Сколько должно быть жира в организме
Определяем свой тип сложения!
Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять...
Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако весьма и весьма приблизительно. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой. А раз так, то стабильный вес на протяжении нескольких лет может и не являться признаком благополучия.
Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется – что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться таблицей росто-весовых соотношений? Вам наверняка такая попадалась на глаза. В одной графе ищете свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес. Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.
Между тем, не все так просто. И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали росто-весовые таблицы, чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет.
Так на свет появилась таблица, претендующая на звание самой точной. Это таблица американской страховой компании «Метрополитен». С 1983 года в ней учитывается внешний облик клиента: хрупкий, средний или крупный. При одинаковом росте получаются расхождения веса в 3-5 кг. Тем не менее, и эту таблицу нельзя принимать за истину в последней инстанции. В конце концов, она говорит лишь одно – сколько в вас должно быть килограммов.
Такая информация, разумеется, небесполезна, но ее явно недостаточно. Согласитесь, для женщины с развитой мускулатурой 65 кг могут быть идеальным весом, а для не тренированной – опасным сигналом ожирения. К тому же «лишний» килограмм (судя по весам и таблице) может «нарасти» не за счет вредного жира, а за счет полезных мышц. Другими словами, обыкновенное взвешивание никак не может использоваться для оценки вашей фигуры, тогда как же ее оценить? Нужно высчитать удельное содержание жира в общей композиции вашего тела!
Короче, вы должны точно знать, сколько лишнего жира носите в себе!
Раньше отмечалось, что некоторое количество жира (от 12 до 15% общей массы тела) жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Все, что вы накопили больше этой нормы, вредит вашему здоровью и, конечно же, фигуре.
| Оценка | % жира в массе тела |
|---|---|
| Фантастика! | 10-15% |
| Что же, неплохо | 16-19% |
| Хм, допустимо | 24% |
| Ну нет, это лишнее! | 25-29% |
| Без комментариев! | 30% и более |
Как узнать свой процент жира?
Один из самых точных методов – анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки.
Измерение толщины кожной складки. Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штангенциркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений. Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии.
Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и не жировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется. Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта.
В любом случае, измерения нужно делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира. Повторяем, что простое взвешивание не даст вам ответа на этот вопрос. Если вы занимаетесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счет роста мышц. И тогда взвешивание даст вам повод для ненужной паники: мол, я столько тренируюсь, а вес еще больше увеличился!
Возможен и другой случай. Вы тренируетесь, но методически неверно, в итоге жировая прослойка продолжает прибывать, а вы спишите прибавку веса на счет роста мышц.
Ультразвук
Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.
Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую у мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое, иногда бывают и абсурдные итоги: к примеру, показывает излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было ни капли жира!
Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)
При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.
В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы – вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды. Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но «увязает» в глубине самого тела. А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.
Взвешивание в воде
Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей – у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.
Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам.
- Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
- Измерьте обхват бедер в самом широком месте (ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте).
- Разделите окружность талии на бедер.
В идеале полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае вам надо всерьез подналечь на тренинг!
Еще один простой способ – защип кожной складки пальцами. Метод опять же очень прост: зажмите большим и указательным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку. Измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок, вам прямая дорога в тренажерный зал!
Типы сложения
Впрочем, нет на свете более точного и честного метода, чем просто встать перед зеркалом. Да-да, разденьтесь и посмотритесь в большое, во весь рост, зеркало. Как бы вы описали свое тело? Как женственное, с изящными руками, стройными ногами и достойными округлостями? Или как бесформенное, оплывшее, в котором явно многовато жира? А может быть, оно у вас кажется спортивным и сильным даже без занятий спортом? Вы прочли описания трех основных типов телосложения, которые по-научному называются так: эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный.
В 1940-х годах доктор Уильям Г. Шелдон создал свою классификацию людей по типу тела, которая позднее получила широкое признание среди ученых. Сфотографировав и обмерив 46000 мужчин и женщин, Шелдон сначала выделил 88 типов. Многовато, верно? Чтобы упростить систему, Шелдон впоследствии все типы в три основные группы:
В пределах каждой из этих групп есть различные «степени доминирования». Выражаясь человеческим языком, никто из нас не является в чистом виде ни одним из «морфов», а скорее, комбинацией всех трех типов. Но, как правило, один из основных типов «доминирует» в вашей фигуре, и именно поэтому каждого человека можно отнести к той или иной группе.
