Качаем пресс в домашних условиях
Стройный силуэт – это железный пресс и стальная поясница
Вы качаете пресс как одержимая, а осиной талии нет, хоть умри? Ничего удивительного, ведь вы не знаете одного профессионального секрета. Которым пользуются фитнес-звезды.
Дело в том, что идеальный пресс никак нельзя создать без сильной поясницы! Так уж устроила природа: мышцы поясницы и пресса – это единое целое.
Более того, такой стиль тренинга с гарантией избавит вас от возрастных неполадок со спиной. Общеизвестно, что с годами в пояснице появляются невралгические боли, вызванные слабостью поясничных мышц. Ну а у вас их не будет, потому что ваша поясница станет ого-го какой сильной! Да и в сексе вы дадите сто очков вперед любой сверстнице. Тоже по этой причине. (Атрофия поясничных мышц приводит к катастрофе. Падает кровоснабжение, и нижняя оконечность позвоночника мертвеет, словно дерево без воды. А это в свою очередь снижает нервную чувствительность всей области таза, включая влагалище).
Представляем упражнения на пресс и поясницу в домашних условиях.
Фото 1. Подъем корпуса с приподнятыми ногами Большинство обращает свой взор на накачку пресса именно из-за желания избавиться от складок на животе. Они самозабвенно, не жалея живота своего (буквально), крутят обруч, набивая синяки, делают сотню подъемов корпуса и ног. Но, по прошествии некоторого времени, не добившись намеченного результата, они, отчаявшись, бросают это занятие. Так в чем же дело, почему талия не стала уже, а жир никуда не делся?
Фото 2. Подъем корпуса на гимнастическом мяче Нет. И еще раз – нет! Во-первых, само качание пресса – элемент силового тренинга. И, на фоне правильно подобранной диеты, а также кардионагрузки в сочетании с другими силовыми нагрузками, дают превосходные результаты.Во-вторых, работа мышцы (в данном случае брюшной) вызывает усиление локального кровотока, что приводит к «отрыву» жирных кислот с последующим их использованием в качестве топлива. Замечено, что жир не откладывается в тех местах, где мышцы постоянно работают, а ищет «тихую заводь». Так вот Ваш пресс должен перестать быть этой «тихой заводью» для жира – гоните его и из живота, и отовсюду гоните.
Фото 3. Повороты в сторону с приподнятыми ногами У большинства людей пресс развит достаточно хорошо, т.к. он «работает» во многих движениях. Но, как говорится в известной рекламе: «Жаль, что этого никто не видит». Ну, а наша задача помочь Вам сделать его (пресс) видимым. Упражнения на пресс не хитрые, так как за талию собственно отвечают две мышцы: прямая и наружная косая. Поэтому, упражнения, в основном, состоят из различного рода скручиваний. Условно все упражнения можно поделить на низ пресса, верх и «боковушки». Низ пресса нагружается подъемами ног, а верх – подъемами туловища. И, соответственно, при одновременном подъеме и ног, и туловища – будут нагружаться как верх, так и низ. А «косые» нагружаются при отклонении корпуса в стороны или подгружаться при несимметричных скручиваниях (поочередно к разноименным ногам).
Фото 4. Подъем согнутых ног с мячом Что необходимо учитывать при накачке пресса? Во-первых, мышцы пресса – это обычные мышцы и для них действуют те же правила, которые распространяются на остальные мышцы. Правда с некоторыми поправками. Во-вторых, несмотря на очевидную простоту, упражнения на пресс требуют техничного исполнения. Ибо в противном случае есть возможность травмы спины, а также снижения эффективности самого тренинга. Итак, какие особенности? Чем выше ноги при подъеме корпуса, тем труднее делать упражнение, а значит, тем выше отдача от него. Положение рук при подъеме корпуса «регулирует» дополнительную нагрузку. Чем руки выше, тем тяжелее упражнение. Самое сложное, когда руки находятся на уровне ушей, но не сомкнуты за головой. Таким образом обеспечивается дополнительная стимуляция за счет увеличения нагрузки. Брать дополнительное отягощение в руки нет необходимости, лучше сделать больше повторов. Конечно же это не касается продвинутых фитнесисток.
