Салаты

Рецепты салатов для правильного питания

Рецепты салатов для правильного питания

Мексиканский салат из курицы с фасолью

  • 2 чашки готовых куриных грудок без кожи, нарезанных кубиками
  • 200 г консервированной черной фасоли (жидкость слить)
  • 200 г консервированной красной фасоли (жидкость слить)
  • 100 г сыра Чедер пониженной жирности, или любого другого порезанного кубиками
  • 1 небольшой красный сладкий перец, мелко нарезанный
  • 1/2 чашки соуса «сальса» с кусочками овощей и фруктов
  • 1/4 чашки нарезанного зеленого лука
  • 2 ст. ложки мелко нарезанной зелени кориандра (по желанию)
  • 12 листьев салата латук
  • 1/2 чашки сметаны пониженной жирности

В большой миске смешайте все компоненты, кроме латука и сметаны. Подавайте на тарелках, выложенных листьями салата. На каждую порцию положите по 2 ст. л. сметаны. Рассчитано на 4 порции.

В каждой порции: 440 калорий, 42 г белков, 39 г углеводов, 14 г жиров, 13 г клетчатки

Вариант: салат подавайте в подогретой пите. Сверху посыпьте измельченными листьями салата, положите сметану и добавьте ломтики авокадо.

Салат с грецкими орехами

  • 1 кочанчик салата латук вымыть и обсушить
  • 2 средних апельсина разделить на дольки
  • 6 маленьких головок лука мелко порезать
  • 1/2 чашки крупно толченых грецких орехов (при желании можно добавить 1-2 мелко нарезанных стебля сельдерея)
  • 4 ст.л. масла оливкового (если есть ореховое)
  • 4 ст.л. апельсинового сока
  • 2 ст.л. винного уксуса
  • 1 ст.л. горчицы
  • 1 ч.л. сахара
  • 1/2 ч.л. молотого сушеного базилика
  • 1/4 ч.л. выдавленого чеснока
  • 1/4 ч.л. паприки
  • 2-3 стебля зеленого лука мелко порезать
  • соль, перец по вкусу

Измельчите листья латука на кусочки и выложите их в миску. Добавьте дольки апельсина, зеленый лук и сельдерей. Отдельно смешайте все компоненты, соедините все вместе. И сверху посыпьте грецкими орехами. Рассчитано на 4 порции.

В каждой порции: 256 калорий, 4 г. белка, 17 г. углеводов, 21 г. жиров, 5 г. клетчатки.

Греческий салат с спагетти

  • 60 г сухих спагетти
  • 1 ст.л. лимонного сока
  • 1/4 чашки помидоров, нарезанных кубиками
  • 1/2 консервированных оливок, каждую разрезать пополам
  • 1/2 чашки огурца, нарезанного кубиками
  • 2 ч.л. сыра фета или брынзы

Сварите спагетти, отбросьте на дуршлаг и промойте холодной водой. Соедините все компоненты, хорошенько перемешайте и подавайте на стол. Рассчитано на 1 порцию.

Содержит: 422 калории, 19 г белка, 63 г углеводов, 10 г жиров, 4 г клетчатки.

Овощной салат с ростбифом

  • 1 огурец
  • 1 морковка
  • 1 цукини
  • 2 помидора
  • 1 желтый перец
  • 4 перышка зеленого лука
  • 100 г любого сыра низкой жирности
  • 300 г ростбифа, порезанного тонкими ломтиками
  • 1 кочан салата «Айсберг»
  • 1 кочан салата Латук

Заправка:

  • 1 ст.л. мелко порезанного укропа
  • 1 ст.л. мелко нарезанной петрушки
  • 1/2 зубчика чеснока
  • 2 ст.л. оливкового масла

Секрет приготовления действительно классного салата - в использовании смеси хорошо промытых и обсушенных листьев салата разных сортов. Разорвите каждый лист салата на кусочки размером «на один укус». Чтобы салат смотрелся более аппетитно, остальные овощи нарежьте кусочками самых разных форм. Выкладывайте салат слоями так, чтобы самые тяжелые компоненты находились на дне. Огурец советуем нарезать кружками, морковь - соломкой, помидоры - ломтиками, цукини лучше натереть на терке. Сладкий перец и лук мелко порубите. Сыр порежьте кубиками, все это смешайте в большой миске с латуком. Смешайте все компоненты заправки, полейте ею салат.

Салат из зеленного горошка и моркови

  • 1 банка консервированного горошка
  • 1 морковка
  • 2 перышка зеленого лука
  • 4 ст.л. винного уксуса (можно заменить обычным уксусом)
  • 1 ст.л. оливкового масла

Слейте с консервированного горошка жидкость. Морковь потрите на терке, лук порежьте. Все смешайте и заправьте маслом и уксусом.

