Питание при климаксе
Правила питания при климаксе
Большинство женщин до определенного возраста не задумывается о климаксе. Потому-то его наступление часто воспринимается болезненно, а порой и трагически – дескать, все приятное и значимое уже позади, впереди лишь безрадостная старость.
На самом деле климакс – это новый этап в жизни, не менее приятный, чем все остальные. Природа освобождает женщину от деторождения – так сказать, отправляет организм в отпуск. И этим отпуском нужно правильно распорядиться…
После наступления менопаузы здоровье женщины во многом зависит от того, как она питается. В этот период правильное питание связано не только с внешностью и стройной фигурой, но и с сохранением здоровья, профилактикой различных «возрастных» заболеваний.
В период климакса прекращается синтез женских половых гормонов. А поскольку строительным материалом для них является «тот самый» холестерин, актуальным становится правильный выбор продуктов, содержащих жиры.
Жиры животного происхождения содержат так называемые насыщенные жирные кислоты, которые, поступая в организм, способствуют повышению в крови уровня «вредных» жиров – холестерина и триглицеридов. Здесь важно не попадаться на рекламные уловки.
Продукты питания могут не содержать холестерин, однако если в их состав входят насыщенные жиры, он будет синтезироваться в организме.
В растительных продуктах (в частности в орехах и растительном масле) содержатся в основном полиненасыщенные жирные кислоты, потребление которых способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови.
В рыбных продуктах и в некоторых растительных маслах присутствуют полезные мононенасыщенные жирные кислоты, также способствующие нормализации жирового состава крови.
Виды жиров легко отличить друг от друга по внешнему виду: насыщенные при комнатной температуре сохраняют твердое состояние, а ненасыщенные становятся жидкими. Надо сказать, что и ненасыщенные жиры следует потреблять в ограниченном количестве.
Открывайте для себя новые способы приготовления блюд – на пару, в духовке или микроволновой печке – без жира и масла. Такая еда будет не только полезна, но и убережет от большой прибавки в весе, атеросклероза, гипертонии.
Ограничьте потребление жирных сортов мяса, перед приготовлением срезайте с мяса весь жир. Отдавайте предпочтение птице, только обязательно снимайте кожу перед приготовлением.
Готовые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе в качестве деликатесов – в очень небольших количествах. Это касается всех видов колбасы, сосисок, сарделек, бекона… С осторожностью следует относиться к субпродуктам.
Что касается яиц, допустимо одно в неделю, поскольку желтки содержат много холестерина.
Избавляйтесь от стереотипов – мол, обезжиренное молоко – это не молоко. Чем меньше в молоке жира, тем больше в нем кальция. Первый вам ни к чему, а вот второй просто необходим. Не проходите мимо пакетов молока, на которых значится жирность 0,5% – это полноценный продукт, крайне полезный для вас.
Выбирая сыр, отдавайте предпочтение нежирным сортам, которые наиболее богаты белком и кальцием.
На потребление рыбы и морепродуктов ограничений практически нет. Если раньше вы редко ели рыбу, вводите ее в рацион постепенно: сначала 1-2 рыбных блюда в неделю, затем 3-4. Не успеете оглянуться, как большую часть вашего рациона будут составлять дары моря.
Ни в коем случае не отказывайтесь от мучных, крупяных и макаронных изделий. Во-первых, они содержат незаменимый источник энергии – углеводы, во-вторых, не дают такой прибавки в весе, как жиры, но только в том случае, если приготовлены на пару, в духовке или микроволновке без жира.
Включите в свое питание отруби. В сыром виде они невкусные, но являются очень ценным продуктом, источником витаминов группы В. Плюс нормализуют работу кишечника и противостоят возникновению запоров. Чтобы повысить содержание отрубей в своем рационе добавляйте из в супы, каши, салаты, котлеты. Вкус любимого блюда от этого не изменится, однако оно станет еще полезнее и вкуснее.
Хорошим источником ненасыщенных жиров, полноценного белка, микроэлементов и кальция являются орехи. Небольшое их количество (до 100 г в день) станет не просто полезной пищей, но и лакомством, способным поднять настроение.
Как уже говорилось, в климактерическом периоде возможно обострение или развитие различных заболеваний, в частности, гипертонии. По этой причине следует ограничить потребление соли. Но еда не должна становиться невкусной. Откройте для себя пряные травы и приправы. Они придадут новый необычный вкус знакомым продуктам и принесут пользу, поскольку в подавляющем большинстве являются еще и лекарственными растениями.
