Питание фитнесистки во время беременности
Фитнес-питание для вашего малыша
До вас на планете Земля уже успели родить миллиарды женщин. Они рожали в самых разных условиях – с медицинской помощью и без, в годы войны и мира, богатства и нищеты, изобилия и голода...
Подавляющее большинство детей рождалось здоровыми и крепкими, а потом эти дети вырастали и благополучно рожали своих детей.
Все это наводит на мысль, что мать-природа надежно продумала сам процесс беременности и вмешиваться в него только себе вредить. Понятно, что природа ничего не знала про фитнес, когда задумывала человека, тем не менее, особую прыть проявлять не надо. Физические нагрузки надо сократить до оптимального минимума. Что же касается питания, то здесь одинаково не верны обе полярные точки зрения, что, мол, надо есть побольше, дабы стимулировать рост плода, и что надо есть поменьше, чтобы после беременности не разнесло на полтонны.
Начнем с последнего мнения. Увеличение веса тела – чисто физиологическая реакция женского организма на беременность, имеющая свои границы. Как правило, среднестатистическая женщина полнеет на 12-17 кг. А худенькие или очень молоденькие особы могут в период вынашивания ребенка потолстеть на 17-22 кг, и в этом же не будет ничего неправильного. Фитнесисткам, такого прибавления веса бояться не стоит.
По-настоящему тяжело избавляться от застарелых жировых отложений, ну а «свежий жир» после беременности под действием упражнений очень быстро сходит на нет. Они возвращают былую форму за считанные месяцы, и такая разительная метаморфоза удивляет только дилетантов. Если садиться на диету, то снижения веса не добиться, а вот плоду навредить можно.
Дело в том, что иные диеты хуже голодания.
Рассчитать предполагаемую дату родов
Что касается стимуляции роста плода за счет чрезмерного питания, то это сомнительная идея. Главным строительным материалом тела считаются аминокислоты. Повысить их содержание в крови – голубая мечта всех культуристов. Однако за полувековую историю бодибилдинга культуристам на пару с наукой так и не удалось решить эту задачу.
Лучшие виды таблетированных аминокислот дают кратковременный взлет уровня аминокислот в крови – не дольше, чем на 15-25 минут. Тот же эффект имеет изобильное питание. Если беременным и брать на вооружение идеи фитнеса, то речь идет о сознательном сбалансировании состава пищи. Известно, что белков в рационе должно быть 20-25%, жиров – 15-20% и углеводов – 55-65%. Вдобавок, в питании должны присутствовать все витамины и микроэлементы по научно обоснованной норме.
Помимо прочего надо пить много чистой воды – до 3-4 литров в день. В целом, и во время беременности предстоит продолжить ту стратегию питания, которой надо придерживаться и в период фитнес-тренировок. Удивляться этому нечего. Просто фитнес-питание оптимально для женского организма. Это значит, что упор надо делать на клетчатку, железо, жирные кислоты Омега-3, кальций, электролиты калия и натрия.
Если вы привыкли принимать пищевые добавки, к примеру, витаминные комплексы или порошковый протеин, то теперь насчет всего этого надо проконсультироваться с врачом-специалистом. Избыток витаминов токсичен, так что от спортивных препаратов с их мегадозами лучше отказаться и принимать специальные витаминные и минеральные комплексы для беременных. Лучше завести дневник питания и записывать туда все, что съели за день.
Необходимые витамины
Клетчатка
Она поможет вам избежать неизбежных запоров. Диетологи рекомендуют беременным включать в меню зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки (5 граммов на порцию) каждое утро. Речь про мюсли, овсянку, кукурузные хлопья и пр. Как соблюсти эту норму? Содержание клетчатки в продукте всегда можно прочитать на упаковке.
Железо
Начиная с четвертого месяца беременности, у организма беременной резко возрастает потребность в железе. На этом этапе надо больше есть мяса. И обязательно принимать витамин С, поскольку он усиливает усвоение железа. Советуем готовить в чугунной посуде: тогда железа в блюде будет больше.
Фолиевая кислота
О фолиевой кислоте в литературе про беременность написано немало: этот элемент помогает предотвратить врожденные дефекты плода. Фолиевую кислоту в таблетках желательно принимать не только в первые четыре недели беременности, но и до зачатия (постарайтесь спланировать). В «натуральном» виде фолиевой кислоты много в бобовых и апельсиновом соке.
