Женщина после 40 лет
Кризис среднего возраста
Кризис среднего возраста, оказывается, бывает и у женщин. Если у мужчин «потрясения» происходят в основном в сознании, то у прекрасных дам все начинается с фигуры.
После 40 лет почти всем приходится ломать голову, что бы такое надеть, чтобы здесь – подтянуть, там – утянуть. Причем такое происходит даже с теми, кто всю молодость был верен здоровому образу жизни, много бывал на воздухе, ходил в бассейн и правильно питался. Не стоит отчаиваться и рвать на себе волосы с криками, что все усилия были тщетны. На помощь снова придет фитнес. Только программу свою нужно будет строить уже по-новому.
После 40 лет практически все набирают лишние килограммы.
Разгоняй метаболизм и снижай кортизол
Образ жизни – не самый главный фактор, определяющий возрастное увеличение веса. Когда карьера требует полной самоотдачи, свободное время тратится не на тренажеры и велопрогулки, а на пассивный отдых на диване. Еще одна причина появившейся «неповоротливости»: дети подросли, не надо бегать за непоседами или таскать тяжеленную коляску. С другой стороны, со временем появляются новые заботы и новые стрессы: забота о родителях, попытки накопить денег для помощи выросшим чадам и так далее.
Независимо от того, чем вызван стресс, он всегда оказывает свое пагубное воздействие на организм. Уровень «тревожного» гормона кортизола растет, а вслед за ним активно «размножаются» жировые клетки. Кстати, мощный выброс кортизола иногда бывает спровоцирован даже самым банальным недосыпанием из-за сверхурочных часов работы или бурной ночной жизни.
Как разорвать порочный круг? Нужно настроиться в первую очередь на обретение здорового образа жизни, а не на потерю веса. К счастью, практика показывает, что второе обычно следует за первым.
Самый вредный жир
Доказано, что молодые девушки склонны «откладывать» жир на ягодицах и бедрах. Но по мере взросления яичники производят меньше эстрогена, и вес начинает расти из-за «накоплений» в области живота. Этот жир полностью обволакивает органы брюшной полости, а не только распределяется под кожей. Повышенный уровень холестерина тоже может спровоцировать излишки «глубинных» жиров. Вы заметите их присутствие по одежде, которая начинает сидеть плотнее. Можно, конечно, махнуть рукой и просто купить джинсы на размер больше. Все дело в том, что это проблема не только внешнего вида. Внутренний жир связан с повышением кровяного давления, заболеваниями сердца, развитием диабета, а нередко и с появлением злокачественный образований.
Кардио от пуза
Достаточно устраивать 5 раз в неделю 45-минутные кардиозанятия, и в течение года внутренний жир будет почти полностью уничтожен. Кардио – это любая нагрузка, заставляющая сердце стучать быстрее (интенсивная ходьба, велопрогулки, плавание или танцы). Существует еще и «усложненная» аэробика – вещь весьма эффективная, но в больших количествах утомительная. Устраивайте 7-10 минутные интенсивные тренировки: подойдут спринт или быстрый подъем по ступенькам, а также посещение класса степ-аэробики. Все подобные «ужимки и прыжки» ограждают вас от остеопороза. Это заболевание диагностируется у трети женщин периода предменопаузы, а в более позднем возрасте становится причиной переломов и серьезных травм. Если боитесь, что высокоинтенсивные занятия нанесут вред костной ткани, выберите щадящую программу. Например, очень полезна ходьба по пересеченной местности. Ее можно имитировать, немного увеличив наклон беговой дорожки. Можно также ходить в специальном жилете, в кармашки которого вкладываются слегка утяжеленные пластины. В этом случае отягощение приходится на корпус, а не на ноги-руки, так что суставы запястий и лодыжек будут в безопасности.
Переплавим жир в мышцы
Кардио – это только один из компонентов программы преодолевания «жирового кризиса» среднего возраста. Другая важная составляющая – силовые тренировки. Следует заниматься ими примерно 3 раза в неделю, ни в коем случае не упражняйтесь каждый день. Новейшие исследования в области спортивной медицины показали, что для достижения результата достаточно делать по 10-15 повторов каждого упражнения за один подход. При этом отягощение может быть небольшим. Можно, правда, подтянуть мышцы, воспользовавшись обратной тактикой: делать меньше повторов, но с большим весом. В этом случае лучше делать по два подхода из 6-8 повторов с таким отягощением, чтобы к концу второго подхода вы уже были утомлены. В результате вы, во-первых, добьетесь большей выносливости, во-вторых, нарастите мышечную массу, что оздоровит ваш обмен веществ и поможет сжечь лишний жир, И, в-третьих, укрепите суставы.
