6 простых советов для эффективного похудения без диет
09.10.2020 4563
Многие люди, желающие похудеть, мучают себя строгими диетами. Приступы голода, симптомы дефицита важных веществ и плохая работоспособность - это лишь некоторые из негативных побочных эффектов таких диет. Но есть более эффективные и безопасные для здоровья способы похудения!
1. Завтракай как король
То, что уже знали наши дедушки и бабушки, неоднократно подтверждается различными исследованиями: сбалансированный завтрак помогает сбросить вес. Лондонское научное изыскание показало, что если мы не завтракаем, мозг более восприимчив к высококалорийной пище. Другое исследование 2013 года показало значительное снижение уровня гормона голода грелина у женщин, которые съели обильный завтрак, чем у тех, кто обходился небольшим завтраком. Так что, если вы хорошо позавтракаете, вы уменьшите риск появления сильного аппетита.
2. Записывайтесь на тренировку!
Спорт - важный фактор успеха похудения. Однако далеко не всем удается регулярно заниматься спортом. Самая частая причина: некогда. За этим следует стресс на работе, личные обязательства и другие причины, которые подходят под фактор «нет времени». Если вы сами оказались в такой ситуации, полезно ввести фиксированные даты тренировки в свой календарь. Таким образом вы наладите режим физической активности и не пропустите занятия.
3. Больше клетчатки!
В исследовании Американской кардиологической ассоциации группе испытуемых было рекомендовано придерживаться строгой диеты в течение 3 месяцев. Другой группе не нужно было сидеть на диете, у них была только одна задача: съедать 30 граммов клетчатки в день. В конце исследования обе тестовые группы похудели, и общее здоровье сердца улучшилось. Это доказывает, что даже незначительное увеличение потребления клетчатки уже может внести значительный вклад в похудение.
Причина состоит в том, что клетчатка может впитывать много жидкости и набухать в пищеварительном тракте. Чувство голода реагирует на объем съедаемой пищи или на растяжение стенок кишечника, поэтому потребление клетчатки помогает регулировать количество пищи. Вы можете добавить больше клетчатки в свой рацион, заменяя продукты из белой муки цельнозерновыми изделиями.
4. Избегайте напитков с сахаром или подсластителями
Людям, которые хотят похудеть, следует избегать напитков с сахаром или подсластителями. Соки, безалкогольные, газированные напитки можно считать жидкими конфетами из-за высокого содержания в них сахара. Легкие версии безалкогольных напитков лишь относительно хороши, поскольку в них добавляют заменители сахара с другими отрицательными побочными эффектами.
Исследования показывают, что употребление легких напитков часто приводит к увеличению веса. Объяснения разнообразны: люди могут недооценивать калорийность напитка. Или один сладкий вкус приводит к изменению вкусового восприятия и, следовательно, к неосознанному выбору высококалорийной пищи - теория, в пользу которой уже есть некоторые доказательства. Также искусственные подсластители оказывают негативное влияние на кишечную флору, она очень важна для сигнальной системы, касающейся голода и аппетита. Независимо от того, какая из этих теорий в конечном итоге верна, ясно одно: соки, безалкогольные и легкие напитки не являются полезной альтернативой воде, чаю и кофе без сахара.
5. Наполните морозильник овощами
Замороженные продукты плохи? Нет, это абсолютно не так! Конечно, свежие сезонные овощи имеют более высокую плотность питательных веществ, но замороженный аналог не намного хуже. Вскоре после сбора урожая полностью созревшие овощи замораживаются, при этом большая часть питательных веществ сохраняется благодаря современным щадящим способам. Это может значительно упростить организацию здорового питания.
Поэтому у вас всегда должен быть пакет замороженных овощей. Конечно, натуральных и не залитых соусом с усилителем вкуса. Это простое решение, особенно для людей, которые много работают, и которым не хочется мыть и нарезать овощи.
6. Черный кофе
Чашка черного кофе (желательно без молока и сахара) не только разбудит вас, но и стимулирует метаболизм. Он станет активнее до 12% примерно на 3 часа. Но вы не должны переусердствовать. Хотя результаты исследований о влиянии кофе на здоровье в корне противоречат друг другу, ясно, что чрезмерное потребление кофе оказывает долгосрочное негативное влияние - организм нельзя заставить работать на полную катушку постоянно. Более разумно выпивать 3 чашки кофе с интервалами в 2–3 часа, потому что при падении уровня кофеина мы чувствуем себя более усталыми. Прежде всего, вы должны пить черный кофе без сахара, жирных сливок, молока или соевого молока, так как они сведут на нет положительное влияние на метаболизм.
