Питание и сердце
Продукты питания для сердца
После того как мы рассмотрели разные факторы, влияющие на заболевания сердечно-сосудистой системы, становится понятным, почему для поддержания здоровья сердечной мышцы необходимы те или иные питательные вещества.
«Великолепная пятерка» — витамины А, С, Е, а также микроэлементы селен и цинк — необходимы для здоровья сердца. Антиоксидантные свойства этих 5 веществ помогают бороться со свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (обмена веществ) — а окислительные повреждения, как мы выяснили, играют главную роль при повреждении артерий. А в результате курения, употребления жареной пищи, а также вследствие загрязнения окружающей среды образование свободных радикалов возрастает.
Регулярные занятия аэробикой имеют важное значение не только для удаления избытка холестерина, но и для нормальной работы сердца. Для улучшения кровообращения включите в ежедневный комплекс своих физических упражнений ходьбу, плавание или езду на велосипеде.
Важность пищеварения
Здоровая пищеварительная система обеспечивает всасывание питательных веществ, необходимых для оптимального функционирования сердца.
Изжога нередко отражает ежедневный стресс, которому подвергается сердце. Пониженная кислотность желудочного сока приводит к недостаточности переваривания белков, в результате чего возникает ощущение жжения и полноты в желудке. Такое случается после ужина, когда отход ко сну вскоре после трапезы оказывает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.
Печень, перегруженная частым потреблением спиртных напитков, а также лекарственными препаратами (антацидами и болеутоляющими средствами), не способна эмульгировать и размельчать содержащиеся в пище жиры, что приводит к накоплению холестерина и других липидов.
Регулярное употребление молочных продуктов, мяса млекопитающих и тяжелой пищи тормозит пищеварительный процесс, что приводит к запорам и реабсорбции токсинов в кровяное русло.
Для того чтобы улучшить пищеварение и извлечь наибольшую пользу из следующих поддерживающих деятельность сердца продуктов, соблюдайте наши рекомендации:
- Питайтесь дробно, небольшими порциями, в течение всего дня.
- Тщательно пережевывайте пищу, что улучшит процесс пищеварения.
- Старайтесь ежедневно принимать не менее пяти-семи порций фруктов и овощей — содержащаяся в них клетчатка выводит избыточный холестерин из пищеварительного тракта.
- Во время еды пейте поменьше, чтобы жидкость не снижала концентрации пищеварительных ферментов.
- Употребляйте больше продуктов, улучшающих функцию печени, например — спаржу, артишоки и свеклу.
- Старайтесь регулярно включать в свой рацион овощные соки, которые содержат много полезных веществ.
- Не слишком нагружайте желудок по вечерам.
На ближайших нескольких страницах мы рассмотрим свойства каждого из этих антиоксидантов в отдельности, а также расскажем о других полезных для сердца веществах.
Витамин А
Витамин А существует в двух формах, из которых наиболее важным антиоксидантом служит бета-каротин. Кроме того бета-каротин укрепляет стенки капилляров.
Продукты с высоким содержанием витамина А: красные, желтые и оранжевые фрукты и овощи, например, персики, перец, сливы и разные ягоды.
Витамин С
Этот витамин является одним из важнейших средств борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Снижая уровень ЛНП и повышая уровень ЛВП, он содействует уменьшению уровня холестерина. Кроме того, витамин С, разжижая кровь и обладая антиоксидантными свойствами, способствует снижению артериального давления.
Продукты с высоким содержанием витамина С: земляника, киви, картофель, апельсины.
Витамин Е
Витамин Е обладает многими полезными для сердечно-сосудистой системы свойствами. Он укрепляет кровеносные сосуды, снижает вязкость крови, регулирует пульс и повышает уровень ЛВП, одновременно защищая ЛНП от вредного действия свободных радикалов.
Эффективность многих питательных веществ возрастает при взаимодействии. Витамин Е оказывает наиболее благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему совместно с селеном.
Предупреждение: соблюдайте осторожность при приеме витамина Е, если вы принимаете некоторые сердечные препараты (например, такой антикоагулянт как варфарин). В подобных случаях необходимо проконсультироваться с врачом, который порекомендует снизить ежедневный прием витамина Е с высокой дозы 800 i( до более низких, с постепенным повышением до 400 i( в течение трех и более месяцев.
Продукты с высоким содержанием витамина Е: масло проращенной пшеницы, жирная рыба (макрель, лосось), яйца, овощная зелень и авокадо.
Селен
Для борьбы со свободными радикалами организм вырабатывает различные вещества с антиоксидантными свойствами, в том числе ферменты. Одним из таких ферментов является глутатионпероксидаза, для выработки которого организму требуется селен. Это минеральное вещество, которое находится в земле.
Современные требования заставляют фермеров выращивать урожай на одних и тех же землях, что приводит к истощению селена. В растениях, выращенных на почвах, богатых селеном, содержат его больше, чем выращенные на бедных почвах. Даже куриные яйца различаются по содержанию селена: если кормить кур пищей, богатой селеном, то и в яйцах его будет больше.