Сначала тренировки могут вам показаться трудными, но попотеть стоит, чтобы в будущем чувствовать себя бодрой и полной сил, в отличие от сверстниц, страдающих перепадами давления, суставными болями и мигренями. И не бойтесь силовых тренировок: фигуру «культуристки» и бицепсы, как у Шварцнеггера, вы вряд ли «накачаете».
По данным ВОЗ, лишний вес и малоподвижный образ жизни считаются причиной 1/3 всех случаев развития злокачественных заболеваний груди, кишечника, матки, а также рака яичников и поджелудочной железы.
Ответы на популярные вопросы
Какое влияние оказывает питание на изменение фигуры после 40 лет?
Питание играет ключевую роль в изменении фигуры после 40 лет. С возрастом метаболизм замедляется, и организм начинает иначе обрабатывать пищу, что может привести к накоплению жира, особенно в области живота. Важно сосредоточиться на сбалансированном питании, богатом фруктами, овощами, цельными зернами и нежирными белками. Ограничение потребления обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров также помогает контролировать вес и поддерживать здоровую фигуру.
Может ли йога быть эффективной частью фитнес-программы после 40 лет?
Да, йога может быть чрезвычайно эффективной частью фитнес-программы после 40 лет. Она не только помогает снизить уровень стресса и анксиозности, улучшить настроение и качество сна, но и укрепляет мышцы, улучшает гибкость и равновесие. Регулярная практика йоги также может уменьшить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и диабет 2 типа, что особенно важно в среднем и пожилом возрасте.
Какие добавки могут быть полезны для поддержания формы и здоровья после 40 лет?
После 40 лет могут быть полезны добавки, содержащие витамин D и кальций для поддержания здоровья костей, омега-3 жирные кислоты для поддержания здоровья сердца и снижения воспалений, а также белковые добавки для поддержания мышечной массы. Также полезным может быть прием антиоксидантов, таких как витамины C и E, для защиты клеток от оксидативного стресса. Однако перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом.
Как изменение гормонального фона влияет на фигуру женщины после 40 лет?
После 40 лет у женщин начинаются изменения в гормональном фоне, связанные с приближением менопаузы, что может привести к изменению фигуры. Уменьшение уровня эстрогена приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота вместо бедер и ягодиц. Это также может привести к уменьшению мышечной массы и замедлению метаболизма, что затрудняет поддержание нормального веса и приводит к увеличению объемов тела.
Как поддерживать мотивацию к регулярным тренировкам после 40 лет?
Поддержание мотивации к регулярным тренировкам после 40 лет требует установления реалистичных целей, выбора видов физической активности, которые доставляют удовольствие, и отслеживания прогресса. Важно также найти поддержку в лице друзей, семьи или тренажерного зала, чтобы поддерживать вас. Установите рутину, которая легко вписывается в ваш образ жизни, и позвольте себе гибкость для корректировки плана тренировок в зависимости от вашего самочувствия и обстоятельств.
Как предотвратить травмы при занятиях фитнесом после 40 лет?
Для предотвращения травм при занятиях фитнесом после 40 лет необходимо начинать каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к физической нагрузке, и завершать занятие заминкой для восстановления. Выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивайте интенсивность. Используйте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов.
Важно также включать упражнения на гибкость и баланс.
Как справиться с эмоциональными и психологическими вызовами изменения фигуры после 40 лет?
Справиться с эмоциональными и психологическими вызовами изменения фигуры после 40 лет поможет позитивное восприятие собственного тела и осознание, что изменения являются естественной частью старения. Важно сосредоточиться на здоровом образе жизни, а не на достижении идеального внешнего вида. Поддержка друзей и семьи, а также консультации с психологом или терапевтом могут помочь принять свое тело и улучшить самооценку.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как похудеть женщине после 40 лет >>
Идеальный завтрак для похудения женщины после 40 лет >>
Как женщине после 40 ускорить метаболизм >>
Как оставаться в форме после 40 лет >>
