Как укрепить иммунитет питанием

Рецепты для укрепления иммунной системы

В свежих фруктах, овощах, рыбе, цельных зернах, орехах и семечках содержатся ценнейшие антиоксиданты — витамины А, С, Е, а также микроэлементы цинк и селен.

Коктейль «рубиновый тофу»

Мы рекомендуем такие коктейли всем нашим клиентам, поскольку они питательны и обеспечивают хорошее соотношение белков к углеводам и жирам. Земляника, черная смородина и малина — богатейшие источники витамина С. Они также содержат биофлавоноиды, которые совместно с витамином С укрепляют иммунную систему. Однако активность витамина С падает под воздействием света, нагревания и воздуха, поэтому выпить коктейль желательно в течение получаса после приготовления. В семечках тыквы и подсолнуха содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, поддерживающие целостность клеточных мембран и обеспечивающие поступление в клетку полезных питательных веществ и выведение наружу продуктов распада. Эти кислоты имеют большое значение для поддержания иммунной системы.

Ингредиенты:

• 3 столовых ложки семечек подсолнуха
• 1 1/2 столовых ложки семечек тыквы
• 500 г (18 унций) земляники, или черной смородины, или малины, или всех этих ягод в любом сочетании, желательно — свежих
• 400 г (14 унций) тофу, подсушенного и нарезанного кубиками
• 1 1/2 л (3 пинты) рисового или овсяного молока

Способ приготовления

Поместите все семечки в миксер и перемалывайте в течение 30 секунд. Добавьте тофу, ягоды и рисовое или овсяное молоко. Взбивайте до получения однородной массы и сразу подавайте на стол.

Теплая каша из проса с яблоками

Просо богато клетчаткой, а также микроэлементами цинком, селеном и марганцем, которые необходимы для укрепления иммунной системы. Замочив просо на ночь, вы тем самым поспособствуете тому, что натуральные ферменты, которые содержатся в этом злаке, активизируют ваш пищеварительный процесс, улучшат пищеварение и всасывание.

Ингредиенты:

• 250 г (9 унций) крупных просяных хлопьев
• 500 мл (18 жидких унций) яблочного сока без сахара
• 100 мл (4 жидких унции) рисового или овсяного молока

Способ приготовления

На ночь замочите просяные хлопья в неподслащенном яблочном соке. На утро подогрейте их на медленном огне в кастрюле с толстым дном в течение 8-10 минут. Для получения более жидкой консистенции, добавьте (по необходимости) соевое или рисовое молоко.

Похлебка из сборных овощей

Супы — хорошие резервные блюда, которые можно есть как на закуску, так и отдельно. Мы советуем потреблять супы регулярно, поскольку готовить их быстро и легко, а питательных веществ в них хоть отбавляй. Рекомендованные здесь овощи богаты антиоксидантами (бета-каротин и витамин С), а кукуруза содержит много цинка, микроэлемента с антиоксидантными свойствами, входящего в состав «великолепной пятерки».

Ингредиенты:

• 2 чайных ложки оливкового масла «extra virgin»
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 2 луковицы, очищенные и нарезанные
• 1 веточка сельдерея, вымытого и нарезанного
• 175 г (6 унций) моркови, очищенной и нарезанной
• 225 г (8 унций) столовой тыквы или обыкновенно, нарезанной
• 175 г (6 унций) картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
• 2 помидора, очищенных и нарезанных
• 175 г (6 унций) соцветий брокколи
• 100 г (4 унции) кукурузы (либо консервированной, либо зернышек, отделенных от початка)
• 1 л (1 3/4 пинты) овощного бульона
• 125 мл (4 1/2 жидких унции) йогурта низкой жирности
• Неподслащенное или соевое молоко
• Горсточка листьев базилика, измельченных вручную.

Способ приготовления

Разогрейте сливочное и оливковое масло в кастрюле с толстым дном, затем добавьте лук. Поджаривайте 5 минут до прозрачности. Добавьте сельдерей, морковь, тыкву и картофель. Перемешивайте 5 минут, чтобы не подгорело. Добавьте овощной бульон, накройте кастрюлю и тушите на медленном огне 10 минут, пока овощи не станут мягкими. Внесите брокколи, кукурузу и помидоры и тушите ещё 5 минут. Снимите кастрюлю с огня. Слегка остудите, затем перенесите содержимое в миксер или кухонный комбайн. Смешивайте (меньше 1 минуты), чтобы суп загустел, но не изменил цвета. Добавьте разорванные листья базилика и подавайте с тостами из черного или аризонского кукурузного хлеба (см. ).

