8 способов стимулировать обмен веществ
21.05.2020 3838
Если вы сидели на диетах, но не получили нужного результата, то проблема может заключаться в медленной работе обмена веществ. К счастью, ускорить его вполне возможно!
1. Нарастите мышечную массу
Мышцы - самый большой метаболический орган. Даже если вы ничего не делаете, ваши мышцы расходуют калории. У людей с большим количеством мышц уровень метаболизма выше, и они сжигают много калорий даже в состоянии покоя.
Каждый килограмм мышечных клеток сжигает около 50 калорий в день, чтобы «прокормить» себя. А жировые клетки расходуют мало калорий. Эта небольшая разница со временем только увеличивается. Чтобы усилить сжигание энергии в мышечных клетках, нужно заниматься силовыми тренировками 2-3 раз в неделю. Но не стоит забывать о кардионагрузках: они расходуют много калорий и ускоряют метаболизм.
2. Тренируйтесь правильно
Каждый спортсмен знает, что перерывы важны для регенерации. Мышцы растут не во время тренировки, а в последующей фазе отдыха. Поэтому, если вы переусердствуете с тренировкой мышц и будете заниматься без перерыва, ваши мышцы не смогут вырасти.
Это повредит метаболизм из-за нарушения естественных процессов наращивания мускул. А также вызовет стресс — это опасный враг обмена веществ.
3. Снизьте уровень стресса
Если вы регулярно тренируете силу и выносливость, может случиться так, что вы будете испытывать стресс из-за большой нагрузки. Это повысит уровень кортизола в крови. Кортизол снабжает мышцы и органы дополнительным сахаром, это значит, что уровень сахара в крови также повышается. Метаболизм замедлится.
Занятия йогой хорошо снимают стресс и в то же время укрепляют мышцы, а также улучшают гибкость.
4. Повседневная активность
Мы знаем, что сидение является фактором риска и замедляет метаболизм. Но не переоценивайте тренировки с точки зрения влияния на обмен веществ. Ежедневная физическая активность намного эффективнее, чем часовая спортивная программа.
Вот простые способы, с помощью которых вы можете стимулировать свой обмен веществ:
*Прогулка 30 минут в день.
*Используйте лестницу вместо эскалаторов или лифтов.
*Выходите из автобуса на одну остановку раньше, чтобы пройти оставшуюся часть пути пешком.
*На работу или в магазин добирайтесь на велосипеде.
*Вставайте каждый час, чтобы двигаться в течение 10 минут.
Каждый шаг стимулирует ваш обмен веществ. С помощью ежедневных 10000 шагов вы улучшаете свое здоровье, и риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается.
5. Ешьте регулярно
Регулярные приемы пищи необходимы для поддержания работы организма. За одним исключением: если вы не голодны по утрам, вы можете обойтись без завтрака.
Еда больше может помочь вам похудеть – звучит парадоксально, но это так.
Если вы едите менее 3 раз в день, ваш обмен веществ замедлится. Вы можете предотвратить это, наслаждаясь меньшим количеством еды каждые 3-4 часа. Перекусы помогают съедать меньше при основном приеме пищи. Что, в свою очередь, приводит к снижению ежедневного потребления калорий. Но, конечно, многое зависит от калорийности закусок.
6. Увеличьте потребление белка
Организм нуждается в энергии для обработки и переваривания пищи. Телу требуется больше сил для переработки белков, чем углеводов или жиров. Это не единственная причина, почему белок очень важен для похудения. Что еще могут белки:
*предотвратить потерю мышечной массы;
*насыщать надолго;
*защищать от атак голода;
*снижать риск появления эффекта йо-йо.
Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и замените некоторые углеводы на постную, богатую белками пищу. Это стимулирует ваш метаболизм. Полезными источниками белка являются нежирная говядина, птица, яйца, тофу, орехи, бобы и нежирные молочные продукты.
7. Пейте воду
Тело нуждается в воде для обработки калорий. Если воды слишком мало, оно реагирует замедлением обмена веществ.
В одном исследовании выяснилось, что взрослые, которые выпивали минимум 8 стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто выпивал только 4 стакана. Начинайте свой день со стакана воды или другого несладкого напитка, чтобы ваше тело было обеспечено жидкостью. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды и попытайтесь за день выпить хотя бы 8 стаканов.
8. Только правильные углеводы
Простые углеводы, которые содержатся в продуктах из белой муки, сладостях и сладких напитках, быстро превращаются в глюкозу и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. К сожалению, он снова падает так же быстро – в результате появляется сильный голод.
Поэтому выбирайте сложные углеводы с длинной цепью. Их потребление приводит к медленному повышению уровня сахара в крови, потому что организм тратит много энергии на их переработку. И благодаря углеводам длинной цепи тело обеспечено глюкозой в течение более длительного периода времени. Это стабилизирует уровень сахара в крови.
Сложные углеводы есть в цельнозерновых изделиях, фруктах и овощах с большим количеством воды.
