Как тренироваться по типу телосложения: советы фитнес-тренеров

25.10.2017 108323

Типы телосложения

Их выделяют три — не так много, правда? Но именно эти три типа являются основополагающими для подбора оптимальной программы тренировок. Итак, есть:

• мезоморф;
• эктоморф;
• эндоморф.

Между ними могут выделять еще промежуточные, так называемые переходные типы — это эктомезоморф, эндомезоморф и эктоэндоморф.

Мезоморф — «песочные часы»

У девушек форма тела называется именно так, и этот тип телосложения считается самым идеальным. Такие люди могут очень быстро избавиться от жировой массы, но в то же время они не худые, и легко наращивают мышечную. Добиться красивых форм и рельефной мускулатуры — достаточно легко. Такие люди не слишком высокие (рост средний), от природы уже заложен некоторый мышечный объем, легко набирается физическая сила и тренируется выносливость, метаболизм оптимален. И даже характер у таких людей очень целеустремленный и энергичный, потому с тренировками проблем не бывает.

Как тренироваться?
Мезоморфы — счастливчики — им подойдут практически все программы тренировок, включая самые стандартные, базовые, неспецифические. Но тут самое главное — регулярность и постоянство. Большой перерыв может привести к потере формы, уменьшению мышечной массы и набору жировой. Хотя и вернуться к прежнему режиму и формам тоже будет достаточно легко. Длительность тренировки должна быть не менее часа, при этом хорошо сочетать и силовые, и кардионагрузки. Что касается питания, количество белков и углеводов (полезных и медленных) в рационе может быть примерно одинаковым — по 35-40%, а жиров меньше — 20-30%. Желательно питаться около 4 раз в день, и выпивать около 2-2,5 литра воды.

Эктоморф — «худощавый»

Чаще всего эктоморфы высокие (рост выше средних показателей) и худые. Им очень трудно набрать мышечную массу, но и лишнего жира у такого типа нет. Зато перед другими типами телосложения у них есть преимущество — они намного более выносливые — именно из эктоморфов получаются хорошие марафонские бегуны. Формы тела менее округлые, грудь у девушек маленькая, ягодичные мышцы тоже не слишком развиты. Что касается характера, они очень сдержанны, но иногда могут быть излишне нервными и тревожными.

Как тренироваться?
Эктоморфам кардио противопоказано — иначе они никогда не смогут нарастить мышечную массу. Тренировка должна быть силовой, и направленной на большие мышечные группы, которые позволят увеличить объем мускульных тканей. Начинать лучше всего с базы — ноги-ягодицы-спина каждую тренировку, а затем можно сделать сплит-подходы (каждая тренировка — другая группа мышц). Уделяйте большое внимание отдыху и восстановлению между подходами, вес стоит подбирать большой, а количество повторений — маленькое. Тренировка не должна быть слишком длительной и изнуряющей, оптимальное количество силовых — до 4 в неделю. Питаться нужно, налегая на углеводы (около 50%), а по 20-25% отдать белкам и жирам. Режим питания тоже хорош дробный, но приемы пищи пропускать ни в коем случае нельзя. Важно также полноценно поесть сразу же после силовой тренировки.

Эндоморф — «полноватый»

У этого типа есть явная склонность к полноте и набору жировой массы. Мышечную массу им, в принципе, тоже нетрудно набрать, но красивый рельеф будет теряться под слоем жира. Избавиться от жира довольно трудно — изначально в их организме высокий его процент. Широкая грудная клетка и талия, округлые плечи, широкие бедра, живот — вот чем характеризуются эндоморфы. Метаболизм медленный, и часто параллельно наблюдается тяга к углеводам. А характер у них — очень уравновешенный, терпеливый и настойчивый.

Как тренироваться?
Для того чтобы максимально эффективно снизить жировую массу, эндоморфам необходимо тренироваться часто и очень интенсивно. Больше внимания стоит уделять кардио — именно для снижения веса, а не для набора массы. Веса снарядов и гантелей тоже стоит брать средние, делать больше повторений за один подход и сократить время отдыха между подходами. Но между тренировками должен быть полноценный отдых, чтобы мышечная масса не терялась, ведь чем больше ее в теле, тем более быстрым будет метаболизм. Силовые тренировки можно завершать кардио, не менее 20-30 минут. Основой рациона обязательно должен быть белок — 50-60%, а жиров должно быть меньше всего — около 10-15%. Питаться тоже стоит часто, употреблять больше овощей (в них много клетчатки), а норму калорийности суточного рациона стоит урезать на 15-20%.