Тренировки в жару: самые важные советы
09.08.2017 123175
Даже в самую изнуряющую жару многие не хотят «сдаваться» и продолжают свои интенсивные тренировки. Это похвально и, в принципе, ничто не может помешать хорошей тренировке. Единственное, что в теплое время года тренироваться нужно по особым правилам. И мы подобрали для вас несколько самых важных советов, что делать, чтобы избежать перетренированности, обезвоженности или перегрева организма.
Где тренироваться?
Летом часто хочется выйти на открытый воздух — это отличное время для outdoor тренировок. Но не забывайте, что лучшее время для таких занятий — раннее утро либо вечер после 19 часов. В особенно жаркие дни даже этот временной диапазон будет отличаться жарой и духотой, а потому, конечно же, в таких случаях хорошо сменить полянку в парке на кондиционируемый зал или хотя бы хорошо вентилируемое помещение. В хороших тренажерных залах, где температура воздуха в помещении будет около 20-24 градусов Цельсия, особых требований к тренировке летом не возникает.
Что надеть?
Минимум одежды! Но если вы тренируетесь на открытом воздухе, позаботьтесь о том, чтобы вас не кусали насекомые (которые особенно активизируются утром или вечером), и чтобы вы не обгорели под солнечными лучами. На ноги вполне можно надеть шорты, а вот верхнюю часть тела лучше защитить футболкой с рукавами. Обувь выбирайте максимально легкую, из сетчатых материалов, дышащую. И не забывайте про головной убор, особенно если тренируетесь на солнце — повязка, бандана или кепка спасали даже знаменитых марафонцев при пробежках в жару.
Как начать тренировку?
Самым обычным способом — разминкой. Многие считают, что разогревать мышцы нужно только в холодное время года, когда они действительно «замерзшие». Это заблуждение! Разминаться нужно всегда — температура внутри мышцы не повышается в зависимости от погодных условий. Вполне понятно, что в сильную жару не хочется тратить время и силы на разминку, а сразу же перейти к собственно тренировке. Но разогреть мышцы нужно, можно просто сократить разминку по времени, но при этом обязательно необходимо уделить внимание всем частям тела.
Как закончить тренировку?
После интенсивной тренировки в жару хочется просто лечь и лежать под потоком холодного воздуха. А вот этого как раз делать не рекомендуется. Если сам тренировочный процесс можно смело проводить в кондиционируемом зале, то остывать спортивные врачи советуют там, где нет холодного воздуха. Сделайте заминку и растяжку в зале, а затем выйдите в раздевалку. Отдохните, выпейте воды, сходите в душ. За это время ваши мышцы остынут, а вы — не заболеете и не простудитесь полностью взмокшими под кондиционером.
Что и как пить?
Ну, естественно, воду. Но в каких количествах? Тут эксперты советуют обратить внимание на то, как вы потеете. Как бы абсурдно это ни прозвучало, чем меньше вы потеете, тем больше надо пить. Если потоотделение сильное, выпивайте свою обычную норму воды во время тренировки. Если вы потеете меньше, увеличьте количество воды. Дело в том, что обезвоженный организм отдает через поры и потовые железы гораздо меньше жидкости — ему просто-напросто не хватает воды. А потому необходимо восполнять водные запасы организма.
Если плохо переносится жара?
Тогда не стоит усердствовать. Поверьте, небольшой отдых и перерыв еще никому не вредил — зато вы сможете взяться за тренировки с удвоенной силой, когда на улице станет прохладнее. Если отказываться от занятий никак не хочется, тогда уменьшите интенсивность тренировки, сократите время кардио, увеличьте время отдыха между силовыми подходами. Опять же, пейте больше воды и глубоко дышите — вы должны полностью восстановиться, а температура тела снизиться. Кстати, многие тренеры советуют работать летом не над увеличением мышечной массы, а над выносливостью и рельефом.
Все эти советы помогут вам избежать гипертермии (перегрева организма) и нарушения водного баланса, и тренировки летом можно будет не откладывать на потом!
