Диета углеводного чередования
Углеводное чередование на сушке
Диета углеводного чередования в последнее время стала очень популярной среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Чем она лучше остальных?
Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.
Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма – плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на «глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение – как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.
С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета – тоже не подарок. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.
Принципы диеты углеводного чередования
Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1-1, 5 грамма. Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 грамма. Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов – 2-3 грамма.
Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно – мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.
Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
График потери веса на диете углеводного чередования
При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Преимущества углеводного чередования
Преимущества системы углеводного чередования очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.
Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
Ну и третий плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.
Базовое меню диеты углеводного чередования:
1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
Подстрой диету углеводного чередования под себя
В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку . То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар ). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет мало.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Ответы на популярные вопросы
Как углеводное чередование влияет на гормональный баланс и выработку инсулина?
Углеводное чередование оказывает значительное влияние на гормональный баланс, особенно на уровень инсулина. В дни низкого потребления углеводов снижается выработка инсулина, что способствует использованию жиров в качестве источника энергии. В дни высокого потребления углеводов уровень инсулина повышается, что помогает восстановлению запасов гликогена в мышцах. Это чередование позволяет поддерживать баланс между жиросжиганием и восстановлением, предотвращая инсулиновую резистентность и способствуя более эффективной регуляции веса.
Можно ли адаптировать диету углеводного чередования для веганов или вегетарианцев?
Да, диету углеводного чередования можно адаптировать для веганов и вегетарианцев, заменяя источники белка и углеводов на растительные альтернативы. Веганы могут употреблять белковые коктейли на основе растительного молока, тофу, сейтан, чечевицу и разнообразные бобы для обеспечения достаточного количества белка. Углеводы могут поступать из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Важно следить за балансом питательных веществ и обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов, особенно В12, железа и омега-3 жирных кислот.
Как углеводное чередование влияет на уровень энергии и физическую активность?
Углеводное чередование может положительно сказаться на уровне энергии и физической активности. В дни низкого потребления углеводов организм адаптируется к использованию жиров в качестве источника энергии, что может снизить уровень энергии. Однако в дни высокого потребления углеводов уровень энергии резко возрастает за счет восполнения запасов гликогена, что позволяет проводить более интенсивные тренировки. Это чередование способствует поддержанию высокого уровня мотивации и позволяет избегать усталости, связанной с однообразными диетами.
Какие могут быть психологические последствия следования диете углеводного чередования?
Психологические последствия следования диете углеводного чередования могут быть разнообразными. С одной стороны, перспектива регулярного включения углеводных дней может уменьшить чувство лишения и улучшить настроение, поскольку диета не предполагает полного исключения любимых продуктов. С другой стороны, постоянное чередование может вызвать стресс из-за необходимости тщательно контролировать прием пищи и планировать свое питание. Однако, в целом, такая диета может повысить психологическую гибкость и улучшить отношение к питанию.
Существуют ли риски развития пищевых расстройств при следовании диете углеводного чередования?
При следовании диете углеводного чередования существует риск развития пищевых расстройств, особенно если человек склонен к обсессивным мыслям о пище и ее контролю. Постоянное чередование между низким и высоким потреблением углеводов может привести к возникновению нездорового отношения к пище, включая орторексию (навязчивое стремление к «здоровому» питанию) или булимию (переедание и последующие попытки избавиться от потребленной пищи). Важно подходить к такой диете с балансом и осознанностью, а при наличии расстройств пищевого поведения обратиться за профессиональной помощью.
Как определить индивидуально оптимальное соотношение углеводов и белков в диете углеводного чередования?
Определить индивидуально оптимальное соотношение углеводов и белков в диете углеводного чередования можно с помощью наблюдений за собственным телом и его реакциями на различные режимы питания. Начните с рекомендуемых пропорций и внимательно отслеживайте свое самочувствие, уровень энергии, изменения в весе и объемах. Важно также учитывать физическую активность и цели тренировок. По мере необходимости корректируйте соотношение углеводов и белков, а также общее количество калорий, чтобы найти оптимальный вариант, который будет способствовать достижению ваших целей и поддержанию здоровья.
Можно ли сочетать диету углеводного чередования с интервальным голоданием?
Сочетание диеты углеводного чередования с интервальным голоданием возможно и может усилить эффекты похудения и улучшения состояния здоровья. Интервальное голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, что может усилить жиросжигание и улучшить чувствительность к инсулину. Однако важно прислушиваться к сигналам своего организма и адаптировать режим голодания так, чтобы он не приводил к чрезмерному стрессу или нарушениям пищевого поведения. Рекомендуется консультация с врачом или диетологом перед началом такого сочетания диет.
Читать далее:
Минусы диеты углеводного чередования >>
Битва углеводов: быстрые против медленных >>
7 полезных для фигуры углеводов >>
3 лучшие диеты в мире >>
