Что такое креатин и для чего он нужен?
22.09.2017 116131
Современное спортивное питание — это настоящая находка для всех тех, кто тренируется, ведь оно способно дать нам множество полезных веществ для улучшения спортивных показателей. Многие спортсмены, и профессионалы, и любители, а также те, кто регулярно занимается в зале, среди прочих добавок употребляют креатин. Что же это такое? Зачем он нужен и что может дать нашему спортивному телу? Как его выбрать и как принимать? Разбираемся подробнее.
Что это такое?
Это вещество является аминокислотой, и, как любая другая аминокислота, оно способно абсолютно самостоятельно синтезироваться в нашем теле. Креатин необходим для обеспечения мышц необходимой энергией для любой работы и физических нагрузок. Вы чувствовали, когда во время интенсивных и тяжелых упражнений мышца начинает «гореть», а еще через пару повторений и вовсе отказывается работать? Так вот этот момент — это предел растраты креатина. Если наш организм получает его в оптимальном количестве или даже больше нормы, можно значительно повысить силовые показатели и выполнить больше повторений или взять больший вес.
Кстати, даже при приеме больших доз креатина никаких вредных последствий для нашего организма не будет. Пользы, правда, тоже, но об этом (о правильном приеме) мы расскажем ниже. Помимо этого, креатин полезен еще и тем, что участвует в синтезе (выработке) протеина, который, собственно, и является стройматериалом для мускулатуры. А еще эта аминокислота может повысить общую выносливость организма и даже ускорить обменные процессы. Открыли креатин довольно давно — еще в начале 19 века, доказав при этом, что он действительно способствует росту мышц и увеличению силы.
Как выбрать?
Больше всего этой полезной аминокислоты содержится в белковой пище, в частности, в красном мясе (говядина и телятина). Но для тренирующегося человека норма ее в день — 1-1,3 грамма, а это примерно полкило мяса. За день вы вряд ли столько съедите, а потому лучше черпать полезный креатин из других источников — спортпита. Он выпускается в виде таблеток или капсул, или в виде порошка, который можно разбавлять с водой. Иногда креатин выпускают и в виде жидкости, но такие добавки будут дороже по цене. По сути, разницы между ними нет никакой, и многие спортсмены отдают предпочтение именно порошковому варианту — за удобство дозировки и приготовления. Разбавленный в воде, порошок сладкий на вкус, он может быть с разными фруктовыми ароматами.
Как принимать?
Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга утверждают, что принимать креатин нужно таким образом, чтобы он максимально быстро и напрямую попал в мышцы. Это возможно тогда, когда количество инсулина в крови находится на самом высоком уровне. Обычно это наблюдается с самого утра, сразу после пробуждения, поэтому можете смело выпивать порцию креатина, встав с кровати. Также уровень инсулина повышается примерно через час-полтора после тренировки, но только при условии, что вы полноценно поели после занятия (в приеме пищи обязательно должны быть углеводы). Поэтому креатин можно выпить и в этот период, после еды.
Какой должна быть схема приема? Прежде всего, стоит сказать, что креатин, как и любую другую аминокислоту, необходимо принимать курсом, после чего делать перерыв. Это необходимо для того, чтобы организм не успел адаптироваться к повышенному поступлению аминокислоты, иначе желаемого результата в виде прироста мышечной массы просто не будет. Оптимальным считается курс в 30-40 дней, после чего рекомендуется сделать перерыв на такое же время.
Дальше нужно рассчитать свою ежедневную норму в зависимости от веса, пола, возраста — обычно рекомендации по дозировке указаны на упаковке или в инструкции. Фитнес-тренеры советуют пить креатин по 15-20 грамм в сутки в течение первой недели, чтобы сделать резкий скачок этой аминокислоты в организме. Все оставшееся время курса принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки.
