Диета Пьера Дюкана
Этапы и меню диеты Дюкана
Диета Дюкана относится к довольно легко переносимым, благодаря только незначительному снижению калорийности пищи. Однако, не каждому она нравится из-за отсутствия разнообразия рациона и многочисленных запретов.
Хотя, это зависит только от ваших кулинарных способностей. Кроме того, чтобы получить стойкий эффект и не набрать все скинутые килограммы обратно, диету нужно соблюдать довольно долго. Но оно того стоит. И люди, имеющие высокий индекс массы тела, страдающие ожирением, могут решиться на данный эксперимент.
1 фаза — атака
Данная фаза длится максимум 10 дней. Продолжительность полностью зависит от желаемой потери веса. Если вам нужно только немного скорректировать фигуру перед летним отдыхом, то вам вполне хватит 2 дней, за которые вы потеряете примерно 1 килограмм веса. То есть пару дней в стадии атаки хватит женщинам, с излишком веса не более 5 килограммов. Если нужно потерять более 5 килограммов — французская диета Дюкана должна длиться не менее 5 дней.
Питание. Разрешено практически все мясо, включая ветчину, за исключением жирной свинины и баранины, а также мяса гуся и утки, по той же причине (большой процент жира). Рыбу можно кушать любую. Обязательно введите в свой рацион куриные яйца. Не забудьте о кисломолочных продуктах. Творог, сыр, кефир должны присутствовать в рационе. То есть приоритетом пользуются продукты с высоким содержанием белка. Тяжеловато будет людям, которые привыкли каждый день употреблять овощи и фрукты, а любителями мяса эта диета точно придется по вкусу!
Кроме того, вы должны выпивать (помимо кисломолочных напитков) не менее 2 литров жидкости в день. А также съедать по 1,5 столовых ложки овсяных отрубей. Они, попадая в желудок, набухают и создают мнимое ощущение сытости. Таким образом вы просто не сможете много съесть, так как будете чувствовать себя сытыми.
Сахар ни в каком виде употреблять нельзя. Однако, можно купить сахарозаменитель.
И не забывайте о физических нагрузках. Вы не будете голодны, поэтому никакой физической слабости! Минимум 20 минут в день быстрой ходьбы.
А вот такие диета Дюкана рецепты предлагает для фазы атаки.
Куриный мусс.
Куриную грудку нарезать на кусочки и измельчить с помощью мясорубки или блендера. Поперчить, немного посолить. Добавить 100 граммов молока и 1 яйцо. Еще раз все перемешать. Выпекать в духовке в формочках.
Запеченная консервированная рыба.
Измельчить с помощью вилки консервированную рыбу (подойдет любая, но только без масла). Добавить яйцо, немного молока, зелень по вкусу. Очень приятный вкус получается при добавлении крабовых палочек. Все массу выложить в формы и готовить на максимальной мощности в микроволновой печи.
Чесночный творожный соус.
Это замечательное добавление практически к любому блюду из фазы атаки. Обезжиренный творог необходимо измельчить, добавить в него сок чеснока по вкусу (выдавить чеснокодавилкой или измельчить и выдавить через марлю), посолить и поставить в холодильник.
2 фаза — круиз
Это фаза чередования чисто белковых дней и белково-овощных. Продолжительность фазы точно равна тому количеству килограммов, которые вы хотите скинуть. Таким образом, данный этап может длиться и месяц, и даже более.
Вы можете без опаски за фигуру употреблять все то, что кушали в предыдущие дни, то есть в фазу атаки, а также любые овощи, за исключением содержащих большое количество крахмала. К таковым относятся бобовые, картофель, вермишель. И наоборот поощряется употребление помидоров, огурцов, фасоли, грибов в небольших количествах, спаржи, баклажанов, кабачков и т. д.
Обязательные правила.
1. Ежесуточная «норма» овсяных отрубей возрастает до 2 столовых ложек.
2. Продолжительность физических нагрузок возрастает минимум до 30 минут в день.
3. Молочных и кисломолочных продуктов в общей сложности можно употреблять не более 1 килограмма в день.
4. Питьевой воды не менее 2 литров в сутки.
5. Хлебобулочные изделия есть нельзя.
6. Фрукты также есть нельзя, пока разрешены исключительно овощи.
В этой фазе диета Дюкана примерное меню имеет куда более разнообразное, чем на так называемом этапе атаки жиров.
Салат летний.
Очень легкий и вкусный салат. Ингредиенты: сваренные вкрутую яйца, крабовые палочки, помидоры, огурцы. Все нарезать, перемешать. Салат заправить чесночным творожным соусом (рецепт дан выше в статье).
Рыбный салат.
Скумбрию без масла, крабовые палочки, яйцо, сыр нарезать и смешать. Добавить кинзу и (или) петрушку, лук репчатый по вкусу.
