Фитнес для беременных
Значение фитнеса для беременных женщин
Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен – с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму.
Врачи не устают повторять: то, насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка – лежа на диване или в более-менее активном режиме.
Учитывай изменения
И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная фитнес-программа для беременных должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните, теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнес-стиль на ближайшие несколько месяцев.
Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил.
Черный список упражнений
Фитнес-программу и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть.
Наконец, полностью исключаются травмоопасные движения – прыжки, бег, махи, глубокие приседания. По этой причине беременным придется отказаться от тениса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов... Словом, много от чего.
Аэробика во время беременности
А что же тогда остается? Например, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы – вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови, а значит можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен. Современные врачи говорят, что те мамы, которые беременность провели лежа на диване, гораздо чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, нежели активные. Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, вы знаете, - поэтому мы и говорить об этом не будем.
Кроме того, фитнесисткам в положении больше, чем когда бы то ни было, показано укрепление мышц спины – во время беременности центр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима. А также плавание, которое во время беременности превращается в вид спорта номер 1. Упражнения в воде хороши тем, что не дают нагрузки на позвоночник и вместе с тем эффективно укрепляют мышцы спины и груди. Вода улучшает кровообращение, массирует и укрепляет ткани, поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. Да и перегреться в воде мудрено...
Что надо учитывать беременной во время занятий
Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях беременной – здравый смысл и учет тех изменений, которые протекают в вашем организме.
- Слабость суставов, обусловленная действием релаксина. Поэтому тренировочные веса беременным необходимо снижать. А упражнения не должны вызывать перегрузки суставов, в частности выполняются сидя, с опорой спины.
- Снижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Особенно во второй трети беременности.
- Регулярность тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, главное – регулярно. Беременной нельзя тренироваться от случая к случаю. А если вы вообще не занимались атлетическими упражнениями до беременности, то не следует и начинать в это время.
- Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.
- Положение тела. Избегайте упражнений лежа и стоя. Предпочтения отдаются упражнениям в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки.
- Температура тела. Не допускайте перегрева во время тренировки. Это может угрожать здоровью эмбриона.
- Аэробика беременной. Не допускайте превышение частоты пульса более 125 ударов в минуту (по некоторым данным 140). Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.
- Обезвоживание. Пейте воду до, во время и после тренировки без всяких ограничений.
Рассчитать предполагаемую дату родов
Ответы на популярные вопросы
Какие альтернативные виды физической активности рекомендованы для беременных, кроме упомянутых в статье?
Для беременных, кроме ходьбы и плавания, рекомендованы также легкая йога (с учетом ограничений), пилатес, специальные аэробные упражнения для беременных, которые учитывают особенности их состояния, и скандинавская ходьба. Эти виды активности помогают поддерживать физическую форму, укреплять мышцы спины и брюшного пресса, улучшать настроение и общее самочувствие, не оказывая при этом чрезмерного давления на суставы и позвоночник.
Какие существуют рекомендации по питанию для поддержания физической формы во время беременности?
Во время беременности важно соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, сложными углеводами, здоровыми жирами, витаминами и минералами. Рекомендуется увеличить потребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту (зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые), железо (мясо, рыба, бобовые), кальций (молочные продукты, зеленые овощи) и омега-3 жирные кислоты (рыба, орехи). Важно пить достаточно воды и ограничивать потребление кофеина и добавленных сахаров. Питание должно быть регулярным, с небольшими порциями, чтобы избежать изжоги и тяжести в желудке.
Какие меры предосторожности следует соблюдать при занятиях фитнесом в первом триместре беременности?
В первом триместре беременности стоит избегать упражнений, которые могут привести к перегреву организма, а также упражнений с высоким риском травматизма. Также рекомендуется избегать интенсивных аэробных тренировок, силовых упражнений с тяжелыми весами и упражнений, вызывающих давление на живот.
Важно следить за пульсом, чтобы он не превышал 125 ударов в минуту, и прислушиваться к своему организму, избегая чрезмерной усталости.
Как влияет беременность на сердечно-сосудистую систему и как это учитывать при тренировках?
Беременность увеличивает объем крови в организме, что ведет к дополнительной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Во время беременности учащается пульс и может повышаться артериальное давление. При тренировках важно избегать чрезмерной нагрузки, чтобы не создавать дополнительное давление на сердце. Рекомендуется выбирать упражнения с умеренной интенсивностью, контролировать частоту пульса и избегать длительных статических нагрузок. Также полезно включать упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба или плавание.
На что следует обратить внимание при выборе одежды и обуви для фитнеса во время беременности?
Во время беременности важно выбирать удобную, не сдавливающую одежду, предпочтительно из материалов, позволяющих телу дышать и поддерживать комфортную температуру. Обувь должна быть устойчивой, с хорошей амортизацией, чтобы минимизировать риск скольжения и обеспечить поддержку для изменяющегося центра тяжести. Рекомендуется избегать высоких каблуков и выбирать обувь с низким каблуком или без каблука, с учетом увеличения веса и возможных отеков ног.
Каковы потенциальные психологические преимущества регулярных физических упражнений для беременных?
Регулярные физические упражнения во время беременности могут способствовать улучшению настроения, снижению уровня стресса и тревожности, а также улучшению качества сна. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые действуют как естественные обезболивающие и улучшают самочувствие. Кроме того, упражнения помогают повысить самооценку и уверенность в своем теле во время беременности, а также подготавливают организм к родам и восстановлению после них.
Какие предостережения следует учитывать при занятиях йогой для беременных?
При занятиях йогой для беременных важно избегать асан, которые включают перевернутые позиции, интенсивную растяжку, давление на живот и тазобедренные суставы. Рекомендуется выбирать спокойные практики, фокусирующиеся на дыхании, расслаблении и укреплении мышц, необходимых для родов.
Важно прислушиваться к своему организму и избегать асан, вызывающих дискомфорт или боль. Необходимо избегать перегрева и обеспечивать достаточное вентилирование помещения.
Читать далее:
Можно ли во время беременности заниматься фитнесом >>
Правила фитнес-тренировок во время беременности >>
Безопасные упражнения для беременных >>
Упражнения для беременных по триместрам >>
