Правильное выполнение упражнений
Нужен ли инвентарь для аэробики?
Вспомните, с чего начиналась мода на аэробный тренинг. Правильно, с обыкновенного бега трусцой. Сейчас в некоторых спортзалах появилось суперсовременное оборудование: механические «лестницы», велотренажеры, гребные тренажеры.
Делают ли они занятия аэробикой более результативными? Увы, нет. По-прежнему, все зависит от вас, точнее, от вашей воли превозмогать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что, отсутствие «умных» аэробных машин – не помеха. Того же результата можно добиться со скакалкой в руках.
Как выполнять упражнения?
Результат тренировок в огромной степени зависит от правильного выполнения упражнений. Фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт вселенский смысл. Итак, попробуем вам ее разъяснить. Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто! Что это означает? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше, и волокон сократится больше.
Правило спорта таково: чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее ее рост.
Прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим описание. И никогда не копируйте слепо кого-то другого.
Хват
То, как вы держите штангу, гантель или рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом». От того, используется ли широкий или узкий хват, до некоторой степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Однако эти различия не очень существенны. Выберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину штанги или рукоять тренажера нужно крепко, но без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы потратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого упражнения.
Стиль
Запомните: никаких рывков! Очень распространенная ошибка – рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в промежуточное положение.
Скорость
Ключевое слово здесь – «медленно». И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. Только так вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые вам нужны. Выполняя упражнение рывками, вы переносите значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. На «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению.
Дыхание
Здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание – на вдохе.
Концентрация
Полностью концентрируйтесь на каждом повторении.
Что увеличивать – нагрузку или число повторений?
Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг – это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте.
А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.
Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» – десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям.
Дальше опять начинайте карабкаться вверх по «лестнице» повторений! Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным – иначе правильная техника упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.
Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее «согнать»?
Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность – это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках придется поставить жирный крест.
Какое же число сетов считать наилучшим?
Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.
Ответы на популярные вопросы
Какие виды разминки наиболее эффективны перед силовыми тренировками?
Эффективная разминка перед силовыми тренировками должна включать в себя динамические упражнения, направленные на увеличение кровообращения, согревание мышц и суставов, а также повышение общей гибкости тела. К таким упражнениям относятся легкий бег на месте, махи руками и ногами, круговые движения в суставах (особенно в плечевом и тазобедренном), наклоны и скручивания туловища. Также полезно включать упражнения на растяжку, но делать их следует с осторожностью, чтобы не перерастянуть мышцы перед тренировкой. Помимо этого, специфическая разминка для тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренировке, помогает подготовить их к предстоящей нагрузке. Например, если предстоит тренировка ног, то целесообразно выполнить несколько приседаний и выпадов без веса.
Как влияет питание на результаты тренировок?
Питание играет ключевую роль в достижении результатов тренировок. Для наращивания мышечной массы и восстановления после физических нагрузок необходим баланс белков, углеводов и жиров. Белки являются строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергией для тренировок, а жиры способствуют нормальному функционированию гормональной системы. Важно также пить достаточное количество воды, поскольку даже незначительное обезвоживание может снизить работоспособность и замедлить восстановление. Прием пищи за 1-2 часа до тренировки обеспечит энергией, а употребление белка и углеводов в течение 30 минут после занятий способствует эффективному восстановлению и росту мышц.
Как предотвратить травмы при выполнении упражнений?
Для предотвращения травм важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, использовать адекватную рабочую нагрузку и не пренебрегать разминкой. Особое внимание следует уделять форме выполнения упражнений: спина должна быть прямой, движения контролируемыми и точными. Не следует перегружать себя слишком тяжелыми весами, особенно если техника выполнения еще не отточена. Регулярная растяжка и использование защитного инвентаря (например, пояса для поддержки поясницы при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги) также могут снизить риск травм.
Важно слушать свое тело и при появлении боли или дискомфорта во время выполнения упражнения – прекратить его выполнение и обратиться к специалисту.
Как часто нужно менять программу тренировок?
Периодическое изменение программы тренировок необходимо для предотвращения адаптации организма и стимуляции дальнейшего прогресса. Рекомендуется менять тренировочную программу каждые 4-8 недель. Однако это не означает полную замену всех упражнений. Достаточно изменить количество повторений, подходов, интервалы отдыха или порядок выполнения упражнений. Также можно вводить новые упражнения для разнообразия и дополнительной стимуляции мышц. Важно помнить, что изменения должны соответствовать вашим целям тренировок и текущему уровню подготовленности.
Какова роль отдыха и восстановления в тренировочном процессе?
Отдых и восстановление играют столь же важную роль в тренировочном процессе, как и сами тренировки. Во время отдыха происходит восстановление мышечных волокон и укрепление организма, что способствует росту мышечной массы и увеличению силы. Недостаток отдыха может привести к переутомлению, снижению эффективности тренировок и риску травм. Рекомендуется выделять минимум один полный день отдыха в неделю и обеспечивать достаточный ночной сон (7-9 часов) для полноценного восстановления. Также полезными могут быть методы активного восстановления, такие как легкая аэробика, йога, плавание, которые помогают улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.
Как влияет гидратация на эффективность тренировок?
Гидратация оказывает значительное влияние на эффективность тренировок и общее состояние организма. Недостаточное потребление воды может привести к снижению физической выносливости, ухудшению концентрации внимания и повышенной утомляемости. Вода участвует во многих метаболических процессах, включая транспортировку питательных веществ к мышцам и вывод токсинов из организма. Рекомендуется пить воду за 30 минут до тренировки, во время нее (особенно при высокой интенсивности или в жаркой погоде) и после завершения для восполнения потерянной жидкости. Количество необходимой воды зависит от индивидуальных особенностей организма, интенсивности и длительности тренировок.
Какие добавки могут быть полезны для улучшения результатов тренировок?
Среди добавок, которые могут быть полезны для улучшения результатов тренировок, особое место занимают белковые порошки, креатин, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), бета-аланин и омега-3 жирные кислоты. Белковые порошки помогают восстановлению и росту мышечной массы. Креатин улучшает силовые показатели и способствует быстрому восстановлению. BCAA поддерживают мышечную массу в периоды интенсивных тренировок и диет. Бета-аланин снижает усталость и повышает выносливость. Омега-3 жирные кислоты влияют на уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца. Важно подходить к выбору добавок ответственно и консультироваться с врачом или диетологом, учитывая индивидуальные особенности здоровья и цели тренировок.
Читать далее:
Как правильно проводить силовые тренировки >>
Каким должен быть порядок выполнения упражнений на тренировке >>
Подробный анатомический атлас мышц человека >>
Топ-5 «мужских» упражнений в зале, которые стоит делать девушкам >>
