Питание беременной
Правила питания беременной
Известие о предстоящем рождении малыша меняет наше отношение к тому, что мы едим. Прежняя беспечность уступает место стратегическому планированию и вдумчивой избирательности.
Рацион питания во время беременности
Не больше, а лучше.
Раньше говорили: будущая мама должна есть за двоих. Эта популярная в прошлом идея на проверку оказалась неправильной. Гораздо полезнее, а главное, приятнее быть разборчивее в выборе еды. К тому же у вас нет никаких оснований есть больше, чем обычно, если только об этом вас не попросил врач. Несмотря на то что малыш черпает питательные вещества из маминых запасов, потребности ее организма в энергии возрастают не намного: в среднем на 150 килокалорий в день в последние месяцы беременности.
Точные пропорции
Акушеры-гинекологи и диетологи едины во мнении: на вашем столе должны регулярно появляться самые разнообразные продукты. Важно только соблюдать правильные пропорции, ведь во время беременности в определенных продуктах организм нуждается больше, чем в других.
- мясо, рыба и яйца;
- овощи и фрукты (не менее 500 г);
- нежирные молочные продукты;
- жиры (растительное и сливочное масло);
- крахмалосодержащие продукты, хлеб (лучше из цельного зерна или с отрубями) и злаки.
Но это еще не все: в дополнение к тому, что вы едите каждый день, обязательно принимайте поливитаминно-минеральные комплексы в количестве, удовлетворяющим потребность в 1 суточной дозе всех витаминов. Эту дозу и сам препарат порекомендует вам ваш врач.
Четкий режим
Чтобы чувствовать себя хорошо и не кусочничать, старайтесь есть каждые 4 часа, не пропуская заветное время.
Начинайте день с полноценного завтрака (молочное блюдо, немного хлеба из цельного зерна или мюсли и свежий фрукт), затем устройте себе настоящий обед (если вы не можете себе это позволить, съешьте сандвич со свежими овощами и фруктами или салат, заправленный соевым или кукурузным маслом, йогурт или какой-нибудь фрукт) и легкий ужин (четвертый прием пищи должен быть диетическим: молочное блюдо, какой-нибудь фрукт, немного черного хлеба или несладкого печенья).
Между завтраком и обедом и во время полдника можно слегка перекусить фруктами, нежирным бутербродом, йогуртом и выпить сок.
Питание беременных при проблемах
Тошнота. Чтобы справиться с ней, ешьте почаще и поменьше. Примите 500-700 мг кальция из любого источника, он хорошо помогает в таких случаях. Если тошнота беспокоит вас постоянно, обязательно расскажите об этом врачу.
Запоры. В течение дня пейте больше воды, но маленькими порциями. Ешьте продукты, которые богаты клетчаткой и пищевыми волокнами: свежие или вареные овощи (3 раза в день), фрукты (не меньше 2 штук в день), каши (кроме манной и рисовой, где пищевых волокон нет).
Жжение в желудке. Держитесь подальше от копченых, маринованных, острых и жареных продуктов. После еды желательно не ложиться, а посидеть, приподняв ноги. Ни в коем случае не переедайте, особенно на ночь.
Рассчитать предполагаемую дату родов
Психотип беременной и питание
«Вечная паникерша»
Беременность усугубляет ее и без того тревожное состояние духа. Она ест без аппетита, почти одно и то же, и постоянно боится сделать что-то не так. «Можно ли съесть мясо, сыр, яйца? Нет ли нитратов в этих овощах? А в воде из-под крана? Буду ли я хорошей матерью?» – в подобных размышлениях она проводит большую часть времени.
Совет врача:
«Обжора»
Она спекулирует своим «положением» и ест все, что ей хочется. Ее девиз: «Хоть раз в жизни я имею право доставить себе удовольствие!» Окружающие часто балуют ее и потакают всем (или почти всем) прихотям.
Совет врача:
«Биоэколог»
Вопросы экологии волнуют ее настолько, что она ест исключительно биопродукты. Вегетарианский режим питания очень ей импонирует, она ездит в отпуск в Непал и катается на горных лыжах, будучи на седьмом месяце беременности.
Совет врача:
«Бизнес-леди»
Она вечно занята работой и даже во время еды продолжает заниматься делами. Ее холодильник всегда пуст, она редко бывает дома по вечерам и жалеет, что не может больше заниматься спортом.
