Белковая диета: плюсы и минусы
Белковая диета – панацея или миф?
Широкая популярность белковой диеты среди фитнесисток и актеров обусловлена в первую очередь тем, что похудение идет преимущественно за счет жира, а не мышечной массы, что делает фигуру стройной, а не изможденной.
К несомненным плюсам этой диеты можно отнести ее сытость, а значит вероятность срыва невелика. Еще одним преимуществом белковой диеты является ее высокая эффективность и «закрепление» результатов по окончании диеты. Но помимо массы плюсов есть и минусы у системы белкового питания.
Невероятное количество самых разнообразных систем для снижения веса придумано как российскими, так и зарубежными специалистами по питанию. Какие-то из них менее вредны и опасны для здоровья, какие-то – гораздо сильнее бьют по самочувствию. Худеющие сами решают, что им важно – сохранить здоровье или быстро избавиться от ненавистного жира. Для кого-то диеты превращаются в настоящий голодный ад, зато приносят быстрые, хотя и кратковременные результаты. Но стоят ли они испорченного обмена веществ, болезней кишечника и желудка и прочих побочных эффектов? Как вариант, человек может прибегнуть к белковой диете, пользующейся огромным спросом в индустрии фитнеса. Она популярна также под названием «сушка тела». Профессиональные фитнес-модели используют ее для подготовки к соревнованиям, чтобы рельефы тела были обрисованы четко. Белковая система питания предлагает быстрое снижение веса с любой стартовой цифры. Изобрел такую систему питания доктор Роберт Аткинс.
Суть диеты очень проста – максимальный процент рациона худеющего будут содержать продукты с высоким содержанием как растительного, так и животного белка – например, куриное филе, нежирная телятина, обезжиренный творог, куриные и перепелиные яйца. Углеводы, как вы понимаете, предусмотрены в таком образе питания в минимальных количествах, и представлены в виде легких овощей. Ни о каком балансе белков, жиров и углеводов даже речи не идет – основной компонент питания – это белки, белки, и еще раз белки!
За неделю такой диеты можно потерять солидное количество килограмм. Чем больше стартовый вес худеющего, тем больше будут «потери». Например, те, кто худеет с весом за сотню, могут потерять в первую неделю порядка восьми, а то и десяти кило.
Ни для кого не секрет, что углеводная пища дает человеку энергию и чувство бодрости, а белок лишь служит компонентом для строительства мышц. Однако если употреблять только белок, организму неоткуда будет брать энергетическое топливо, и рано или поздно он начнет черпать его из жировых отложений. Именно этим объясняется ощущение голода после приема только лишь белковой пищи.
Но радоваться первым же ушедшим килограммам не стоит – сначала организм покидает вода, межклеточная жидкость. Именно за этот эффект «слива» белковую систему питания и прозвали сушкой. Потом происходит «сжигание» мышечной ткани, которую будет восполнять потребляемый белок. И лишь затем обмен веществ добирается до жировых запасов. Благодаря употреблению в пищу большого количества белковой продукции можно не переживать за объемы мышц.
Такая система питания весьма эффективна – при стремительно тающих объемах худеющий человек совершенно не чувствует голода – ведь ограничений в потреблении белковой пищи нет – можно хоть весь день жевать куриную грудку. К тому же диета не страдает от отсутствия разнообразия – можно чередовать животные и растительные белки, разные виды мяса. В этом белковая диета, несомненно, превосходит любые системы питания с моноднями – на гречке, кефире, овсянке.
Но самым важным плюсом выбора такой диеты будет то, что сброшенные килограммы не вернутся мгновенно, как это бывает при использовании большинства диет. Разумеется, при условии, что вы не станете выходить из диеты с помощью конфет и гамбургеров с булками.
Однако в белковой диете помимо неоспоримых плюсов есть еще и очень серьезные минусы.
Прежде всего, это сильный стресс для организма – как физический, так и психический. Без углеводов будет сильно страдать настроение, внимание и концентрация. Без глюкозы мозг не станет работать в полную силу. Поэтому если у вас намечаются важные события, требующие полной отдачи – лучше отложить диету до их реализации.
Большинство диетологов рекомендуют пройти обследование и получить согласие врача на такую систему питания. Ведь если у человека есть заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта, - ему ни в коем случае нельзя садиться на такую диету. Также противопоказана такая система питания беременным и кормящим, пенсионерам и подросткам.
Даже если человек абсолютно здоров, ему не стоит прибегать к помощи белковой диеты чаще, чем один-два раза в год, ведь после такой встряски организму требуется время для восстановления.
Еще одним важным условием использования такой системы питания является употребление витаминно-минеральных комплексов, так как одна лишь белковая пища не способна дать человеческому организму все необходимые микроэлементы. В противном случае худеющий человек может испытать на себе последствия авитаминоза – ухудшение состояния волос и ногтей, сонливость и утомляемость.
Следующее важное правило белковой диеты – пить много воды. Она ослабит напряжение, которое испытывают почки из-за большого количества белковой пищи.