Соте из капусты с фенхелем

Капуста стимулирует иммунную систему, поскольку содержит много витаминов С и Е, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. Капуста также проявляет антивирусные и антибактериальные свойства, а также разжижает слизь, что обусловливает её прием при гриппе и простуде, как в сыром виде, так и приготовленную на пару. Здесь мы приводим рецепт её совместного приема с семечками фенхеля, которые также богаты витамином С.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла «extra virgin»
• 2 зубчика чеснока, очищенных и измельченных
• 2 шт. лука-шалота, очищенных и мелко нарезанных
• 1 столовая ложка семечек фенхеля
• 275 г (9 1/2 унций) измельченной савойской или другой темно-зеленой капусты

Способ приготовления

В большой чугунной сковороде разогрейте оливковое масло на медленном огне в течение 1 минуты, затем добавьте чеснок, лук-шалот и семечки фенхеля. Поджаривайте 2-3 минуты до размягчения лука-шалота и чеснока. Добавьте капусту и жарьте при постоянном помешивании ещё 2 минуты, пока капуста не станет мягкой.

Подавайте как гарнир к рыбе, курице или дичи.

Классический таббулей с морскими водорослями

Болгарская пшеница славится высоким содержанием микроэлементов, в том числе цинка и селена, мощных антиоксидантов. Таббулей обладает отменным освежающим вкусом, а входящие в него помидоры, огурцы и лук содержат витамин С, защищающий от инфекций. Однако добавление морских водорослей придает этому блюду совершенно необычный вкус, одновременно повышая уровень селена, способствующего укреплению иммунной системы.

Это блюдо служит прекрасным гарниром к рыбе, но может подаваться на закуску отдельно. Есть следует в свежем виде, поэтому старайтесь не готовить его заранее, поскольку вкус может поблекнуть, даже при хранении в холодильнике.

Ингредиенты:

• 225 г (8 унций) болгарской пшеницы
• 4 мелких веточки зеленого лука, мелко нарезанного
• 1 средний огурец, вымытый и нарезанный кубиками (с кожицей)
• 2 плотных помидора, вымытых, с удаленными семечками, без кожуры, нарезанных кубиками
• 1 крупный зеленый перец, вымытый, с удаленными семенами, тонко нарезанный
• 50 г (2 унции) петрушки, мелко нарезанной
• 25 г (1 унция) сушеных хлопьев комбу (морских водорослей) из крупного супермаркета, или 50 г (2 унции) мелко нарезанной морской капусты
• 1 пучок свежей мяты, мелко нарезанной
• 3 столовых ложки оливкового масла
• 3 столовых ложки свежего лимонного сока
• 1/2 чайной ложки молотого кмина тминового
• Молотый черный перец для приправы

Способ приготовления

Замочите болгарскую пшеницу на 30 минут в 600 мл (1 пинта) холодной воды, затем слейте воду и выжмите, чтобы удалить лишнюю воду. Отложите. Вымачивайте сушеные водоросли комбу (если используете их) в миске с теплой водой, пока они не разбухнут. Смешайте пшеницу с петрушкой, мятой и комбу (или с морской капустой), затем добавьте остальные овощи. Смешайте оливковое масло, лимонный сок и кмин. Посыпьте черным перцем по вкусу и перемешайте с салатом. Если нужно, добавьте ещё немного лимонного сока.

Перечный салат «Утренняя заря»

Присутствующие в этом живописном салате перец и кунжутные семечки содержат много витамина С, бета-каротина и селена — антиоксидантов, которые также укрепляют иммунную систему. Салат этот — превосходная легкая закуска, готовить которую можно заранее.