Во время климакса надо следить за достаточным потреблением витаминов и микроэлементов, которые являются биологическими катализаторами всех обменных процессов. Наибольшее количество витаминов и микроэлементов можно получить из ярко окрашенных овощей. Полезна любая зелень, оранжево-красные ягоды, фрукты и овощи (сладкий перец, морковь, смородина, вишня). Ешьте краснокочанную, а не белокочанную капусту, грейпфруты с красной, а не с белой мякотью.
Женщинам, которые по тем или иным причинам не могут правильно питаться, следует принимать поливитамины с микроэлементами.
Правильнее всего приобрести в аптеке специальные витаминные комплексы. Проследите, чтобы они содержали не менее 12 витаминов и 12 минералов. Это могут быть относительно недорогие препараты, но принимать их следует постоянно. На всякий случай сверьтесь с таблицей рекомендуемого суточного потребления витаминов и минералов. Бывают комплексы с повышенным содержанием того или иного элемента – их следует принимать только ограниченное количество времени.
С осторожностью относитесь к витаминным препаратам, в составе которых кроме витаминов и микроэлементов присутствуют травы. По тем или иным причинам некоторые травы могут быть вам противопоказаны. Если этого не учитывать, от таких добавок будет больше вреда, чем пользы.
Помните о регулярных медицинских осмотрах – в период климакса существует опасность развития различных заболеваний. Но мы уверены, что вы сумеете так организовать свое питание и образ жизни, что этот период будет активным и полноценным.
Кладите меньше, жуйте дольше!
В период менопаузы важен не только состав продуктов, но и сам процесс еды.
- Перед началом еды выпивайте полстакана воды, несладкого сока или нежирного бульона. Это уменьшит аппетит и поможет сытнее ощущать себя в конце.
- Кладите еду на маленькую тарелку. Так вы сможете контролировать количество пищи, съедаемой за один прием.
- Тщательно пережевывайте пищу. Чем больше времени вы тратите на еду, тем лучше. Люди, которые переедают, как правило, едят быстро, они не чувствуют вкуса пищи, и чтобы насытиться им приходится съедать больше.
- Избегайте обильной еды по вечерам.
Ни дня без минералов!
Кальций
Кальций необходим в любом возрасте, однако в период менопаузы он особенно важен для предотвращения остеопороза – утончения костной ткани. Чтобы обеспечить поступление в организм необходимого количества кальция, включайте в свой рацион продукты, богатые этим минералом: миндаль, дрожжи, сыр (обезжиренный или с пониженным содержанием жира), йогурт (обезжиренный или с пониженным содержанием жира), молоко (обезжиренное или с низким содержанием жира), молочное или сливочное мороженное (с пониженным содержанием жира), морские водоросли (бурые), скумбрию, лосось, сардины консервированные, зерна горчицы, соевые бобы (тофу).
Бор
Как показали исследования, бор задерживает кальций в костях и тем самым уменьшает их хрупкость. Бор содержится в миндале, черносливе, изюме. Богаты им спаржа, кочанная капуста, инжир, персики, клубника.
Лигнины
Многие врачи придерживаются мнения, что присутствие лигнинов ослабляет приливы и устраняет сухость влагалища. Лучшим источником лигнинов является льняное семя. Его можно помолоть и добавлять в кашу, йогурты, муку для выпечки. Дневная норма – 1-2 чайные ложки. Можно использовать и льняное масло, добавляя его в салаты или смазывая им пирожки.
Магний
Этот минерал, обладающий седативным эффектом, снимает раздражительность, беспокойство, перепады настроения, помогает бороться с бессонницей. Также он способствует усвоению кальция костной системой, уменьшает уровень «плохого» холестерина, расслабляет мышцы, в том числе сердечную. Магний содержится в миндале, орехах кешью, салате, ламинарии, пшеничных отрубях. Съев 3 столовые ложки толченого миндаля, вы получите около 77 мг магния. Общее количество данного минерала в рационе должно составлять 320 мг.
Омега-3 жирные кислоты
Компоненты этих жирных кислот защищает от болезней сердца благодаря своей способности повышать содержание «хорошего» холестерина и понижать кровяное давление. Лучший выбор – жирная рыбы дважды в неделю (в 100 г сардин, лосося, макрели или форели содержится более 1000 мг кислот омега-3). Растительными источниками эти кислот являются льняное семя, грецкий орех и масла из них.
Витамин Е
Этот антиоксидант защищает сердце, облегчает приливы, уменьшает набухание груди и вагинальную сухость. Чтобы получать достаточное количество витамина Е, включите в свой рацион спаржу, авокадо, коричневый рис, яичные желтки, фасоль, зеленый горошек, картофель и растительное масло (желательно кукурузное или соевое).