Пикантный салат из цыпленка

  • 2 чашки отварной пшеничной крупы
  • 300 г отварного мяса цыпленка
  • 2 стебля сельдерея
  • 1 чашка зеленых виноградин, разрезанных на половинки
  • 1 чашка красных виноградин, разрезанных на половинки
  • 1/4 чашки толченых грецких орехов или орехов пекан
  • 2 ломтика дыни
  • листья салату латук
  • ягоды клубники и вишни для украшения
  • 8 ст.л. любого фруктового обезжиренного йогурта

С вечера сварите крупу и оставьте на ночь в холодильнике. Нарежьте сельдерей и мясо цыпленка, добавьте кашу, туда же добавьте виноград и орехи. Заправьте смесь йогуртом, разложите листья салата по тарелке, сверху выложите салат из цыпленка, добавьте ломтики дыни без кожуры. Украсьте блюдо клубникой и вишней. Рассчитано на 4 порции.

Содержит: 505 калорий, 30 г белка, 85 г углеводов, 5 г жиров.

Салат из риса с овощами

  • 2 чашки отварного риса
  • 2 стебля сельдерея
  • по половине красного и желтого перца
  • 3 перышка зеленого лука
  • 1 чашка нарезанных грибов (любых)
  • 2 ст.л. соевого соуса
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 стручок жгучего перца (можно заменить красным молотым)
  • 1 толченый зубчик чеснока
  • 1/4 чашки орехов кешью

    Перед приготовлением салата сварите рис и остудите. Все овощи мелко нарежьте, смешайте соевый соус, масло и чеснок. Соедините рис с овощами, соусом и кешью. Рассчитано на 4 порции.

    Содержит: 245 калорий, 23г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров.

    Салат свекольный

    • 500 г свеклы
    • 4 небольшие морковки
    • 2 ст.л. меда
    • 1 ч.л. молотого имбиря (если есть, можно добавить тертый свежий корень имбиря - 2 ст.л.)
    • 1 апельсин (цедра и сок)
    • 1 ч.л. корицы
    • 2 ст.л. уксуса
    • 3 чашки листьев молодого шпината (щавеля)

    Свеклу отварить, остудить, очистить и порезать на дольки. Морковь порезать брусочками и отварить в течении 2 минут. Выдавить сок из апельсина, а цедру натереть на крупной терке. Положить имбирь, цедру, мед, уксус, корицу в кастрюлю, залить соком, поставить на огонь и, доведя до кипения, готовить 2-3 минуты. Добавить свеклу, морковь и готовить еще минуту. Положить в миску шпинат, сверху положить свеклу, морковь и полить пряным соусом из кастрюли.

    Салат из риса с сыром

    • 300 г любого обезжиренного сыра
    • 1 стакан готового риса
    • 1/2 стакана зелени
    • 1 очищенный огурец
    • 2 тертые моркови
    • 8 листьев салата
    • 1/2 стакана мелко нашинкованного лука

    Для соуса:

    Мелко натрите сыр, добавьте рис, зелень, огурец и морковь. Смешайте соус. залейте салат и поставьте в холодильник на 20 минут. На тарелки с листьями салата выложите смесь, посыпьте луком.

    Содержит: 301 калорию, 9 г жиров, 45 г углеводов, 9.8 г белков, 6.4 г клетчатки.

    Ответы на популярные вопросы

    Какие витамины содержатся в ингредиентах мексиканского салата из курицы с фасолью?

    Мексиканский салат из курицы с фасолью содержит целый ряд полезных витаминов и минералов. Куриная грудка богата витаминами группы B, особенно B6 и B12, которые способствуют нормальному функционированию нервной системы и обмену веществ. Черная и красная фасоль являются отличными источниками витаминов группы B, а также содержат витамин K и фолиевую кислоту, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Сыр Чедер и сметана пониженной жирности содержат витамин D, кальций и фосфор. Красный сладкий перец и зеленый лук богаты витамином C, который укрепляет иммунитет и способствует лучшему усвоению железа из овощей. Кориандр и сальса содержат антиоксиданты и витамин K.

    Как правильно хранить орехи, чтобы сохранить их полезные свойства?