Совет врача:
Советы беременным по пищевой безопасности:
Соблюдая простые правила игры, вы защитите себя от пищевых отравлений. Помимо общих советов хранить продукты в холодильнике, не есть плохо прожаренную или недоваренную пищу, сырые яйца, продукты с просроченным сроком годности,
- Сыры. Отдавайте предпочтение сырам на основе пастеризованного молока, твердым или плавленым сортам. Корочку с сыров лучше срезать.
- Паштеты и мясные продукты в желе лучше покупать в вакуумных упаковках. Ни в коем случае не ешьте их после окончания указанного на упаковке срока хранения.
- Морепродукты, блюда из сырой рыбы можно есть только в том случае, если вы твердо уверенны в их качестве.
- Перед тем как начать готовить или приступить к еде, обязательно мойте руки.
- По крайней мере 1 раз в неделю устраивайте генеральную уборку в холодильнике.
- Хорошенько мойте свежие овощи и зелень.
- Мясо и рыбу нужно обязательно подвергать горячей обработке, хорошо разогревать, но не кипятить уже готовые блюда и хранить их в холодильнике не больше 24 часов.
Макро- и микроэлементы в питании беременных
Белки – это основной строительный материал для организма будущего малыша, причем самыми полезными считаются белки животного происхождения. Поэтому каждый день вам нужно съедать около 150 г нежирного мяса (говядины, свинины, баранины, печени), или рыбы, или птицы (без кожи), или два яйца.
Углеводы – настоящее горючее для работы мышц и внутренних органов. Чаще всего они попадают к нам в организм в форме сложных сахаров, которые входят в состав макарон, риса, хлеба, картофеля, сухофруктов.
Жиры – нужны организму мамы для того, чтобы усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К; кроме того, они участвуют в развитии мозга, нервной системы и всех клеток эмбриона. Источники их поступления неплохо было бы варьировать: например, овощной салат вы можете заправлять то кукурузным, то подсолнечным маслом. И не забывайте иногда положить немного сливочного масла на овощи, мясо или рыбу. Можно включить в свой рацион жирные сорта рыбы (макрель, сардины, сельдь, палтус, скумбрию). А вот продуктами, жаренными во фритюре, увлекаться не стоит, равно как и скрытыми жирами, которые есть в сдобных булочках, колбасах и мясных фаршах.
Кальций – он необходим организму малыша для формирования костей и зубов, поэтому потребность в нем во время беременности возрастает до 1200 мг в день. Кальций можно получить из молочных продуктов: молока, творог, йогуртов, сыра. Если вы не любите их, включите эти продукты в различные блюда: в овощное пюре, супы, запеканки. 300 мг кальция – это: 1 стакан молока; 300 г творога; 30 г твердого сыра (эмменталь или пармезан).
Витамин D – помогает кальцию усваиваться. В небольшом количестве он содержится в жирных сортах рыбы, яйцах или цельных молочных продуктах. Но основная его часть вырабатывается в коже под действием солнечных лучей.
Железо – этот элемент очень важен для будущей мамы и ее малыша, поэтому обратите на него особое внимание. Его источники – мясопродукты из цельной говядины, печень и специальные препараты. Как показывают научные исследования, у 20% женщин в начале беременности нет никаких запасов железа.
Фолиевая кислота – (витамин В9) необходима для формирования клеток организма малыша, к тому же она помогает предотвратить серьезные пороки к его развитии. Во время беременности потребность в фолиевой кислоте возрастает вдвое и составляет 400 мкг в сутки. Чтобы пополнить организм этим витамином, нужно есть овощи с зелеными листьями (салаты, шпинат, петрушку, кресс-салат) в сыром виде и принимать специальные поливитаминные препараты (их пропишет вам ваш врач).
Нужно ли принимать витамины, если вы едите овощи, фрукты, мясные и молочные продукты?
Во время беременности нужно самым серьезным образом отнестись к своему питанию. Организм матери является для ребенка единственным источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Нужно хорошо представлять себе, что даже самое сбалансированное питание не в состоянии обеспечить возрастающие потребности организма беременной женщины в необходимом количестве витаминов, поскольку их потери при хранении и тепловой обработке продуктов составляют от 30 до 90%. Например, для того чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина В1, нужно съесть 1 кг черного хлеба.
Чтобы получить с пищей необходимое количество фолиевой кислоты, женщине нужно съедать по 2 кг шпината или брокколи в день. А сколько ей требуется других, высококалорийных продуктов – мяса, масла, молочных продуктов, чтобы покрыть суточную потребность в других жизненно важных витаминов? Именно поэтому гинекологи всех развитых стран рекомендуют женщинам принимать витаминно-минеральные комплексы, как во время планирования беременности, так и при ее наступлении.
