Ужин фазы 1 (потеря веса)
Ужин
Ужин может быть:
* белково-липидный с большим количеством клетчатки и небольшим количеством углеводов (фрукты);
* белково-углеводный, тоже с большим количеством клетчатки и с небольшим количеством липидов (лишь соус из уксуса и растительного масла для салата).
Вариант 1:
Ужин может быть таким же, как и обед. Это если вы ужинаете вне дома. Дома же, как правило, выбор блюд ограничен. Но если вы убедили свою семью присоединиться к вам в выработке новых привычек в еде, все значительно упрощается.
Лучше всего начать с густого овощного супа. Для его приготовления можно использовать турнепс, лук, сельдерей, капусту — в общем, любые овощи, перечисленные в Приложении. Избегайте картофеля. Его часто используют, чтобы сделать суп гуще. Гораздо предпочтительнее сельдерей, или желток яйца, или грибы, измельченные миксером до состояния пюре. Подавая суп, можно добавить в него ложечку сливочного масла или сметаны (если вы не следите за холестерином).
Вечером следует избегать мяса, лучше замените его птицей. А еще лучше — яйцами или рыбой.
Избегайте также колбасных изделий, особенно если вы за обедом ели говядину, телятину, свинину или баранину. Это вызовет большое поступление в организм насыщенных жиров и поставит под угрозу уровень холестерина в крови.
Вечером можно съесть сыр или йогурт — в зависимости от того, что вы ели за обедом. Лучше не повторяться. Йогурт, как показали последние исследования, очень полезен: он снижает уровень холестерина, увеличивает сопротивляемость к инфекциям и улучшает перистальтику. Но будьте осторожны — ешьте йогурт без добавок и фруктовых концентратов и особенно следите, чтобы он был естественно ферментирован. Лучше всего — фермерский йогурт или с добавкой бифидока. И не ешьте йогурт часто: все-таки он содержит углеводно-липидную составляющую.
Домашняя еда должна представлять собой разрешенную, но вкусную пищу, например копченую макрель или сардины в масле. Ешьте то, чего вы не встретите в ресторане: вареные артишоки — вкусные, содержащие уйму витаминов и микроэлементов, клетчатку, снижающие уровень глюкозы в крови и стимулирующие кишечную деятельность. Кроме того, ешьте томаты, шпинат, цикорий, баклажаны, цветную капусту, лук-порей, грибы.
Вариант 2:
Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые липиды исключаются.
Я предлагаю вам перечень блюд на выбор:
*овощной суп (без картофеля и моркови);
*цельный рис с томатным пюре;
*макаронные изделия из муки грубого помола с соусом из базилика; чечевица с луком;
*белая или цветная фасоль;
*цельная пшеничная крупа с овощами;
*артишок с приправой из лимона, горчицы и обезжиренного йогурта;
*салат с такой же заправкой или с добавлением растительного масла.
Не слишком ограничивайте себя в потреблении растительного масла: оно содержит витамин Е и основные жирные кислоты.
На десерт вы можете съесть обезжиренный творог или натуральный обезжиренный йогурт с фруктовым пюре для вкуса.
Главное — обойтись без липидов: сливочного и растительного масла, маргарина, тертого сыра, яйца и т. д.
Такой ужин можно есть два-три раза в неделю. Применяя «хорошие» углеводы, особенно бобовые (чечевицу и фасоль), содержащие растительные белки, вы сбалансируете свою диету.
Помните, что не надо есть на ночь жиры. Это поможет вашему похуданию, так как жиры, съеденные вечером, легко превращаются в жировые резервы.
Важно правильно распределить основные блюда на одну неделю. В неделю вам следует есть: мясо или колбасные изделия — около трех раз; птицу — два раза; яйца — два раза; рыбу — три-четыре раза и три-четыре раза «хорошие» углеводы (цельные продукты или бобовые).
Пикники
Существует много причин, по которым мы пропускаем обед или, в лучшем случае, заменяем его бутербродом.
Никогда не пропускайте еду! Это один из основополагающих законов питания. Ничего не мешает вам есть четыре или пять раз в день, но нельзя есть меньше трех раз в день. Это наиболее простой способ нарушить обмен веществ. Не делайте этого сами и не позволяйте делать другим. Ваш организм начинает вести себя как собака, которую кормят нерегулярно. Достаточно ей найти кость, как она тотчас прячет ее про запас.
Я уверен, что на этой стадии — в фазе 1 — вы уже не соблазнитесь бутербродом из буфета или бургером из «Макдональдса». В конце книги я скажу все, что думаю о тех привычках в еде, которые нам экспортировали из страны, считающей себя столпом западной цивилизации. Конечно, эта страна заслуживает нашего уважения за ряд достижений в науке и технике, но только не в гастрономии и не в питании.
Ну, так что вы съедите вместо этого кошмара из «фаст-фуд» («быстрой еды»)?