    Для сохранения полезных свойств орехов важно соблюдать правильные условия хранения. Орехи следует хранить в плотно закрытой таре в прохладном, сухом и темном месте. Идеальным вариантом будет хранение орехов в холодильнике или морозильной камере, особенно если вы планируете хранить их длительное время. Это поможет предотвратить их прогоркание и порчу. Также важно помнить, что орехи могут впитывать запахи, поэтому их стоит хранить вдали от продуктов с сильным запахом. Перед употреблением орехи рекомендуется слегка подсушить на сковороде или в духовке, чтобы раскрыть их вкус и аромат.

    Какие есть альтернативные способы заправки салатов для тех, кто следит за фигурой?

    Для тех, кто следит за фигурой, существует множество альтернатив традиционным жирным заправкам для салатов. Вот несколько вариантов:
    1. Лимонный сок или уксус с небольшим количеством оливкового масла – простой и здоровый вариант.
    2. Йогуртовая заправка: натуральный йогурт без добавок смешать с травами и специями по вкусу.
    3. Авокадо: пюрированное авокадо с лимонным соком и чесноком создаст кремообразную и полезную заправку.
    4. Тахини (кунжутная паста) смешать с водой, лимонным соком и чесноком для восточного аромата.
    5. Песто: для любителей итальянской кухни можно использовать легкую версию песто без добавления сыра или с минимальным его количеством.
    Эти варианты не только полезны, но и добавят новые вкусы и текстуры в ваши салаты.

    Какие продукты можно добавить в салат, чтобы увеличить его питательную ценность?

    Чтобы увеличить питательную ценность салата, можно добавить следующие продукты:
    1. Белок: куриную грудку, тунец, яйца, тофу или бобовые (например, нут или черную фасоль).
    2. Здоровые жиры: авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена (тыквенные, подсолнечные).
    3. Комплексные углеводы: киноа, коричневый рис, сладкий картофель.
    4. Овощи с высоким содержанием клетчатки: брокколи, капуста, морковь, свекла.
    5. Фрукты для добавления сладости и витаминов: ягоды, апельсины, яблоки.
    6. Зелень для минералов и витаминов: шпинат, руккола, кале.
    Добавление этих продуктов не только увеличит питательную ценность салата, но и сделает его более насыщенным и интересным на вкус.

    Какие преимущества употребления салатов для пищеварения?

    Салаты могут значительно улучшить пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки в свежих овощах и зелени. Клетчатка стимулирует работу кишечника, предотвращает запоры и способствует росту полезной кишечной микрофлоры. Кроме того, салаты часто содержат продукты, богатые водой, такие как огурцы и помидоры, которые помогают поддерживать водный баланс в организме и способствуют лучшему усвоению питательных веществ. Легкость и низкое содержание калорий в салатах делают их прекрасным выбором для ужина или легкого перекуса, не перегружая пищеварительную систему. Также, добавление пряных трав и специй, таких как укроп, петрушка, кориандр, может стимулировать пищеварение и улучшить аппетит.

    Как выбрать идеальные сочетания ингредиентов для салата?

    Выбор идеальных сочетаний ингредиентов для салата зависит от нескольких факторов, таких как вкусовые предпочтения, питательная ценность и доступность продуктов. Вот несколько советов, которые помогут вам создать идеальный салат:
    1. Используйте разнообразие текстур: добавляйте хрустящие овощи (огурцы, морковь), мягкие фрукты (авокадо, ягоды), зернистые белки (отварной куриной грудки или бобовые).
    2. Сочетайте сладкие и кислые вкусы: сладкие фрукты (апельсины, яблоки) хорошо сочетаются с кислыми заправками (лимонный сок, уксус).
    3. Добавляйте зелень: разнообразие зелени (латук, шпинат, руккола) обогатит ваш салат витаминами и минералами.
    4. Используйте полезные жиры: орехи, семена, оливковое масло добавят салату питательности и вкуса. 5. Экспериментируйте с протеином: курица, рыба, яйца, сыры, бобовые могут стать отличным источником белка.
    6. Не забывайте о заправке: она должна сочетаться по вкусу с остальными ингредиентами и не перебивать их.
    Сочетая разные ингредиенты, вы не только получите вкусный и красивый салат, но и сделаете его максимально полезным.

    Согласны ли Вы с тем, что салаты главный компонент в правильном питании и похудении?

    Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

    Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

    Рост (см)
    Вес (кг)
    Возраст 

    Рассчитать метаболизм

    Уровень метаболизма: 

    Выберите свою активность:

    Рассчитать калории

    *Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!

    Читать далее:
    25 лучших рецептов салатов для похудения >>
    Топ-6 ингредиентов салата, сжигающих жир >>
    Овощные салаты практически бесполезны без яиц >>
    Как правильно питаться в заведениях общепита >>

  • НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

    Это интересно

    Загрузка...