Питание при климаксе должно включать:
Хлеб, зерновые, макаронные изделия и картофель
Эти продукты являются основным источником энергии. В темных крупах (овсяная, овсяные хлопья «Геркулес», ячневая, перловая) содержится в 3 раза больше железа и витаминов группы В, чем в белых, а также калий и магний, которые необходимы для нормального функционирования сердечной мышцы.
Овощи, фрукты, ягоды и грибы
Способствуют образованию полезных бактерий, снижают уровень токсинов. Овощи, фрукты и ягоды богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, которые сейчас особенно необходимы женщинам. Употребление в пищу зелени, лука, чеснока позволяет повысить иммунитет. К тому же чеснок способствует снижению артериального давления и уровня сахара в крови. Таким образом, данная группа продуктов должна стать основой диеты женщин этого возраста.
Молоко и молочные продукты
Желательно отдать предпочтение кисломолочным продуктам: кефиру, простокваше, йогуртам. В молоке и кисломолочных продуктах содержится много кальция, который так необходим женщинам этого возраста. Также рекомендуется, есть творог и сыры. А вот употребление брынзы и сулугуни следует ограничить, так как в них много соли.
Белки: мясо, рыба, птица, яйца и бобовые
В плане содержания холестерина предпочтительнее мясо кролика, курицы, индейки. Печень рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в месяц. Яйца лучше употреблять не отдельно, а в блюдах (сырниках, омлетах, салатах). Рыбу желательно включать в свой рацион ежедневно. С осторожностью следует относиться к соленой, копченой, сушеной и вяленой рыбе, так как она трудно переваривается. Бобовые, орехи и семечки также необходимы для полноценного разнообразного питания.
Жиры (сливочное и растительное масло) и сладкие продукты
Из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле его употребление рекомендуется ограничить до 1 чайной ложки в сутки. Диетическим маслом считается оливковое. Использование майонеза в питании пожилых женщин нежелательно. Сладости способствуют выработке в организме эндорфинов (гормонов удовольствия), и здесь можно порекомендовать зефир, пастилу, мармелад в небольших количествах.
В плане предупреждения заболеваний у каждого из перечисленных продуктов свое «поле деятельности». Продемонстрируем это на конкретных примерах.
Твердый сыр (голландский, швейцарский): кости и зубы
Необходимый для роста и укрепления скелета кальций предупреждает остеопороз. Аналогичными качествами обладают йогурты, творог, рыбий жир, жирная рыба, яичный желток, сливочное масло, растительный маргарин, соевое молоко.
Бананы: нервная система и сердце
Основной полезный компонент – соли калия, которые укрепляют нервную систему и сердечную мышцу. Теми же свойствами обладают курага, инжир, изюм, апельсины, мандарины, картофель, шиповник, орехи, хлеб из неочищенной муки и крупы, неочищенный рис, жирная рыба, разнообразные моллюски, свежие овощи, дрожжи.
Черная смородина: иммунная система
Витамин С способствует быстрому заживлению ран и замедляет старение. Аналогичные свойства присущи шиповнику, сладкому перцу, цитрусовым, йогуртам, петрушке, киви, картофелю.
Картофель: обмен веществ
Это великолепный регулятор аппетита и настроения. Такой же эффект обеспечивают виноград, хлеб из дрожжевого теста, хлеб с морской капустой или из неочищенной муки, неочищенный рис, пшеничная крупа.
Ракообразные (раки, креветки, крабы): глаза
Аминокислоты, которые содержатся в дарах моря, защищают хрусталик от токсинов. Аналогичными качествами обладают черника (повышает остроту зрения), виноград, яблоки, манго, абрикос, чернослив, дыня.
Куриное мясо: ногти и волосы
Азот – основной элемент белков, которые строят, поддерживают и восстанавливают ткани нашего тела. Также азотом богаты фрукты, сок зеленых стебельков ячменя, ракообразные, мясо утки, индейки.
Шоколад (какао), чай, кофе: мозг
Теобромин, кофеин, серотонин, витамин Е, минеральные соли стимулируют мозговую активность. То же самое относится к свежим фруктам, яйцам, жирной рыбе, рапсовому маслу.
Черника: против стресса
Оптимальное соотношение витаминов группы В и С обеспечивает сосудоукрепляющее, противоанемическое действие черники; она улучшает память, повышает устойчивость к нервным стрессам. Аналогичными качествами обладают свежевыжатые фруктовые и ягодные соки (из цитрусовых, киви, манго, абрикоса, персика, малины, черной смородины), фундук, грецкий орех, миндаль.
Тофу (соевый продукт): эффективен при проблемах, вызванных менопаузой и климаксом
Смягчает расстройства, связанные с менопаузой, и в 3 раза (!) снижает риск возникновения рака груди. Теми же свойствами обладают соевое молоко, соевая мука, проращенные злаки.