Суп грибной на курином бульоне.
Бульон обязательно от сваренной грудки без кожи. Только тогда он будет оптимальной для диеты жирности. Вам понадобится 100 граммов свежих шампиньонов, примерно 250 граммов куриной грудки. Из специй можно использовать черный перец, лук, чеснок, кориандр. Готовим суп без использования зажарки. Можно добавить чуть-чуть оливкового масла.
3 фаза — консолидация
Данная фаза самая длительная — по сути, это выход из диеты, который необходимо проводить правильно, иначе все старания по похудению будут напрасны. Период выхода тем длительнее, чем больше килограммов вы потеряли. На 1 килограмм 10 дней выхода. Но на самом деле, цифры эти не должны быть для вас пугающими, так как это питание здоровое, приближенное к обычному, за исключением не полезных и вредных высококалорийных продуктов.
Теперь вы можете съедать по 100 граммов белого хлеба в день (это два кусочка), 40 граммов сыра твердого сорта с жирностью порядка 40%. Если жирность сыра будет меньше, соответственно, его количество может быть пропорционально увеличено.
Разрешается есть фрукты и ягоды, но правда не много, около 200 граммов. Очень хорошо употреблять их на полдник или ланч, которые по определению не должны вызывать тяжести желудка и иметь высокую энергетическую ценность.
Разрешается и иногда устраивать так называемые праздники желудка. Макароны — продукт, содержащий много крахмала. Однако, он не принесет большого вреда при не частом и не обильном употреблении без добавления сливочного масла. Его с успехом может заменить кетчуп домашнего приготовления, лечо, различные подливы.
Можно понемногу вводить бобовые в свой рацион. Варить гороховый суп, чечевичный (не забываем о том, что жирное мясо употреблять нельзя).
Отруби употреблять следует по 2,5 столовых ложки в день. Не забываем о физических нагрузках и (или) прогулках по 25-30 минут в день, можно дольше, если здоровье и самочувствие позволяют.
И вкусный и полезный рецепт для фазы консолидации — закрепления.
Курица в молоке.
Куриную грудку режем на мелкие кусочки и тушим. Мясо получается очень нежным, с удивительным вкусом. А жарить мясо не рекомендуется на растительном масле.
Творог с фруктами.
Творог — это очень полезный кисломолочный продукт, необходим в рационе в том числе и худеющим. Но есть обычный творог без добавления сахара (как того требует любая диета) — это довольно сложно. Поэтому, в творог можно добавить сухофрукты, мелко нарезанные яблоки, груши — все на ваше усмотрение. Вот так, совсем немного фантазии и получается вкусное диетическое блюдо, а диета Дюкана отзывы получает без недовольства.
Тыквенный суп-пюре.
Необходимо измельчить мякоть тыквы, чеснок, сельдерей, репчатый лук. Потушить все вместе на сковороде без добавления растительного масла. Приготовленные продукты измельчить с помощью блендера и развести кипятком до нужной консистенции. Добавить зелень по вкусу.
4 фаза — стабилизация
По сути, именно в этой фазе вы должны жить все то время, пока хотите сохранить вес на прежнем уровне. Никаких конкретных ограничений по приему пищи нет. Есть можно почти все: мясо, фрукты, овощи, бобовые.
1. Ежедневная физическая нагрузка не менее 20-30 минут.
2. Ежедневный прием жидкости в объеме не менее 1,5 литров в день (простая питьевая вода).
3. Один день в неделю должен быть исключительно белковым (вспомните фазу атаки). Благодаря этому дню, вы оставшиеся 6 дней не будете набирать вес.
4. Продолжайте употреблять овсяные отруби в объеме 3 столовые ложки в день.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Ответы на популярные вопросы
Каковы долгосрочные эффекты соблюдения диеты Дюкана на обмен веществ?
Диета Дюкана может влиять на обмен веществ разными способами, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и длительности соблюдения диеты. Во-первых, высокое потребление белка может ускорить метаболизм, поскольку для переваривания белка требуется больше энергии, чем для углеводов или жиров. Во-вторых, длительное ограничение углеводов может привести к замедлению обмена веществ, поскольку организм адаптируется к использованию жиров в качестве основного источника энергии. Это может сделать возврат к обычному питанию более сложным, так как организм может начать экономно расходовать калории. Важно подчеркнуть, что любые изменения в диете должны обсуждаться с врачом или диетологом, особенно если планируется соблюдать диету долгое время.
Может ли диета Дюкана вызвать дефицит питательных веществ?
Да, диета Дюкана может привести к дефициту определенных питательных веществ, особенно в первые две фазы, когда рацион ограничен преимущественно белковой пищей. Возможный дефицит витаминов и минералов, таких как витамин C, калий, фолиевая кислота и клетчатка, которые в основном содержатся в фруктах и овощах, исключенных на начальном этапе. Для предотвращения недостатка нутриентов важно следовать рекомендациям о потреблении кисломолочных продуктов, овсяных отрубей и внимательно следить за включением разнообразных продуктов в рацион на последних этапах диеты. Кроме того, может быть рекомендован прием мультивитаминных добавок.