Ингредиенты:

• 1 желтый перец среднего размера
• 1 красный перец среднего размера
• 1 оранжевый перец среднего размера
• 2 чайные ложки кунжутных семечек
• 3 столовых ложки оливкового масла «extra virgin»
• 1 1/2 столовых ложки бальзаминового уксуса
• Несколько свежих листочков базилика
• Молотый черный перец

Способ приготовления

Вымойте все перцы и вотрите примерно третью часть оливкового масла. Положите на противень и поместите в духовку при 180оС (350оF) на 30-35 минут, либо до тех пор, пока кожица не начнет морщиться, но не почернеет. Достаньте противень из духовки и поместите перцы на 25 минут в пластиковый пакет, чтобы легче удалить кожицу. Очистив перцы, разрежьте их вдоль пополам, удалите сердцевину и семечки, затем нарежьте вдоль тонкими ломтиками. Смешайте оливковое масло и бальзаминовый уксус в небольшой миске и поперчите молотым черным перцем. Сверху положите нарезанные ломтики перца и тщательно перемешайте. Разложите на сервировочном блюде и посыпьте кунжутными семенами. Украсьте листочками базилика.

Вареные креветки в имбирном бульоне с рисовой лапшей

Креветки содержат много цинка и селена, которые укрепляют иммунную систему. Цинк также необходим для заживления и восстановления тканей организма. Морковь служит обильным источником бета-каротина (витамина А), который входит в состав «великолепной пятерки» антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

Ингредиенты:

• 750 мл (26 жидких унций) овощного бульона
• 2 чайных ложки свежего, нарезанного имбиря
• 1 луковица красного лука, очищенная, тонко нарезанная
• 1 лук-порей среднего размера, вымытый, тонко нарезанный
• 1 крупная морковь, вычищенная и нарезанная тонкими ломтиками
• 1 чайная ложка масла чилли
• 800 г (28 унций) свежих, очищенных креветок
• 50 г (2 унции) сухой рисовой лапши
• 3 чайных ложки соевого соуса
• Свежие листочки кориандра для гарнира

Способ приготовления

Разогрейте бульон с соевым соусом на медленном огне в кастрюле с толстым дном, затем добавьте имбирь, красный лук, лук-порей и морковь. Кипятите на медленном огне 10 минут. В другой кастрюльке обжарьте при перемешивании креветки в масле чилли 1 минуту. Соедините их с овощным бульоном и рисовой лапшой. Кипятите 3 минуты, затем разложите по подогретым суповым тарелкам. Украсьте кориандром.

Ризотто с тыквой

Ризотто легко готовить, а подавать можно как на закуску, так и в качестве основного блюда. Тыква содержит много бета-каротина и витамина С, которые стимулируют иммунную систему, а рис богат витаминами группы В, необходимыми для энергетического обмена. Лук славится как натуральный антисептик.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 25 г (1 унция) несоленого сливочного масла
• 100 г (4 унции) лука, очищенного и мелко нарезанного
• 400 г (14 унций) длинного риса или коричневого риса
• 250 мл (9 жидких унций) овощного бульона
• 120 мл (4 1/2 унции) белого сухого вина
• 250 г (9 унций) тыквы, очищенной, без семечек, крупно нарезанной

Способ приготовления

Разогрейте сливочное и оливковое масло в чугунной сковороде. Поджаривайте мелко нарезанный лук 2-3 минуты, до прозрачности. Добавьте рис и тщательно перемешивайте, пока не услышите, как рисовые зернышки начнут «потрескивать». Одновременно разогрейте в кастрюле овощной бульон и добавьте один его половник к рису, при постоянном помешивании, чтобы рис не приставал ко дну сковороды. Влейте вино, дождитесь, пока рис полностью им пропитается, после чего добавляйте овощной бульон по одному половнику, пока он весь не впитается (последний половник оставьте, чтобы влить его после тыквы). Когда кушанье загустеет, а зернышки риса ещё не начнут слипаться, добавьте к ризотто тыкву, хорошенько размешайте и продолжайте выдерживать на огне ещё 4-5 минут. Затем уберите с огня, добавьте последний половник и размешайте. Оставьте на 2-3 минуты, после чего подавайте в подогретых тарелках. Для вкуса добавьте немного сыра пармезан и поперчите черным молотым перцем.

Баклажаны, запеченные с помидорами и базиликом

Баклажаны богаты бета-каротином, а помидоры содержат другой каротиноид — ликопен, который является мощным стимулятором иммунной системы. Баклажаны хорошо впитывают оливковое масло, в связи с чем, если не соблюдать первые стадии приготовления данного блюда, оно может получиться очень жирным.

