Частота пульса для жиросжигания
Главный вопрос кардио
Одним из главных вопросов кардиотренинга является – «какой пульс является жиросжигающим»?, т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира.
Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.
Низкий пульс – самый жиросжигающий?
Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров.
| Частота пульса | Используются углеводы,% | Используются жиры,% |
|---|---|---|
| 70-80 | 15-25 | 75-85 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 – всего лишь 10% – из жиров и остальные 90% – соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 - возраст) х 70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?
Как завещал великий Карвонен
Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.
Простой: (220 минус возраст) – максимальная частота пульса
С учетом пола:
- (220 минус возраст) – максимальная частота пульса для мужчин
- (220 минус возраст минус 6) – максимальная частота пульса для женщин
Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).
«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст) х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):
- (220 - 30) х 0,6=114
- (220 - 30) х 0,8=152
Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 - 30=130 уд./мин
Неувязочка получается
Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке «диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) – из углеводов. Неувязочка получается – собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы. Кому же верить?
На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит» на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно – ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км(!) Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской – лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки. Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени – лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.
А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности.
Максимум частоты пульса найден, и что?
Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать?
Читайте далее >>
И. Добрынин
Ответы на популярные вопросы
Как влияет регулярное занятие спортом на частоту пульса в покое?
Регулярные занятия спортом способствуют снижению частоты пульса в покое, что является показателем улучшения сердечно-сосудистой системы и общего уровня физической подготовленности. Это происходит благодаря укреплению сердечной мышцы, которая становится более эффективной в перекачивании крови. В результате, для доставки одного и того же объема крови по организму, сердцу требуется меньше усилий и соответственно меньше сокращений.
Может ли интенсивность тренировок повлиять на скорость сжигания жира?
Да, интенсивность тренировок может существенно повлиять на скорость сжигания жира. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) показали свою эффективность в более быстром сжигании жира по сравнению с тренировками умеренной интенсивности. Это связано с эффектом «послетренировочного сжигания калорий», когда организм продолжает сжигать калории с повышенной скоростью даже после окончания тренировки. Однако, для достижения наиболее эффективного сжигания жира, важно комбинировать разные виды тренировок.
Как изменение диеты может повлиять на процесс жиросжигания?
Изменение диеты играет ключевую роль в процессе жиросжигания. Снижение потребления калорий ниже уровня их расхода создает дефицит калорий, что заставляет организм использовать накопленные жиры в качестве источника энергии. Увеличение потребления белка может способствовать сохранению мышечной массы в процессе похудения, что важно для поддержания высокого уровня метаболизма. Кроме того, потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может улучшить пищеварение и дать длительное ощущение насыщения, помогая контролировать аппетит.
Влияет ли возраст на эффективность жиросжигания и как?
Возраст влияет на эффективность жиросжигания, так как с возрастом обмен веществ замедляется, что может затруднить потерю веса. Это связано с уменьшением мышечной массы и гормональными изменениями, в том числе снижением уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, что влияет на распределение жира в организме. Тем не менее, правильное питание, регулярные тренировки и достаточный сон могут помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и способствовать жиросжиганию даже в более зрелом возрасте.
Как роль сна влияет на жиросжигание?
Качественный сон играет важную роль в процессе жиросжигания. Недостаток сна может привести к нарушению гормонального баланса, в частности, к повышению уровня кортизола и грелина, что стимулирует аппетит и может способствовать увеличению веса. Кроме того, усталость из-за недостатка сна снижает мотивацию для занятий спортом и может привести к выбору менее здоровой пищи. Таким образом, достаточное количество качественного сна важно для поддержания оптимального метаболизма и эффективного сжигания жира.
Как вода влияет на процесс жиросжигания?
Вода играет ключевую роль в процессе жиросжигания. Она помогает поддерживать нормальный обмен веществ, способствует выведению токсинов из организма и может даже временно ускорить метаболизм. Употребление достаточного количества воды также помогает контролировать аппетит, так как часто ощущение голода может быть спутано с обезвоживанием. Помимо этого, вода необходима для эффективной работы мышц во время тренировок, что в свою очередь влияет на потребление калорий и жиросжигание.
Какие существуют мифы о жиросжигании?
Существует множество мифов о жиросжигании, среди которых:
1) «Чем больше потеешь, тем больше жира сжигаешь» – это не так, так как потеря веса во время тренировки в основном связана с потерей воды.
2) «Есть поздно вечером приводит к набору веса» – на самом деле, важно общее количество потребляемых калорий в течение дня, а не время их приема.
3) «Существуют продукты, которые «сжигают» жир» – хотя некоторые продукты могут способствовать ускорению метаболизма, ни один продукт не может сжигать жир напрямую.
Для эффективного сжигания жира необходим комплексный подход, включающий правильное питание и регулярные тренировки.
Читать далее:
Пульс и тренировки: когда сжигается больше жира >>
Когда лучше делать кардио для сжигания жира >>
Что лучше сжигает жир: силовая или кардио >>
5 советов для быстрого жиросжигания >>