Фото 5. Подъем прямых ног из положения сидя на полу 
Фото 6. Подъем ног со сгибанием из положения лежа 
Фото 7. Приподнимание таза лежа на полу 
Фото 8. Упражнение «велосипед» 
Фото 9. Гиперэкстензия 
Фото 10. Упражнение на гимнастическом ролике 
Фото 11. Вращение корпусом на «диске здоровья» 
Фото 12. Наклоны корпусом в сторону Ответы на популярные вопросы
Как влияют разные типы питания на накачку пресса?
Правильное питание играет ключевую роль в формировании рельефного пресса. Баланс белков, жиров и углеводов должен соответствовать требованиям вашего организма и целям тренировок. Высокобелковая диета помогает в наращивании мышечной массы и поддержании чувства сытости, что предотвращает переедание. Углеводы необходимы для поддержания энергии во время тренировок, но их следует выбирать из сложных источников, таких как цельнозерновые продукты, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Здоровые жиры улучшают обмен веществ и поддерживают здоровье сердца. Особое внимание следует уделить гидратации, поскольку достаточное потребление воды способствует улучшению метаболизма и снижению аппетита.
Как часто нужно тренировать пресс для достижения оптимальных результатов?
Рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю с днями отдыха между тренировками для восстановления мышц. Слишком частые тренировки могут привести к перетренированности и увеличению риска травм. Включение упражнений на пресс в комплексную программу тренировок, которая также включает кардионагрузки и силовые упражнения для других групп мышц, улучшает общую физическую форму и способствует более эффективному сжиганию жира.
Может ли йога помочь в формировании пресса?
Да, йога может быть эффективным инструментом для формирования пресса. Асаны, требующие стабилизации кора и баланса, такие как планка, боковая планка и поза лодки, активно работают с мышцами пресса, укрепляя их и улучшая рельеф. Йога также способствует улучшению гибкости и снижению уровня стресса, что положительно сказывается на общем самочувствии и способности организма сжигать жир.
Какова роль кардиотренировок в процессе обретения рельефного пресса?
Кардиотренировки играют важную роль в сжигании избыточного жира, что необходимо для того, чтобы мышцы пресса стали заметнее. Кардио, такое как бег, плавание, езда на велосипеде, помогает увеличивать расход калорий и ускоряет метаболизм. Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками и правильным питанием.
Влияет ли стресс на формирование мышц пресса?
Да, стресс может негативно влиять на формирование мышц пресса. При стрессе организм выделяет кортизол, который может способствовать накоплению жира в области живота и замедлению обмена веществ. Кроме того, стресс часто ведет к эмоциональному перееданию, что также мешает снижению веса и формированию рельефа. Практика релаксационных методик, таких как медитация, йога или дыхательные упражнения, может помочь управлять стрессом и его влиянием на тело.
Какое влияние сна на процесс формирования пресса?
Качество и продолжительность сна имеют прямое влияние на процесс формирования пресса. Недостаток сна может привести к увеличению уровня гормона голода грелина и снижению уровня гормона сытости лептина, что приводит к увеличению аппетита и желанию употреблять высококалорийную пищу. Кроме того, недостаток сна ухудшает восстановление мышц после тренировок и снижает эффективность обмена веществ. Для поддержания оптимального здоровья и физической формы рекомендуется получать
Могут ли добавки помочь в формировании рельефного пресса?
Добавки могут быть полезными в процессе формирования рельефного пресса, но они не должны заменять здоровое питание и регулярные тренировки. Протеиновые порошки, ВСАА (разветвленные аминокислоты), омега-3 жирные кислоты и L-карнитин могут способствовать наращиванию мышечной массы, восстановлению после тренировок и сжиганию жира. Однако перед началом приема добавок важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов и взаимодействия с другими препаратами.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как накачать пресс в вопросах и ответах >>
Упражнения для пресса в домашних условиях >>
Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот >>
Самые распространенные ошибки при качании пресса >>