Продукты с высоким содержанием селена: печень, рыба, морепродукты, цельное зерно злаков, лук и чеснок.
Цинк
Цинк требуется для синтеза супероксиддисмутазы (СОД) — фермента, обладающего свойствами естественного антиоксиданта. Чтобы проверить содержание цинка в своем организме, вернитесь к тесту на .
Продукты с высоким содержанием цинка: моллюски и ракообразные, зерна злаков, например, рожь и гречиха, миндаль и кешью.
Магний
На артериальное давление выраженное влияние оказывает баланс натрия и калия в организме, а сам этот баланс находится под контролем магния. Вот почему недостаток магния может привести к повышению давления.
В мышечной ткани магний постоянно взаимодействует с кальцием, способствуя мышечному расслаблению. Поскольку сердце сокращается и расслабляется значительно чаще, чем любые другие мышцы, то недостаток магния может привести к нарушению сердечного ритма и развитию аритмии. После операции шунтирования хирурги часто прописывают пациентам добавки, содержащие магний.
Злоупотребляя рафинированным сахаром и алкоголем, вы тем самым содействуете выведению магния из организма, поэтому потребление их следует ограничить.
Продукты с высоким содержанием магния: рыба, морепродукты, чечевица, соя, бобы, орехи, семечки, сухофрукты и овощная зелень.
Кофермент Q10
Это удивительное питательное вещество участвует в выработке энергии на клеточном уровне. В каждой клетке имеются крохотные электростанции — митохондрии, которые производят энергию. Чем большей физической нагрузке мы подвергаемся, тем выше количество митохондрий в наших клетках, поскольку число их возрастает в зависимости от потребностей организма. Не удивительно поэтому, что в сердце, несущем самую высокую нагрузку, содержание митохондрий выше, чем в других мышцах. Вот почему высокий уровень кофермента Q10 помогает обеспечивать бесперебойную работу сердца. Любопытно отметить, что кофермент Q10 может образовываться в организме из других ферментов, однако при старении эта способность падает. Кроме того кофермент Q10 мы можем получать непосредственно с пищей. В Японии, например, популярны содержащие его добавки, да и на Западе они получают все большее распространение.
Продукты с высоким содержанием кофермента Q10: сардины, макрель, зеленые бобы и шпинат.
Витамины группы В
Эти витамины необходимы для выработки энергии. Причем витамины В3, В5 и В6 имеют наибольшее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин В3
Этот витамин существует в 2 разновидностях: ниацин и ниацинамид. Ниацин, расширяющий кровеносные сосуды, может вызывать ощущение жара. Расширяя сосуды, он способствует снижению артериального давления, защищая тем самым сердечно-сосудистую систему.
Оба вида витамина В3 снижают уровень ЛНП и повышают уровень ЛВП, а также оказывают целебное воздействие при диабете, заболевании, при котором существенно возрастает угроза сердечно-сосудистых заболеваний (см. ).
Продукты с высоким содержанием витамина В3: различные виды капусты, шпинат и зерна злаков, включая просо и рожь.
Витамин В5
Витамин В5, или пантотеновая кислота, повышает уровень ЛВП, улучшая соотношение между «хорошим» и «плохим» холестеринами. Он также снижает пагубное воздействие стресса.
Продукты с высоким содержанием витамина В5: твердые зеленые овощи (например, стебли брокколи и брюссельской капусты), ячмень и коричневый рис.
Витамин В6
Витамин В6, или пиридоксин, совместно с витамином В12 необходим для предотвращения сборки гомоцистеина, который несет частичную ответственность за «закупорку» артерий.
Продукты с высоким содержанием витамина В6: цельные зерна злаков, печень, почки, куриные яйца, овощи — в том числе капуста, кресс-салат и петрушка.
Масла и жиры
Показано, что одна из жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — снижает артериальное давление, уменьшает уровень ЛНП, повышает уровень ЛВП и снижает липкость тромбоцитов, способствуя тем самым снижению вязкости крови.
Поскольку ЭПК это жирная кислота, в её структуре присутствуют двойные связи, уязвимые для воздействия свободных радикалов. Поэтому, принимая с пищей масла и жиры, уравновешивайте их антиоксидантами.
А вот других жиров, так называемых «насыщенных», следует избегать, поскольку они приводят к увеличению уровня ЛНП и триглицеридов в крови, а также способствуют «закупорке» артерий при артериосклерозе и атеросклерозе.
Продукты с высоким содержанием масел и жиров: орехи и семечки, рыба (особенно — макрель, лосось, пикша и сардины). Специалисты советуют есть рыбу не реже трех раз в неделю, мы же рекомендуем есть её пять раз и ещё ежедневно добавлять в рацион горсть орехов.