Ответы на популярные вопросы
Как влияет регулярное употребление зеленого чая на здоровье женщин в период климакса?
Регулярное употребление зеленого чая в период климакса может оказывать положительное влияние на здоровье женщин за счет его антиоксидантных свойств. Зеленый чай содержит катехины, которые способствуют защите клеток от окислительного стресса и предотвращают повреждение ДНК. Это может снижать риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, который является одним из рисков в период менопаузы. Кроме того, зеленый чай может помочь в управлении весом, снижении уровня холестерина и улучшении здоровья сердца, что особенно важно для женщин в этот период. Также, употребление зеленого чая может уменьшить интенсивность приливов и улучшить качество сна за счет своего расслабляющего эффекта.
Какую роль играют ферментированные продукты в рационе питания при климаксе?
Ферментированные продукты играют важную роль в рационе питания при климаксе, поскольку содержат пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника и способствуют поддержанию здоровой микрофлоры. Это может помочь облегчить некоторые симптомы климакса, такие как вздутие живота и проблемы с пищеварением. Кроме того, ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт и кимчи, могут улучшить усвоение питательных веществ, особенно кальция, что важно для предотвращения остеопороза. Также эти продукты могут укреплять иммунитет, что особенно актуально в период климакса, когда женщины могут быть более восприимчивы к инфекциям.
Как физическая активность влияет на симптомы климакса и рекомендации по ее выполнению?
Физическая активность оказывает значительное влияние на симптомы климакса, помогая их смягчить. Регулярные упражнения способствуют улучшению настроения, снижению стресса и анксиозности, что особенно важно в период менопаузы, когда могут наблюдаться перепады настроения и депрессивные состояния. Кроме того, физическая активность улучшает качество сна, снижает интенсивность приливов и помогает контролировать вес. Рекомендуется включать в свой режим как аэробные упражнения (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде), так и силовые тренировки для поддержания мышечной массы и здоровья костей. Важно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их, и выбирать виды активности, которые доставляют удовольствие.
Можно ли использовать фитотерапию для облегчения симптомов климакса и какие растения эффективны?
Фитотерапия может быть использована для облегчения симптомов климакса, но важно подходить к этому с осторожностью и желательно под наблюдением специалиста. Некоторые растения содержат фитоэстрогены, которые могут имитировать действие эстрогена в организме и таким образом снижать симптомы, такие как приливы, ночные потоотделения и сухость влагалища. К эффективным растениям относятся красная клевер, шалфей, соя, льняное семя и черная кохош. Однако перед началом приема любых фитопрепаратов необходимо проконсультироваться с врачом, так как некоторые из них могут взаимодействовать с лекарственными препаратами или иметь противопоказания.
Какие добавки и витамины особенно важны для женщин в период климакса?
Для женщин в период климакса особенно важны такие добавки и витамины, как витамин D, витамин E, кальций, магний и омега-3 жирные кислоты. Витамин D и кальций необходимы для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза, витамин E может помочь уменьшить приливы и улучшить состояние кожи, магний способствует снижению перепадов настроения и улучшению качества сна, а омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердца. Перед началом приема добавок необходимо проконсультироваться с врачом, так как некоторые из них могут взаимодействовать с лекарственными препаратами или иметь противопоказания.
Как правильно составить рацион питания при климаксе для предотвращения набора веса?
Для предотвращения набора веса в период климакса важно сосредоточиться на сбалансированном рационе, включающем белки (рыба, птица, бобовые), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи), здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) и ограничении простых углеводов (сладости, белый хлеб). Также важно контролировать порции и избегать переедания, особенно во второй половине дня. Регулярные приемы пищи, включая здоровые перекусы, помогут избежать скачков голода и поддерживать метаболизм. Включение продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и фрукты, поможет ощущать сытость дольше и способствует нормализации веса.
Как влияет увлажнение воздуха в доме на здоровье и самочувствие в период климакса?
Увлажнение воздуха в доме может положительно влиять на здоровье и самочувствие женщин в период климакса, особенно если они сталкиваются с сухостью кожи и слизистых оболочек. Поддержание оптимального уровня влажности помогает предотвратить сухость и раздражение глаз, носа, горла и кожи, что особенно актуально в холодное время года, когда отопление делает воздух в помещении слишком сухим. Кроме того, увлажненный воздух может улучшить качество сна и облегчить дыхание, что важно для общего состояния здоровья и благополучия. Важно обеспечить регулярную очистку и обслуживание увлажнителя воздуха, чтобы избежать роста плесени и микроорганизмов.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!
Читать далее:
Питание при климаксе у женщин >>
Продукты, облегчающие симптомы менопаузы >>
5 причин есть овсянку во время климакса >>
Питание во время и после климакса >>
