Питание при тренировках
Сколько протеина нужно атлету?
Средняя норма потребления протеина в день составляет 0,8 г на килограмм веса. Специалисты рекомендуют бодибилдерам и силовым атлетам принимать 1,2–1,7 г протеина на килограмм веса, а выносливостным атлетам – 1,2-1,4 г.
Ученые из Медицинского института в Гальвестоне (Техас) провели специальное исследование на эту тему. Серия экспериментов показала, что прием протеина в больших количествах (2,1 г на килограмм веса) увеличивает мышечную массу в ответ на тренировки с отягощениями больше, чем если принимать 1,2 г на килограмм веса. Был проведен опыт, в котором участники, соблюдавшие постельный режим и принимавшие большое количество протеина сохранили мышечную массу, в то время как участники, не принимавшие протеина, не смогли сделать этого.
Значение имеет также и тип протеина. Мышцы растут только если принимаемый белок содержит в себе важнейшие незаменимые аминокислоты (аминокислоты, которые нужно принимать, потому что сам организм не синтезирует их). Кроме того, прием аминокислот вместе с углеводами ускоряет синтез протеина у людей, тренирующихся с отягощениями. Определение времени приема протеина тоже очень важный момент, т.к. прием протеина перед занятиями с отягощениями усиливает его синтез после тренировки. Инициаторы описанного эксперимента утверждают, что прием большого количества протеина (больше 2 г на килограмм веса) может обеспечить силой атлетов с низкими возможностями.
Вода помогает в снижении веса
Пластиковая бутылка с водой – такая же неотъемлемая часть нашей жизни как мобильный телефон, сумка или карманный компьютер. В течение многих лет медики рекомендовали здоровым людям выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
Недавно появилась новая рекомендация – утолять жажду всякий раз при ее наступлении.
Автовождение ведет к ожирению
За последние 10 лет цены на недвижимость в крупных городах выросли очень сильно. Доступное жилье можно найти теперь лишь вдалеке от деловых центров, и это вынуждает людей преодолевать каждый день большие расстояния. Долгая дорога плохо влияет на здоровье, самочувствие и психику человека.
И, конечно же, не слишком хорошо отражаются на его талии. Исследователи из Йельского университета выяснили, что каждые 10 минут поездки на автомобиле повышают риск ожирения на 3%. Время, проведенное за рулем, влияет на уровень ожирения сильнее, чем характер работы, пол или расовая принадлежность. Жители пригородов весят в среднем на 4,5 кг больше, чем проживающие в городе.
Протеиново-углеводные напитки способствуют росту мышц
Рост мышечной массы зависит от качества мышц, питания, аминокислот, калорий, отдыха и генетических данных. Если исключить один из названных компонентов, то процесс построения мышц будет протекать медленно. Последние исследования показали, что применение углеводных аминокислотных добавок до или после тренировки ускоряет процесс образования мышечного протеина. Спортсмены, которые принимают протеиново-углеводные аминокислотные напитки на тренировках, восстанавливаются быстрее и получают меньше травм.
Ученые из Техасского медицинского университета в ходе одного из экспериментов выяснили, что участники сохраняли протеин лучше, выпивая напиток, содержащий углеводы (77,4 г), сывороточный протеин (15,7 г) и аминокислоты (4,9 г) по сравнению с участниками эксперимента, выпивавшими только углеводный напиток (100 г). Исследователи пришли к выводу, что добавление протеина в углеводный аминокислотный напиток увеличивает синтез протеина и повышает продолжительность действия напитка, обеспечивающего рост мышечной массы.
Рыбий жир борется с лишним весом
Добавки с рыбьим жиром могут помочь вам похудеть. Рыбий жир богат жирными кислотами омега-3, которые предотвращают заболевания сердца, улучшают работу мозга и замедляют процесс старения клеток. Американская сердечная ассоциация рекомендует регулярно есть рыбу, чтобы предотвратить многие болезни. Также можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы не есть рыбу, которая может содержать ртуть или другие вредные вещества. Исследователи из Университета Миссури выяснили, что люди, принимающие добавки с рыбьим жиром (4 г в день в течение 3 недель) успешнее сжигали жир во время упражнений на выносливость (60-минутная пробежка на 60% от максимальных усилий). Рыбий жир способствует сжиганию телесного жира даже в том случае, если суточное потребление его было выше нормы.
Измерение композиции в бодибилдинге
Композиция тела – главный результат работы бодибилдера. Основная задача бодибилдинга – построить большие симметричные мышцы и свести к минимуму количество жира в организме. Самый лучший и явный способ оценить свой прогресс – посмотреть на себя в зеркало. Этот способ недостаточно точен, поэтому многие атлеты ищут более строгие способы измерения композиции, например такие, как выявление уровня жидкости в организме. В основе этого метода лежит представление о том, что жир сам по себе и вес без жира обладают одинаковыми свойствами. Но это не так. Жировые клетки худых людей, например, содержат в себе воду, в то время как в клетках полных людей воды нет. Кроме того, плотность мышц и костей варьируется от человека к человеку.
