Упражнения после родов
Комплекс упражнений после родов
Уже впервые минуты после родов вы испытываете эйфорию: ура, все закончилось хорошо! Малыш родился, и теперь начнется новая, такая не похожая на прежнюю жизнь, с новыми радостями, чувствами и заботами – куда же без них!
Однако вскоре эйфорию сменяет ощущение усталости и разбитости во всем теле, что вполне объяснимо: организм испытал серьезный стресс, и ему необходимо время для возвращения в дородовое состояние. Несмотря на то, что ваше время сейчас будет посвящено в основном смене подгузников и кормлению малыша, необходимо найти хотя бы несколько минут в день для занятий.
Комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, можно делать уже в послеродовой палате.
Начните с выполнения трех-четырех повторов каждого упражнения. Постепенно, день за днем доведите количество повторов до 15. Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за самочувствием.
Используя этот комплекс упражнений, вы сможете приступить к регулярным занятиям уже через несколько часов после родов.
1. Втягивание
Положите ладони на живот. Вдохните медленно через нос так, чтобы надулся живот. Выдохните через рот, медленно втягивая мышцы паха так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Медленно расслабьтесь и повторите упражнение.
Укрепляет мышцы тазового дна и улучшает циркуляцию крови.
2. Дыхание диафрагмой
Положите руки на ребра под грудью. Медленно и глубоко вдохните через нос, почувствуйте, как при вдохе приходят в движение ребра. Следите чтобы надувалась грудь, а не живот. Выдохните медленно через рот, втяните пупок. Когда двигаются ребра, плечи остаются неподвижными.
Укрепляет пресс, улучшает дыхательную функцию.
3. Растяжка верхней части туловища
Вытяните левую руку вправо, поперек груди, на уровне плеча. правой рукой, согнув ее в локте, поддерживайте левую, слегка надавливая на нее. Плечи расслаблены. Задержите дыхание, досчитайте до двух. Поменяйте положение рук на противоположное и повторите растяжку. Затем скрепите ладони за головой, вытяните и распрямите позвоночник так сильно, как сможете, «раскройте» грудь. Задержите дыхание, досчитайте до двух, расслабьтесь.
Растягивает трицепсы, мышцы плеч и груди, повышает подвижность верхней части туловища.
4. Тонус тазовых мышц
Лягте на пол, поясница прижата к полу. Ноги согните в коленях, ступни поставьте ровно на пол. Сделайте вдох через нос. Выдыхая через рот, постепенно втягивайте мышцы брюшного пресса. При этом слегка сожмите мышцы ягодиц, не отрывая таз от пола. Медленно расслабьтесь и повторите упражнение.
Укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног. Улучшает циркуляцию крови в нижней части туловища.
5. Вращение ступнями
Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Поднимите левую ногу и сделайте 10 вращательных движений стопой, одновременно сжимая пальцы. Затем опустите пятки на коврик, сделайте вдох через рот, медленно скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет почти прямой. На вдохе притяните пятку, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.
Улучшает циркуляцию крови и готовит к нагрузкам при ходьбе.
6. Перекатывание полена
Лежа на спине слегка втяните мышцы брюшного пресса и, помогая себе руками, повернитесь на бок, не поднимая при этом голову. Опираясь на руки, приподнимитесь до положения сидя. При этом ваша голова должна подниматься в последнюю очередь. Следите за тем, чтобы основное напряжение, когда вы садитесь или встаете, приходилось на руки, а не на мышцы пресса.
Подготавливает тело к нагрузкам, которые вы испытываете, когда садитесь или встаете.
Кегели после родов
Знаменитые упражнения Кейджела – кегели – укрепляют мышцы промежности и тазового дна, предотвращая такую неприятность, как недержание мочи, что иногда случается после родов. Выполняйте кегели, делайте вдох через нос, а на выдохе (через рот) сжимайте вагинальные мышцы и удерживайте их в течение двух секунд (как будто вы сдерживаете мочеиспускание). Дышите ровно. Начинайте упражнение, удерживая мышцы в напряжении, считая до двух. Доведите счет до десяти. Сделайте 10 повторов. Занимайтесь 3-6 раз в день.
Комплекс упражнений после эпизиотомии
После эпизиотомии, как правило, требуется от 7 до 10 дней для заживления ран.
- напрягать мышцы ягодиц перед тем как сесть
- сидеть на небольшом надувном круге
- не сидеть и не стоять слишком долго
Кегели не спровоцируют расхождение мышц, скорее, наоборот – вернут в тонус мышцы промежности и помогут их скорейшему заживлению.
Упражнения после кесарева сечения
Восстановление организма после кесарева сечения проходит не всегда быстро и легко.
