Йога и фитнес

Почему йога?

Средство оперативного восстановления организма после фитнес-тренировок найдено – это йога

Итак, вы словно туго натянутая струна: фанатично тренируетесь с тяжестями, сидите на выверенной диете, с утра на домашнем велоэргометре преодолеваете десяток километров, а по вечерам ходите на спортивные танцы... Рискованное дело, что и говорить, ведь вы в одном шаге от перетренированности. Однако и останавливаться нельзя, ведь перспектива перехода на 44-й размер близка как никогда. Как тут быть?

Займитесь йогой!

На первый взгляд такое предложение выглядит издевательством – зачем же добавлять новый пункт в спортивный фитнес-график, который и так трещит от напряжения? Между тем, йога нужна как воздух! Дело в том, что силовые и аэробные тренировки – это как-никак разновидность стресса. Сопротивляясь стрессу, организм обретает новые положительные качества – повышает силу и выносливость, избавляется от балласта – жировой ткани, и увеличивает мышечную массу. Однако по мере роста стажа занятий фитнесом сопротивляемость стрессу тренинга снижается. Соответственно падает и отдача упражнений. Все может закончиться тяжелой хронической усталостью – перетренированностью.

Так вот, лучший способ поддержать высокую стрессовую устойчивость организма – активный отдых. Если отдыхать пассивно, без ускорения кровотока, вы не дождетесь эффекта вымывания тренировочных шлаков из организма. Ну а зашлакованность токсинами – это главная причина снижения жизненных сил организма. Раньше специалисты рекомендовали фанаткам минимум два дня в неделю отводить длительным пешим прогулкам или пилатесу. Однако сегодня мнение науки поменялось. Оказывается, для фитнесистки не ничего лучше йоги! Асаны обладают волшебным свойством быстро восстанавливать силы и вместе с тем экономят калории, каждая из которых и так на особом счету. (Йога вполовину менее энергоемка чем ходьба или пилатес, и втрое, чем бег трусцой). Здесь есть два варианта: либо зарезервировать для йоги отдельный день, либо практиковать ее после обычной силовой или аэробной тренировки.

Отдых для тела, зарядка для ума

► Йога – не только отдых для тела, но и зарядка для ума

Йога хороша тем, что эффект от нее вы можете почувствовать сразу после первого занятия.

Обычно знатоки начинают с медленных движений, затем постепенно увеличивают интенсивность, а заканчивается сеанс йоги упражнениями, помогающими расслабиться. В результате вы ощущаете чувство блаженного покоя и умиротворения. И это не игра ощущений. Йога мощно стимулирует кровообращение и таким образом помогает избавиться от вредных побочных продуктов обмена. В результате силы восстанавливаются в ударном порядке, а самочувствие улучшается.

Специалисты обращают внимание на то, что йога – не только отдых для тела, но и зарядка для ума. Связь физиологических процессов с умственными хорошо известна, но нигде она не проявляется так очевидно, как при занятиях йогой. Потому что Асаны затрагивают те аспекты деятельности мозга, о которых в обычной жизни мы и понятия не имеем. К примеру, йога развивает особый внутренний «слух», когда вы как бы слышите тело, настраиваясь с ним на одну волну…

Плюсы йоги

йога помогает выявить наши «слабые» места. К примеру, слабую гибкость отдельных суставов или утрату мышечной координации
Йога «воспитывает» дыхание. Дыхание – одна из важнейших премудростей йоги. Ее воздействие на организм таково, что после занятий вы будите чувствовать себя одновременно и расслабленной, и заряженной энергией. Привычные нам аэробные упражнения такого эффекта не дают. Йога учит работать без адреналина, а это куда полезнее
Йога не похожа ни на силовые, ни на аэробные нагрузки. Новизна йоги на пользу и вашему телу, и вашему духу
Йога помогает восстановлению после травм

Поза собаки

Это классическая поза отдыха. Впрочем, чтобы научиться отдыхать в такой позе, вам придется для начала развить свою гибкость. Уже через несколько занятий вы полюбите эту асану и будете прибегать к ней всякий раз, когда вам потребуется прийти в себя после интенсивной тренировки или тяжелого дня. Выполняется она так. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Дотянитесь до пола, положите на него ладони и вытянитесь так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Будьте внимательны: руки вытянуты, ноги прямые, ступни всей поверхностью стоят на полу. Вес тела идеально распределен между верхней и нижней половинами тела.