Кальций
Потребность в кальции особенно велика с седьмого месяца беременности, когда формируются кости и скелет малыша. Не забывайте пить молоко (стакан с лишним ежедневно). Все молочные и соевые продукты вообще являются хорошим источником кальция. Если вы остановили свой выбор на пищевых добавках с кальцием, то принимайте их между приемами пищи – так они будут лучше усваиваться.
Жирные кислоты
Жирные кислоты Омега-3 принципиально важны на этапе формирования нервной системы ребенка и его мозга. Этих кислот много в рыбе. Японские матери питаются преимущественно рыбой. Видимо поэтому японцы считаются интеллектуальной элитой компьютерного бизнеса. В наших географических широтах эти кислоты проще купить в аптеке.
Калий и натрий
Они так же важны во время беременности, как и на тренировках. Калия много в картофеле, апельсиновом соке, молоке, сушеных фруктах, бобовых. Недостаток натрия усиливает отеки, а калий облегчает работу сердца, которому приходится трудиться за двоих.
Ответы на популярные вопросы
Каковы рекомендации по употреблению кофеина во время беременности и как это может повлиять на плод?
Во время беременности рекомендуется ограничить потребление кофеина до 200 мг в день, что эквивалентно примерно одной чашке кофе. Кофеин легко проникает через плаценту и может влиять на сердечный ритм и сон плода. Исследования показали, что чрезмерное потребление кофеина связано с увеличением риска выкидыша, низкого веса при рождении и преждевременных родов.
Важно также учитывать кофеин в других продуктах, таких как чай, шоколад и некоторые лекарства.
Можно ли заниматься йогой во время беременности и какие есть безопасные позы?
Занятия йогой во время беременности возможны и могут быть полезны для поддержания гибкости, снижения стресса и подготовки к родам. Однако важно избегать интенсивных поз, давления на живот и длительного стояния на ногах. Безопасные позы включают позу кошки-коровы для улучшения гибкости позвоночника, позу ребенка для расслабления и легкий вариант позы воина для укрепления ног. Всегда лучше заниматься под руководством инструктора, специализирующегося на йоге для беременных.
Какие продукты следует избегать во время беременности из-за риска листериоза?
Во избежание риска заражения листериозом, беременным женщинам следует избегать сырых или недостаточно термически обработанных мясных и рыбных продуктов, мягких сыров с плесенью (например, бри, камамбер), неупакованных или непастеризованных молочных продуктов. Также следует избегать употребления готовых салатов и суши из-за риска заражения листериями, которые могут выживать и размножаться даже в холодильнике.
Как бороться с токсикозом в первом триместре беременности?
Для облегчения симптомов токсикоза в первом триместре беременности рекомендуется есть небольшими порциями, но часто, избегать жирной, острой и тяжелой пищи. Употребление холодных или комнатной температуры блюд может помочь, как и употребление имбиря в виде чая или конфет. Важно пить достаточно воды и, если возможно, избегать запахов, вызывающих тошноту. В тяжелых случаях рекомендуется консультация с врачом для возможного назначения лекарств.
Какие витамины и минералы особенно важны во время беременности и почему?
Во время беременности особенно важны фолиевая кислота (предотвращает дефекты нервной трубки), железо (предотвращает анемию), кальций (необходим для формирования костей плода), витамин D (способствует усвоению кальция), и Омега-3 жирные кислоты (важны для развития мозга и зрения плода). Прием специализированных витаминных комплексов для беременных может помочь обеспечить необходимый уровень этих веществ.
Каковы рекомендации по физической активности во время беременности?
Во время беременности рекомендуется поддерживать умеренный уровень физической активности, включая ходьбу, плавание, легкую аэробику и упражнения для беременных. Важно избегать рискованных видов спорта, тяжелых поднятий и упражнений, требующих лежания на спине после первого триместра. Физическая активность должна быть адаптирована под индивидуальные ощущения и состояние здоровья. Перед началом новой программы упражнений рекомендуется консультация с врачом.
Как планировать питание во время беременности, чтобы обеспечить достаточное поступление всех необходимых питательных веществ?
Для обеспечения достаточного поступления всех необходимых питательных веществ во время беременности, важно следовать сбалансированной диете, включающей разнообразные продукты из всех групп: белки (мясо, рыба, яйца), углеводы (цельнозерновые продукты), жиры (растительные масла), фрукты и овощи. Важно обращать внимание на порции и избегать переедания. Рекомендуется консультироваться с диетологом для составления индивидуального плана питания, учитывая потребности организма в витаминах и минералах.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Питание во время беременности по месяцам >>
Питание беременной женщины >>
Правила питания беременной >>
Диета беременной при чрезмерной прибавке в весе >>