*ветчина (как копченая, так и некопченая). Я советую покупать пармскую ветчину, она всегда тонко нарезана и не требует ни ножа, ни вилки;
*континентальная колбаса — лучше брать нарезанную. При высоком холестерине я рекомендую заменить колбасу копченой семгой или крабовыми палочками;
*яйца, сваренные вкрутую, всегда можно найти в баре или в буфете;
*помидоры (только не забудьте салфетку, а то я вам не завидую). Ботаники считают помидор фруктом, а мы, диетологи, считаем его овощем;
*сыры подойдут любые, но, поскольку мы исходим из практических удобств, лучше откажитесь от камамбера и всех козьих сыров — в поездке их запах вызывает осуждение окружающих, поэтому выбирайте из сыров другого типа.
Если вы давно не ели, можете устроить себе обед из одних только фруктов. Ешьте их от души, сколько угодно. У фруктов один недостаток — они быстро перевариваются, и через пару часов вы почувствуете желание чего-нибудь поклевать. Позвольте себе еще одно яблоко и кусочек хлеба из муки грубого помола. Но не ешьте «плохих» углеводов: бисквитов или, того хуже, «сникерсов» и других псевдошоколадных батончиков.
Если вы занимаетесь спортом, то за четверть часа до занятий можно поесть сушеных фруктов.
Ну вот, кажется, и все про фазу 1.
Если до избрания нового стиля питания вы ели много сладкого, то уже в первый месяц диеты можете сбросить 5-6 кг. Но не останавливайтесь на этом, а то рискуете начать прибавлять в весе, напоминая мехи аккордеона, которые, сжавшись, тут же начинают расширяться.
После первого быстрого успеха продолжайте в том же духе, и, хотя вес не будет уменьшаться с прежней скоростью, он будет планомерно таять, неуклонно, изо дня в день. Считается, что мужчины легче достигают цели, чем женщины. Однако надо помнить, что если вы в это время проходите какой-либо курс лечения, то это может повести к обратному результату, по-скольку некоторые лекарства вызывают увеличение веса. Женщинам же следует знать, что в период месячных у них также могут возникать колебания в весе, не связанные с обменом веществ.
1. Беспокойство, тревога, которые могут вызывать повышенное выделение инсулина.
2. Гормональные нарушения в период климакса.
3. Проблемы со щитовидной железой, хотя и довольно редко.
4. Иногда, особенно на первых этапах, женское тело как бы противодействует похуданию. Это своеобразная реакция на перенесенные в прошлом повторные низкокалорийные диеты, которые и привели к излишнему весу.
Если в прошлом у вас были проблемы с холестерином, то теперь, научившись регулировать его путем правильного, сбалансированного введения липидов, вы забудете об этом. Поэтому избегайте жиров, особенно растворимых — они виновники повышения «плохого» холестерина в крови, — и выбирайте те жиры, которые способствуют появлению «хорошего» холестерина.
Ваш лечащий врач может возражать против применения новой диеты, так как она противоречит тому, чему его учили в институте в годы его молодости, но лучший довод — это ваш вес, снижающийся без приема каких-либо лекарственных средств. Против такого научного довода возражать трудно.
Следуя правилам фазы 1, невозможно не потерять в весе. Если этого не происходит, где-то допущена ошибка.
Единственная возможность найти истину — составить полный перечень всего, что вы съели за день, и с помощью таблиц, приведенных в этой книге, найти ошибку в питании.
Например, вы можете съедать слишком много нормального йогурта или творога, которые содержат как углеводы, так и липиды. Или: вы регулярно едите овощной суп с «разрешенными» овощами. Проверьте его «происхождение». Скорее всего, на пакетиках вы прочтете, что, кроме овощей, такой суп содержит крахмал, сахар, декстрозу или другие добавки для сгущения и окраски, которые вам вредят.
Будьте бдительны! Несмотря на то что основные принципы метода соблюдать нетрудно — разумеется, принося в жертву некоторые свои привычки, — незначительные отклонения от него могут свести на нет все ваши усилия.
Слово предупреждения: если вы находитесь на низкокалорийной диете, не переходите мгновенно на новый метод. Ваш организм уже привык к определенному типу питания, и его изменение (в сторону увеличения калорий) при переходе к нашему методу может привести к обратному результату — отложению жира. Таким образом можно набрать пару лишних килограммов.
Ответы на популярные вопросы
Какие специи и приправы можно добавлять в блюда для ускорения метаболизма при соблюдении метода Монтиньяка?
Для ускорения метаболизма при соблюдении метода Монтиньяка рекомендуется использовать такие специи и приправы, как куркума, имбирь, красный перец, корица, гвоздика, мускатный орех, и черный перец. Эти специи не только улучшают вкус блюд, но и способствуют ускорению метаболизма, что может помочь в потере веса. Исследования показали, что капсаицин, содержащийся в красном перце, может усиливать термогенез и, таким образом, увеличивать расход энергии. Куркума, благодаря содержанию куркумина, помогает в борьбе с воспалительными процессами и улучшает пищеварение. Имбирь также известен своими метаболическими и противовоспалительными свойствами. Использование этих специй может быть полезным дополнением к диете, но важно помнить о необходимости соблюдения основных принципов питания по методу Монтиньяка.