Эктоморфия – это, попросту говоря, худоба. У эктоморфов узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц. Обмен веществ у них очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.
Эндоморфия – противоположность эктоморфии. Типичный эндоморф – полный человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир у них откладывается на бедрах и ягодицах.
Мезоморф – это спортсмен с рождения. Крепкий человек с широкими костями и сильными мышцами – вот типичный мезоморф. Конечно, эта классификация дает представления только о трех «полюсах».
Ответы на популярные вопросы
Как влияет возраст на процентное содержание жира в организме женщины?
С возрастом метаболизм замедляется, что может привести к увеличению процентного содержания жира в организме. Кроме того, с возрастом уменьшается мышечная масса, что также способствует накоплению жира, особенно в области живота.
Однако здоровый образ жизни, включая правильное питание и регулярные физические упражнения, может помочь контролировать уровень жира в организме на протяжении всей жизни.
Каковы последствия долгосрочного переизбытка жира в организме женщины?
Долгосрочный переизбыток жира в организме женщины может привести к ряду серьезных здоровья, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, некоторые виды рака (включая рак молочной железы и рак эндометрия), а также к остеоартриту.
Кроме того, избыточный жир может увеличить риск развития депрессии и негативно повлиять на самооценку.
Какие существуют методы снижения жировых отложений без вреда для здоровья?
Для снижения жировых отложений без вреда для здоровья рекомендуется сочетание сбалансированного питания и регулярных физических упражнений. Важно употреблять больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков с низким содержанием жира, а также ограничивать потребление насыщенных и трансжиров, сахара и переработанных продуктов. Регулярные аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание), силовые тренировки и упражнения на гибкость помогут увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.
Какие факторы могут влиять на точность методов измерения процентного содержания жира в организме?
На точность методов измерения процентного содержания жира в организме могут влиять различные факторы, включая гидратацию организма, время суток, когда проводится измерение, а также физическое состояние человека в момент измерения (например, уровень физической активности или потребление пищи перед тестом). Другие факторы включают специфику используемого оборудования и квалификацию специалиста, проводящего измерение.
Как изменение баланса между жировой и мышечной массой в организме женщины влияет на ее физическое состояние и здоровье?
Изменение баланса между жировой и мышечной массой в организме женщины может оказывать значительное влияние на ее физическое состояние и здоровье. Увеличение мышечной массы при снижении жировых отложений помогает улучшить метаболизм, увеличивает энергетические затраты даже в состоянии покоя, укрепляет кости, суставы и связки, а также улучшает инсулиновую чувствительность, снижая риск развития диабета 2 типа. С другой стороны, избыточная жировая масса может привести к ухудшению этих показателей и стать причиной ряда заболеваний.
Как психологические факторы влияют на уровень жира в организме женщины?
Психологические факторы, такие как стресс, депрессия и анксиозность, могут влиять на уровень жира в организме женщины. Стресс может вызывать увеличение выработки кортизола, гормона стресса, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Депрессия и анксиозность могут привести к изменениям в пищевом поведении, включая переедание и употребление высококалорийной пищи, что также способствует увеличению жировых отложений.
Поэтому важно обращать внимание на психологическое состояние и при необходимости обращаться за профессиональной помощью.
Как влияет гормональный фон на распределение жира в организме женщины?
Гормональный фон оказывает значительное влияние на распределение жира в организме женщины. Эстроген, один из основных женских половых гормонов, способствует накоплению жира в области бедер, ягодиц и груди, формируя так называемый «женский» тип фигуры. Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что может привести к перераспределению жира и увеличению его количества в области живота.
Кроме того, гормональные изменения, связанные с менструальным циклом, беременностью и менопаузой, могут влиять на аппетит, обмен веществ и общее состояние здоровья.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Сколько жира должно быть в женском теле >>
Как понять, нужно ли вам худеть >>
Как уменьшить долю жира в организме >>
Идеальная масса тела: сколько мне нужно весить >>