Примерными принципами питания на такой диете являются: замена кофе чаем, сахара – сахарозаменителем. Завтрак является неотъемлемой частью диеты, а перед едой стоит выпить воды, она поможет разогнать метаболизм. Готовить стоит с минимумом соли, специй и масла. И помнить, что основной рацион – это белковая пища.
При соблюдении этих условий килограммы будут уходить быстро и эффективно.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Ответы на популярные вопросы
Какие микроэлементы и витамины особенно важны при соблюдении белковой диеты и почему?
При соблюдении белковой диеты особенно важны витамины группы B, витамин D, кальций и магний. Витамины группы B необходимы для нормального обмена веществ и энергетического обмена, а также для поддержания здоровья нервной системы, которая может страдать из-за низкого потребления углеводов. Витамин D и кальций важны для поддержания здоровья костей, особенно в условиях ограниченного потребления молочных продуктов. Магний же способствует нормализации работы мышц, включая сердце, и улучшает сон, что особенно важно при стрессе для организма на диете. Рекомендуется включить в рацион пищевые добавки или продукты, богатые этими элементами, такие как зеленые листовые овощи, орехи, семена, обезжиренный творог.
Может ли белковая диета негативно повлиять на функцию почек и как этому предотвратить?
Белковая диета может оказать дополнительную нагрузку на почки, особенно если человек имеет предшествующие заболевания почек. Это связано с тем, что увеличение потребления белка приводит к повышению количества азотистых продуктов обмена, которые почки должны фильтровать из крови. Для предотвращения негативного воздействия на почки, важно употреблять достаточное количество воды, что поможет снизить концентрацию мочи и облегчить работу почек. Также рекомендуется не превышать рекомендуемое количество белка (около 1-1,5 г на кг идеального веса тела в день) и включать в рацион белки растительного происхождения, которые легче перерабатываются организмом.
Как белковая диета влияет на уровень холестерина в крови?
Белковая диета, особенно если она включает большое количество насыщенных жиров из животных источников, может повысить уровень холестерина в крови, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, если выбирать источники белка, богатые ненасыщенными жирами (например, рыба, орехи, авокадо) и включать в диету достаточное количество овощей, это поможет поддерживать уровень холестерина в норме. Важно также ограничить употребление красного мяса и продуктов, содержащих транс-жиры.
Каковы долгосрочные эффекты белковой диеты на организм?
Долгосрочное соблюдение белковой диеты без сбалансированного потребления углеводов и жиров может привести к различным негативным последствиям для здоровья, включая нарушение работы почек, увеличение риска развития остеопороза из-за потери кальция, ухудшение работы сердечно-сосудистой системы и возможное ухудшение уровня холестерина в крови. Также возможны проблемы с пищеварением из-за недостатка клетчатки. Во избежание долгосрочных негативных последствий рекомендуется использовать белковую диету кратковременно и в комбинации с другими видами питательных веществ.
Как адаптировать белковую диету для веганов?
Для веганов адаптация белковой диеты включает в себя выбор белковых продуктов растительного происхождения, таких как бобовые (чечевица, фасоль, нут), тофу, темпе, сейтан, киноа, орехи и семена. Важно обеспечить достаточное потребление всех необходимых аминокислот, которые могут быть ограничены в растительных белках, через комбинацию различных источников белка. Также стоит обратить внимание на употребление витаминов и минералов, особенно витамина B12, железа и омега-3 жирных кислот, которые могут быть недостаточны в веганском рационе.
Каковы альтернативы белковой диете для снижения веса, которые могут быть более сбалансированными?
Альтернативы белковой диете для снижения веса, которые предлагают более сбалансированный подход, включают Средиземноморскую диету, диету DASH и гибкую диету. Средиземноморская диета акцентирует внимание на употреблении овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы и цельнозерновых продуктов, обеспечивая разнообразие питательных веществ и поддерживая здоровье сердца. Диета DASH фокусируется на снижении уровня кровяного давления через богатое фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами питание. Гибкая диета (или «ифим») позволяет контролировать потребление макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в рамках суточной нормы калорий, способствуя снижению веса без строгих ограничений.
Какие физические упражнения рекомендуются во время белковой диеты для улучшения результатов?
Во время белковой диеты рекомендуются упражнения, направленные на укрепление мышечной массы и повышение общей физической активности. Это могут быть силовые тренировки (упражнения с весами или собственным весом), которые помогут сохранить и увеличить мышечную массу, а также кардиоупражнения (бег, быстрая ходьба, плавание), способствующие сжиганию жира. Важно начинать с умеренной нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность тренировок, учитывая свой физический уровень и состояние здоровья. Регулярные тренировки помогут не только улучшить результаты похудения, но и обеспечат более быстрое восстановление организма.
Читать далее:
Плюсы и минусы белковой диеты Аткинса >>
Достоинства и недостатки белковых диет >>
Белковые диеты: основные заблуждения >>
Белковая диета губит почки >>