Могут ли пробиотики помочь в потере веса и как их лучше всего включить в рацион при соблюдении метода Монтиньяка?
Пробиотики играют важную роль в поддержании здоровья кишечника и могут способствовать потере веса благодаря улучшению пищеварения и усвоения питательных веществ. При соблюдении метода Монтиньяка включение в рацион продуктов, богатых пробиотиками, таких как натуральный йогурт без добавок, кефир, кисломолочные продукты с живыми культурами, а также ферментированные продукты, например, кимчи, сауэркраут (квашеная капуста), и мисо, может быть полезным. Особенно важно выбирать продукты без добавления сахара и искусственных подсластителей. Пробиотики не только помогают в поддержании здорового микробиома кишечника, но также могут улучшать метаболизм и способствовать снижению веса. Однако важно помнить, что пробиотики должны дополнять, а не заменять основные принципы здорового питания по методу Монтиньяка.
Каковы потенциальные риски и ограничения метода Монтиньяка?
Метод Монтиньяка, как и любая другая диета, имеет свои ограничения и потенциальные риски. Одним из ограничений является необходимость строгого соблюдения правил комбинации продуктов, что может быть сложно для некоторых людей, особенно в социальных ситуациях и при путешествиях. Кроме того, избыточное ограничение определенных групп продуктов может привести к недостатку питательных веществ, если диета не сбалансирована. Среди потенциальных рисков – возможные проблемы с пищеварением и метаболизмом из-за изменений в рационе, а также риск развития орторексии – навязчивого стремления к «здоровому» питанию.
Важно подходить к любой диете осознанно, с учетом индивидуальных особенностей организма, и при необходимости консультироваться с диетологом или врачом.
Какие виды физической активности наиболее эффективны в сочетании с методом Монтиньяка для ускорения потери веса?
Для ускорения потери веса в сочетании с методом Монтиньяка рекомендуется сочетать аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба) с силовыми тренировками. Аэробные упражнения помогают сжигать калории и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, в то время как силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что увеличивает базовый уровень метаболизма, позволяя организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Важно подбирать виды активности, которые приносят удовольствие, чтобы поддерживать регулярность занятий. Также полезно включать в режим упражнения на растяжку и гибкость, такие как йога или пилатес, для улучшения общего тонуса тела и предотвращения травм.
Как правильно составить меню на неделю по методу Монтиньяка, чтобы обеспечить разнообразие и сбалансированность питания?
Составление меню на неделю по методу Монтиньяка требует внимательного подхода к выбору продуктов и планированию блюд, чтобы обеспечить разнообразие и сбалансированность питания. Начните с разделения продуктов на белковые, углеводные и содержащие клетчатку. Затем распределите их по дням, соблюдая принципы чередования белково-липидных и белково-углеводных ужинов. Убедитесь, что в вашем меню присутствуют разнообразные источники белка (мясо, птица, рыба, яйца), углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые продукты, бобовые), а также достаточное количество овощей и немного фруктов. Важно включать в рацион здоровые жиры (растительные масла, орехи, семена), исключая трансжиры. Планируйте блюда так, чтобы они были не только полезными, но и вкусными, чтобы поддерживать мотивацию. Разнообразие в меню поможет предотвратить скуку и обеспечит получение всех необходимых питательных веществ.
Как избежать чувства голода при соблюдении метода Монтиньяка?
Чтобы избежать чувства голода при соблюдении метода Монтиньяка, важно обеспечить регулярное поступление питательных веществ и клетчатки. Включите в свой рацион большое количество овощей, которые обеспечат ощущение сытости без значительного увеличения калорийности пищи. Также полезно употреблять белки и здоровые жиры, так как они дольше перевариваются, обеспечивая длительное чувство сытости. Не пропускайте приемы пищи и старайтесь есть маленькими порциями 4-5 раз в день, чтобы избежать сильного голода. Пейте достаточное количество воды, так как иногда жажда может быть принята организмом за голод. Не забывайте включать в рацион продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты в умеренном количестве), которые помогают дольше сохранять чувство сытости.
Как поддерживать мотивацию и избежать срывов при соблюдении метода Монтиньяка?
Поддержание мотивации при соблюдении метода Монтиньяка требует понимания своих целей и постоянного напоминания о причинах, по которым вы выбрали этот путь. Установите реалистичные цели и отмечайте достигнутые результаты, будь то потеря веса или улучшение общего самочувствия. Найдите поддержку в лице друзей, семьи или в группах поддержки, где вы можете делиться своими успехами и трудностями. Разнообразие в меню поможет избежать скуки и может служить стимулом продолжать следовать методу. Не критикуйте себя за мелкие срывы; важно воспринимать их как часть процесса и возвращаться к соблюдению принципов диеты. Включение в режим физической активности, которая приносит удовольствие, также может увеличить вашу мотивацию и улучшить общее самочувствие.
Читать далее:
Потеря веса фаза 1 >>
Меню фазы 1 в похудении по Монтиньяку >>
Метод похудения Монтиньяка >>
Таблица гликемических индексов продуктов питания >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