- когда доктор разрешит вам вставать, воспользуйтесь этим, чтобы ускорить восстановление. Даже обычная ходьба поможет укрепить мышцы, улучшить дыхательную функцию и циркуляцию крови, активизировать работу кишечника
- чтобы подняться с кровати, используйте рекомендации к упражнению 6. Покашливание несколько раз в день поможет избавиться от дискомфорта в грудной клетке, возникающего после операции. Чтобы уменьшить неприятные ощущения в области шва, подкладывайте под него подушечку, когда ходите или кашляете. Подождите, пока рана заживет, прежде чем выполнять упражнения для пресса или поднимать голову с подушки
- если у вас диастаз, откажитесь от одежды, которая плотно облегает область живота. Обязательно консультируйтесь с доктором, если у вас возникают вопросы
Помните, что до полного заживления шва после кесарева сечения подниматься с кровати нужно правильно.
Не бойтесь двигаться после родов
Все специалисты сходятся во мнении, что посильная физическая нагрузка необходима маме с первого дня после рождения ребенка. Разумеется, интенсивность занятий и характер упражнений после родов необходимо подбирать индивидуально, с учетом общего состояния организма, но постельный режим предписывается только в крайних случаях.
Как правило, мягкие упражнения после родов помогают активизировать кровообращение, что способствует нормальному отходу лохий, сокращению матки и является профилактикой застоя крови в матке. Они помогают справиться с такой весьма частой для родивших неприятностью, как запоры. Движения мышц живота способствуют усилению перистальтики кишечника. Поэтому не бойтесь двигаться! Если вы будите тщательно выполнять все наши рекомендации, упражнения принесут вам большую пользу.
В дальнейшем мы расскажем вам об упражнениях, которые можно выполнять после кесарева сечения и диастазе.
Ответы на популярные вопросы
Какие упражнения помогают справиться с послеродовой депрессией?
Упражнения, способствующие выработке эндорфинов, такие как легкая аэробика, йога, пилатес и прогулки на свежем воздухе, могут помочь справиться с послеродовой депрессией. Особенно полезны йога и пилатес, поскольку они также способствуют релаксации и улучшению контроля над дыханием. Регулярные занятия физическими упражнениями не только улучшают настроение, но и способствуют восстановлению тела после родов.
Могут ли упражнения помочь в восстановлении после эпизиотомии?
Да, определенные упражнения могут способствовать восстановлению после эпизиотомии, особенно те, которые направлены на укрепление мышц тазового дна. Упражнения Кегеля, например, эффективно укрепляют мышцы промежности, что способствует быстрому заживлению.
Важно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, следуя рекомендациям врача.
Какие упражнения рекомендуются при диастазе после родов?
При диастазе после родов рекомендуются упражнения, направленные на укрепление глубоких мышц живота, такие как упражнения для мышц тазового дна и упражнения по методике Хелен Байрд для укрепления трансверзальной мышцы живота.
Важно избегать упражнений, вызывающих давление на мышцы пресса, таких как классические «скручивания». Консультация с физиотерапевтом может помочь подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
Каковы рекомендации по питанию для ускорения восстановления после родов?
После родов рекомендуется сбалансированное питание с высоким содержанием белка для восстановления мышечной ткани, клетчатки для предотвращения запоров, омега-3 жирных кислот для поддержки мозговой деятельности и ментального здоровья, а также достаточное количество витаминов и минералов. Важно также поддерживать гидратацию, пить достаточно воды.
Каковы основные принципы занятий физическими упражнениями после кесарева сечения?
После кесарева сечения основными принципами занятий являются осторожность и постепенность. Начинать следует с легких упражнений, таких как ходьба и упражнения для тазового дна. Важно избегать упражнений, создающих давление на область шва и живота, до полного заживления. Рекомендуется консультироваться с доктором перед началом любой физической активности.
Как физические упражнения влияют на лактацию?
Регулярные умеренные физические упражнения не оказывают негативного влияния на лактацию и качество грудного молока. Напротив, они могут способствовать улучшению общего самочувствия и уменьшению стресса, что положительно сказывается на процессе лактации. Важно поддерживать достаточный уровень гидратации и питания.
Как предотвратить растяжки после родов?
Для предотвращения растяжек после родов рекомендуется поддерживать кожу увлажненной с помощью специальных кремов и масел, богатых витамином E и коллагеном. Регулярное употребление воды также способствует увлажнению кожи изнутри. Кроме того, полезно поддерживать постепенное и контролируемое возвращение к физической активности, чтобы избежать резкого изменения веса.
Читать далее:
Упражнения Кегеля при беременности и после родов >>
Восстановление после кесарева сечения >>
Упражнения для мышц живота при диастазе >>
Как вернуться к тренировкам после родов >>