Датские ученые сравнили четырехкомпонентный метод измерения телосложения (измерение жидкости в организме, плотности костей, мышечной массы и количество жира) с методом измерения жидкости в организме, а также индексами массы тела BMI и DXA. Метод измерения жидкости в организме и DXA схожи с более точным четырехкомпонентным методом. В настоящее время многие спортивные клубы практикуют измерение телосложения. Это хороший способ увидеть прогресс.
Ответы на популярные вопросы
Как влияют различные виды протеина на мышечный рост и восстановление?
Различные виды протеина оказывают разное влияние на мышечный рост и восстановление.
Сывороточный протеин способствует быстрому восстановлению и росту мышц благодаря высокому содержанию незаменимых аминокислот и быстрой усвояемости.
Казеиновый протеин обеспечивает более медленное, но длительное питание мышц, что идеально подходит для восстановления во время сна.
Растительные протеины, такие как соевый, гороховый и рисовый, являются хорошими источниками протеина для вегетарианцев и веганов, но могут быть менее эффективными в плане стимуляции мышечного роста по сравнению с животными протеинами из-за неполного аминокислотного профиля.
Добавление различных видов протеина в рацион может обеспечить более полное восстановление и оптимизацию мышечного роста.
Какие факторы влияют на усвоение протеина организмом?
На усвоение протеина организмом влияют несколько факторов: качество и тип протеина, сочетание с другими пищевыми веществами, физиологическое состояние организма и индивидуальные особенности метаболизма. Качество протеина оценивается по его аминокислотному составу и усвояемости. Протеины, содержащие все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях, усваиваются лучше. Сочетание протеина с углеводами может ускорить его усвоение и транспортировку к мышцам за счет стимуляции выработки инсулина. Физическое состояние, такое как уровень стресса, общее состояние здоровья и активность физических упражнений, также оказывает влияние на усвоение протеина. Индивидуальные особенности, включая возраст, пол и генетические факторы, могут влиять на способность организма эффективно использовать протеин.
Как определить индивидуальную потребность в протеине?
Индивидуальная потребность в протеине зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень активности, цели тренировок, состояние здоровья и специфические потребности организма. Для определения точной потребности можно воспользоваться следующими рекомендациями: начать с общепринятой нормы в 0,8 г протеина на килограмм веса тела в день для среднестатистического человека и корректировать этот показатель в зависимости от уровня физической активности (до 1,2–2,0 г для активных спортсменов). Также стоит учитывать индивидуальные особенности и, при необходимости, проконсультироваться с диетологом или специалистом по спортивному питанию для более точной оценки потребностей.
Влияет ли время приема протеина на его эффективность?
Время приема протеина действительно может влиять на его эффективность, особенно в контексте тренировок.
Прием протеина до тренировки помогает поддержать энергетический уровень и предотвратить разрушение мышечных тканей.
После тренировки протеин способствует быстрому восстановлению и росту мышц благодаря стимуляции синтеза белка.
Также есть данные, подтверждающие пользу приема протеина перед сном, что способствует продолжительному восстановлению мышц во время ночного отдыха.
Однако важно понимать, что общее суточное потребление протеина играет более значимую роль, чем конкретное время его приема.
Как вода влияет на процесс похудения?
Вода играет ключевую роль в процессе похудения по нескольким причинам. Во-первых, употребление достаточного количества воды помогает поддерживать нормальный обмен веществ, что содействует более эффективному сжиганию калорий. Во-вторых, вода может уменьшать аппетит, если выпивать ее перед едой, что помогает уменьшить общее потребление калорий. В-третьих, замена калорийных напитков водой снижает общее потребление калорий. Кроме того, достаточное употребление воды способствует улучшению работы пищеварительной системы и устранению токсинов, что также может способствовать потере веса.
Какие добавки помогают ускорить восстановление после тренировок?
Для ускорения восстановления после тренировок могут быть полезны следующие добавки: сывороточный протеин для стимуляции мышечного роста и восстановления, BCAA (разветвленные аминокислоты) для уменьшения мышечной усталости и ускорения восстановления, креатин для увеличения мышечной силы и выносливости, омега-3 жирные кислоты для уменьшения воспаления и улучшения восстановления, а также антиоксиданты (например, витамин C и E) для борьбы с оксидативным стрессом.
Важно подходить к выбору добавок индивидуально, учитывая свои физические особенности и консультируясь со специалистом.
Можно ли сжигать жир, увеличивая мышечную массу?
Сжигание жира при увеличении мышечной массы возможно, но требует тщательного баланса между диетой и тренировками. Для этого необходимо поддерживать калорийный дефицит, чтобы стимулировать сжигание жира, и одновременно обеспечивать организм достаточным количеством белка и питательных веществ для поддержания и роста мышечной массы. Это достигается за счет сочетания силовых тренировок, направленных на рост мышц, и кардиоупражнений для ускорения сжигания жира. Также важно включать в рацион продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом, а также контролировать общее потребление калорий.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как тренироваться по типу телосложения >>
Питание до и после тренировки >>
Белки, жиры, углеводы в питании тренирующегося >>
Лучшие продукты для восстановления после тренировки >>