Найди место для йоги

Вот пример того, как можно вписать занятия йогой даже в плотный тренировочный фитнес-график:

День	Силовые тренировки	Кардио	Прочее
1.	Спина, бицепсы, пресс	30 минут
2.	Грудные, плечи, трицепсы
3.		30 минут	Йога
4.	Ноги, пресс	30 минут
5.		30 минут
6.			Йога
7.	День отдыха

Ответы на популярные вопросы

Какие виды йоги лучше всего подходят для восстановления после фитнеса?

Для восстановления после фитнеса идеально подходят такие виды йоги, как Хатха-йога, Йин-йога и Ресторативная (восстановительная) йога. Хатха-йога сосредотачивается на выполнении асан с акцентом на медитативное дыхание, что способствует расслаблению и восстановлению. Йин-йога направлена на растяжку соединительной ткани и улучшение гибкости, позволяя медленно и глубоко расслабиться. Ресторативная йога использует поддерживающие приспособления для полного расслабления тела и ума, что является идеальным для восстановления мышц после интенсивных тренировок.

Как йога помогает улучшить гибкость и восстановление суставов?

Йога улучшает гибкость и способствует восстановлению суставов за счет комбинации растяжки, укрепляющих и расслабляющих асан. Эти упражнения увеличивают амплитуду движений, улучшая циркуляцию синовиальной жидкости, которая смазывает суставы. Регулярное выполнение асан также укрепляет мышцы вокруг суставов, обеспечивая им дополнительную поддержку и уменьшая риск травм. Включение поз, направленных на конкретные суставы, может способствовать их лучшему восстановлению и повышению общей гибкости тела.

Можно ли сочетать йогу с силовыми тренировками, и как это правильно делать?

Сочетание йоги с силовыми тренировками не только возможно, но и рекомендуется для достижения оптимальных результатов. Йога может выступать в качестве разогрева, готовя мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам, или как практика восстановления после тренировок. Для этого подойдут мягкие и расслабляющие практики, такие как Йин-йога или Ресторативная йога. Важно следить за балансом и не перегружать тело, особенно в дни интенсивных тренировок, выбирая более легкие и восстановительные асаны.

Как йога влияет на умственное здоровье и стресс?

Йога оказывает значительное положительное влияние на умственное здоровье и помогает справиться со стрессом благодаря сочетанию физических асан, дыхательных упражнений и медитации. Практика йоги улучшает концентрацию, уменьшает уровень тревожности и депрессии, а также способствует общему психоэмоциональному благополучию. Регулярные занятия йогой помогают укрепить нервную систему, повысить уровень самопознания и улучшить качество сна, тем самым эффективно борясь со стрессом и его последствиями.

Какие дыхательные техники йоги наиболее эффективны для восстановления после тренировок?

Для восстановления после тренировок наиболее эффективными являются такие дыхательные техники йоги, как Пранаяма, Уджайи и Нади Шодхана. Пранаяма улучшает кровообращение, обогащает кровь кислородом и способствует более быстрому восстановлению мышц. Уджайи (дыхание победителя) помогает укрепить дыхательную систему и улучшить концентрацию. Нади Шодхана (чередование дыхания ноздрями) способствует балансировке левого и правого полушарий мозга, снижению стресса и улучшению сна, что важно для восстановления после интенсивных нагрузок.

Какие позы йоги наиболее полезны для укрепления спины и позвоночника?

Для укрепления спины и позвоночника наиболее полезными являются асаны, такие как Бхуджангасана (Поза кобры), Шалабхасана (Поза стрекозы), Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) и Уттхита Триконасана (Поза треугольника). Эти позы способствуют укреплению мышц спины, улучшению осанки и гибкости позвоночника, а также предотвращают возникновение боли в спине. Регулярное выполнение этих асан укрепляет мышечный корсет и способствует здоровому позвоночнику.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы ощутить ее пользу?

Чтобы ощутить пользу от йоги, рекомендуется заниматься ей регулярно, по крайней мере 2-3 раза в неделю. Для начинающих может быть достаточно и одного занятия в неделю, но с течением времени желательно увеличить частоту практики. Постоянное занятие йогой способствует постепенному улучшению физического состояния, гибкости, силы и выносливости, а также улучшает умственное здоровье и помогает справиться со стрессом. Важно найти индивидуальный график занятий, который будет соответствовать вашим потребностям и возможностям.