Ответы на популярные вопросы
Какие существуют способы улучшения усвоения железа организмом беременной?
Для улучшения усвоения железа организмом беременной рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином C, вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин C способствует лучшему усвоению железа. Например, можно добавлять свежие овощи или фрукты, такие как болгарский перец, киви или апельсины, к мясным блюдам. Также стоит избегать употребления кофе и чая вместе с едой, поскольку они содержат вещества, затрудняющие усвоение железа. Кроме того, включение в рацион продуктов, богатых железом, таких как говядина, свекла, шпинат и бобовые, будет способствовать поддержанию нормального уровня железа в крови.
Какие виды физической активности рекомендованы для беременных и почему?
Для беременных рекомендованы легкие виды физической активности, такие как пешеходные прогулки, йога для беременных, плавание и аквааэробика. Эти виды активности способствуют улучшению кровообращения, уменьшению стресса, укреплению мышц, необходимых для родов, а также способствуют контролю веса. Пешеходные прогулки улучшают настроение и общее самочувствие. Йога для беременных помогает расслабиться, улучшить гибкость и контроль дыхания. Плавание и аквааэробика являются отличными видами активности, так как вода снижает нагрузку на суставы и позволяет беременной чувствовать себя легче.
Каковы потенциальные риски употребления кофеина во время беременности?
Употребление кофеина во время беременности может увеличить риск выкидыша, преждевременных родов и низкого веса новорожденного при рождении. Кофеин легко проникает через плаценту к плоду, но метаболизируется у него гораздо медленнее, что может привести к накоплению кофеина в организме ребенка. Рекомендуется ограничить употребление кофеина до 200 мг в день, что эквивалентно примерно одной чашке кофе.
Важно учитывать, что кофеин также содержится в чае, шоколаде и некоторых безалкогольных напитках.
Какие продукты и вещества следует избегать во время беременности и почему?
Во время беременности следует избегать употребления сырых или недоваренных мясных продуктов, сырых яиц, необработанных молочных продуктов, а также рыбы с высоким содержанием ртути (как, например, королевская макрель, акула, меч-рыба). Также следует избегать употребления алкоголя и кофеина в больших количествах, а также продуктов с высоким содержанием искусственных добавок и консервантов. Употребление этих продуктов и веществ может увеличить риск развития врожденных дефектов, пищевых отравлений и других осложнений во время беременности.
Как витамины и минералы влияют на развитие плода?
Витамины и минералы играют ключевую роль в развитии плода. Например, фолиевая кислота (витамин B9) важна для предотвращения дефектов нервной трубки у плода. Железо необходимо для предотвращения анемии и способствует развитию кровеносной системы плода. Кальций важен для формирования костей и зубов. Витамин D способствует усвоению кальция и развитию костной ткани. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, важны для развития мозга и зрения ребенка. Правильное питание и прием специализированных витаминно-минеральных комплексов помогают обеспечить необходимый уровень этих и других важных витаминов и минералов.
Как беременность влияет на эмоциональное состояние женщины и как с этим справляться?
Беременность может вызвать широкий спектр эмоциональных реакций, включая радость, тревогу, страх и даже депрессию. Гормональные изменения могут усилить эмоциональную чувствительность и изменчивость настроения. Чтобы справиться с этим, важно общаться с близкими, делиться своими переживаниями и чувствами. Регулярные физические упражнения, занятия йогой и медитация могут помочь уменьшить стресс и анксиозность. Также полезно участвовать в группах поддержки для беременных и консультироваться с специалистом, если эмоциональное состояние вызывает сильные трудности.
Каковы преимущества планирования беременности для здоровья матери и ребенка?
Планирование беременности позволяет будущим родителям подготовиться физически, эмоционально и финансово к приходу ребенка. Это включает в себя приведение в порядок здоровья матери, включая прием важных витаминов и минералов (например, фолиевой кислоты), перед зачатием для предотвращения развития дефектов у плода. Также это время можно использовать для отказа от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя. Планирование беременности помогает снизить риск осложнений во время беременности и родов, а также способствует здоровому развитию ребенка.
Читать далее:
Питание беременной женщины >>
Меню для беременной: что можно и нельзя >>
Что нельзя есть беременным >>
Особенности питания при беременности >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