Волокна, которые способствуют удалению избыточного холестерина из пищеварительного тракта, необходимы для нормального функционирования сердца. При недостатке волокон происходит реабсорбция веществ из кишечника в кровь.
Волокна бывают двух видов — растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна содержатся в мякоти таких фруктов, как земляника, персики, нектарины и сливы. Нерастворимые волокна содержатся в цельных зернах злаков (канадский и коричневый рис, сладкая кукуруза) и в бобовых (фасоль, бобы, чечевица). Старайтесь ежедневно включать в свой рацион два-три вида продуктов, содержащих те и другие волокна.
Пища, полезная для сердца
Для здоровья сердечной мышцы полезнее, если питаетесь вы регулярно, не ограничивая себя тремя традиционными трапезами в день. Причем ни в коем случае нельзя наедаться на ночь, поскольку в этом случае на сердце ложится дополнительная нагрузка.
- Печеные яблоки с черной смородиной
- Салат из ломтиков грейпфрутов и апельсинов
- Крем-соус из авокадо на ржаных лепешках
- Тахини (крем-соус из кунжутных семечек) на овсяных лепешках
- Сардины на ржаных хлебцах
- Лосось с блинчиками из гречихи
- Салат из шпината с кедровыми орешками
- Салат из тунца со сладкой кукурузой
- Похлебка из чечевицы с морковью
- Суп из сборных овощей с ячменем
Ответы на популярные вопросы
Как влияет употребление алкоголя на здоровье сердца?
Употребление алкоголя в умеренных количествах может иметь некоторую защиту для сердца, особенно красное вино, которое содержит антиоксиданты, такие как ресвератрол. Однако чрезмерное употребление алкоголя приводит к повышению кровяного давления, нарушению ритма сердца (аритмии), увеличению риска развития ишемической болезни сердца, а также ожирения и алкогольной кардиомиопатии.
Важно поддерживать умеренное потребление алкоголя или полностью его исключить для здоровья сердца.
Какое влияние оказывает стресс на сердечно-сосудистую систему?
Стресс может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему, вызывая повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений, что увеличивает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсультов. Хронический стресс также способствует увеличению уровня кортизола, что может привести к накоплению жира в области живота, повышению уровня холестерина и сахара в крови. Поэтому важно находить способы управления стрессом, такие как медитация, йога, регулярные физические упражнения и поддержание социальных связей.
Может ли дефицит сна влиять на здоровье сердца?
Да, дефицит сна может негативно влиять на здоровье сердца. Недостаток сна связан с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию, ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда и инсульт. Недостаток сна также может привести к повышению уровня стресса, увеличению веса, повышению уровня сахара в крови и ухудшению общего состояния здоровья. Рекомендуется получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь для поддержания здоровья сердца.
Какие физические упражнения наиболее полезны для сердца?
Для здоровья сердца рекомендуются аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и танцы. Эти упражнения помогают улучшить кровообращение, снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и укрепить сердечную мышцу. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Кроме аэробных упражнений, полезны упражнения на растяжку и силовые тренировки для поддержания общей физической формы и здоровья.
Какая роль омега-3 жирных кислот в здоровье сердца?
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца. Они помогают снизить уровень триглицеридов в крови, уменьшить воспаление, снизить риск развития аритмий, уменьшить артериальное давление и замедлить процесс образования атеросклеротических бляшек. Источниками омега-3 жирных кислот являются жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, грецкие орехи и добавки с рыбьим жиром.
Рекомендуется употреблять эти продукты регулярно для поддержания здоровья сердца.
Как можно предотвратить или уменьшить риск развития ишемической болезни сердца?
Для предотвращения или уменьшения риска развития ишемической болезни сердца необходимо соблюдать здоровый образ жизни, который включает в себя здоровое питание, регулярные физические упражнения, отказ от курения и ограничение употребления алкоголя. Важно контролировать уровень кровяного давления, холестерина и сахара в крови, избегать стресса и получать достаточное количество сна. Питание должно быть сбалансированным, с высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и омега-3 жирных кислот. Регулярные медицинские осмотры также помогают в раннем выявлении и лечении заболеваний, которые могут привести к ишемической болезни сердца.
Каковы потенциальные побочные эффекты и риски приема добавок с высоким содержанием антиоксидантов?
Хотя антиоксиданты полезны для здоровья, прием добавок с высоким содержанием антиоксидантов может иметь потенциальные побочные эффекты и риски. Исследования показали, что чрезмерное употребление антиоксидантов в форме добавок может увеличить риск развития определенных видов рака, нарушить баланс антиоксидантов в организме и влиять на эффективность некоторых лекарственных препаратов.
Важно подходить к приему добавок с осторожностью и предварительно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете хронические заболевания.
Читать далее:
Рецепты для сердца и сердечно-сосудистой системы >>
5 продуктов, самых полезных для здоровья и похудения >>
100 самых полезных продуктов питания >>
9 шагов, как перейти на здоровое питание >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