Это блюдо может подаваться как отдельно, так и вместе с рыбой или птицей. Можно добавить к нему немного брынзы.

Ингредиенты:

• 1 баклажан средних размеров, нарезанный
• 1 1/2 столовых ложки оливкового масла «extra virgin»
• 2 зрелых помидора средних размеров, нарезанных
• Молотый черный перец
• 2 столовых ложки свежего базилика, нарезанного

Способ приготовления

Подержите кусочки баклажана на пару в течение 4-5 минут. Выньте и положите на противень вместе с половиной оливкового масла. Смочите кусочки баклажана ещё немного маслом, затем на каждый из них положите кусочек помидора. Приправьте свежемолотым перцем и базиликом. Запекайте под грилем в среднем режиме в течение 5-6 минут, или пока помидоры не станут мягкими.

Тортилья со шпинатом

Шпинат, который содержит как бета-каротин, так и витамин С, издавна славится своими полезными свойствами. Шпинат важно использовать в свежем виде, поскольку эти витамины со временем разрушаются. Картофель также является источником витамина С, а помимо этого содержит микроэлементы, укрепляющие иммунную систему (см. — 86). Яйца привносят в данный рецепт белок, делая это блюдо прекрасно сбалансированным питанием в обед. Его можно приготовить и заранее, выдерживая в холодильнике.

Ингредиенты:

• 450 г (16 унций) свежих листьев шпината
• 340 г (12 унций) картофеля, нарезанного кубиками
• 1 луковица среднего размера, почищенная и тонко нарезанная
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 425 мл (15 жидких унций) томатной пасты
• 6 куриных яиц

Способ приготовления

Разогрейте шпинат на пару, пока он не станет мягким. Отваривайте картофель в кипящей воде 6-8 минут, до некоторого размягчения. Слейте воду. Обжаривайте лук при помешивании в оливковом масле, пока он не станет прозрачным, затем добавьте половину томатной пасты и продолжайте выдерживать на медленном огне ещё 3-4 минуты. Разбейте яйца и разделите их содержимое на две части. Половину смешайте со шпинатом в подогретой сковороде для омлета и оставьте на среднем огне на 2-3 минуты, пока смесь не отстанет от дна. Поместите сковороду под горячий гриль, чтобы верхняя часть омлета немного приподнялась. Перенесите в сервировочное блюдо. Повторите процедуру со смесью картофеля и яиц. Половину томатной смеси вылейте на омлет со шпинатом и уложите на картофельный омлет, наподобие сандвича. Наконец нанесите сверху оставшуюся томатную смесь и подавайте.

Гранита с персиками

Гранита это разновидность шербета без добавления сахара. Большинство фруктов и без того содержит углеводы в изобилии, поэтому добавлять сахар ни к чему. Сахар в течение пяти часов после употребления истощает некоторые функции иммунной системы, поэтому, исключив его из своего рациона, вы автоматически укрепляете свою иммунную систему, да и здоровье в целом. Персики богаты витамином С и бета-каротином, а также содержат много клетчатки.

Ингредиенты:

• 4 спелых крупных персика, очищенных, без косточек, разрезанных пополам и нарезанных ломтиками
• 2 столовых ложки сока лимона или лайма
• 200 мл (7 жидких унций) воды
• 3 звездочки аниса
• 1 палочка корицы
• Несколько свежих ягод земляники или малины для украшения

Способ приготовления

Нагрейте воду в кастрюльке почти до кипения и выключите огонь. Вымачивайте анис и корицу в воде в течение 1 часа, чтобы она пропиталась их ароматом, затем удалите анис и корицу. Смешайте ломтики персиков в миксере с 2 столовыми ложками воды. Добавьте лимонный сок и ещё раз смешайте. Поместите смесь в пластиковый контейнер для мороженого и заморозьте до затвердения (4-5 часов). Выньте из морозильника и подавайте на стол, украсив свежими ягодами земляники или малины.

Читать далее:
Иммунная система и питание, витамины >>
Как повысить иммунитет при помощи питания >>
Лучшие способы повысить иммунитет >>
Топ-5 рецептов самых полезных чаёв для вашего здоровья >>

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!

Читать далее >>