Как справиться с чувством голода на диете Дюкана?
Справиться с чувством голода на диете Дюкана можно несколькими способами. Во-первых, стоит уделять особое внимание потреблению белковой пищи, так как белок дольше переваривается и обеспечивает длительное чувство насыщения. Во-вторых, обязательное употребление овсяных отрубей, как рекомендовано в диете, также помогает уменьшить чувство голода за счет их способности набухать в желудке. Увеличение потребления жидкости помогает заполнять желудок и снижать аппетит. Также рекомендуется разделить ежедневный рацион на несколько маленьких приемов пищи, чтобы избежать длительных перерывов между едой.
Как диета Дюкана влияет на здоровье сердца?
Влияние диеты Дюкана на здоровье сердца может быть двояким. С одной стороны, снижение массы тела и уменьшение содержания жира в организме могут положительно сказаться на сердечно-сосудистой системе, уменьшая риск развития ишемической болезни сердца и гипертонии. С другой стороны, высокое потребление насыщенных жиров из мясных продуктов и ограничение употребления цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей может повысить уровень холестерина и, как следствие, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому людям с заболеваниями сердца или высоким риском их развития следует обсудить с врачом возможность соблюдения такой диеты.
Как избежать эффекта йо-йо после завершения диеты Дюкана?
Чтобы избежать эффекта йо-йо после завершения диеты Дюкана, важно постепенно возвращаться к более сбалансированному рациону, не отказываясь от принципов здорового питания. Во-первых, следует продолжать контролировать калорийность пищи и избегать высококалорийных и высокоуглеводных продуктов. Во-вторых, рекомендуется поддерживать высокое потребление белка, но также увеличивать потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов для обеспечения получения всех необходимых питательных веществ. Регулярные физические нагрузки также играют ключевую роль в поддержании здорового веса после диеты.
Каковы основные различия между диетой Дюкана и кетогенной диетой?
Основные различия между диетой Дюкана и кетогенной диетой заключаются в их подходах к распределению макронутриентов и целям. Диета Дюкана фокусируется на высоком потреблении белка и ограничении углеводов, но не настолько строго, как кетогенная диета. Кетогенная же диета подразумевает значительное ограничение углеводов (до 20-50 граммов в день) и увеличение потребления жиров, при этом белки составляют умеренную часть рациона. Цель кетогенной диеты – достичь состояния кетоза, когда организм использует жиры в качестве основного источника энергии. В то время как диета Дюкана направлена на постепенное снижение веса и стабилизацию достигнутых результатов.
Можно ли сочетать диету Дюкана с интервальным голоданием?
Сочетание диеты Дюкана с интервальным голоданием теоретически возможно, однако это требует тщательного планирования и соблюдения баланса питательных веществ. Интервальное голодание предполагает чередование периодов приема пищи и воздержания от еды, что может помочь контролировать общее потребление калорий и улучшить метаболические показатели. Однако, важно убедиться, что в периоды приема пищи вы получаете достаточное количество белков, витаминов и минералов, особенно учитывая ограничения диеты Дюкана. Прежде чем начать сочетание этих методов, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Как диета Дюкана влияет на уровень сахара в крови?
Диета Дюкана может оказать влияние на уровень сахара в крови, особенно на начальных этапах, когда потребление углеводов существенно снижено. Уменьшение углеводов приводит к снижению поступления глюкозы в кровь, что может быть полезно для людей с преддиабетом или диабетом 2 типа. Однако, важно контролировать уровень сахара и поддерживать его в норме, особенно при существенных изменениях в рационе. Для людей с диабетом или преддиабетическими состояниями рекомендуется обсудить с врачом любые изменения в диете, чтобы адаптировать план питания к своим медицинским нуждам.
Каковы психологические аспекты соблюдения диеты Дюкана?
Соблюдение диеты Дюкана может иметь как положительные, так и отрицательные психологические аспекты. С одной стороны, быстрая потеря веса на начальных этапах может мотивировать и улучшать самооценку. Однако строгое ограничение продуктов и длительное соблюдение диеты могут привести к чувству депривации, тревоге и разочарованию, если результаты не соответствуют ожиданиям. Важно подходить к диете с реалистичными ожиданиями и пониманием того, что здоровое похудение — это процесс, требующий времени. Поддержка со стороны семьи, друзей или профессиональных консультантов может помочь справиться с психологическими вызовами.
Читать далее:
Что скрыто за диетой Дюкана >>
Французская диета Дюкана >>
Плюсы и минусы белковой диеты Аткинса >>
5 самых опасных диет >>
