Как тренироваться, если вы чувствуете усталость перед тренировкой?
17.03.2018 64147
Современный режим жизни неизбежно приводит к постоянному перенапряжению, как умственному, так и физическому, к стрессам и усталости. И хорошо, если в своем обычном дне мы находим время еще и для тренировки. Физические нагрузки и спорт просто необходимы, чтобы сделать нас здоровее, выносливее и противостоять все той же усталости и перенапряжениям. Но что делать, если вы пришли на тренировку и не чувствуете ни сил, ни желания делать что-либо?
Стоит ли тренироваться, чувствуя усталость?
Важно понимать, банальная усталость вас «накрыла» или подкосила коварная болезнь. Если вы не чувствуете особых недомоганий, а просто апатию и упадок сил, возможно, вы действительно устали от рутинной работы. И если вы уже решились и пришли на занятие, однозначно да, стоит! Ведь вы, несмотря на все напряжения пережитого дня или недосып ночью, всё же нашли в себе силы прийти, а значит, разворачиваться и уходить точно не нужно. Это отлично, ведь у вас поистине железная сила воли. Только вот бросаться на тренажеры «аки дикий зверь» не нужно — это может привести к еще большему нервному стрессу и физической перетренированности. Необходимо построить тренировку грамотно, чтобы она не пошла во вред. Как это сделать? Разбираем по пунктам.
- Уменьшите рабочий вес
Если вы (честь вам и хвала!) тренируетесь регулярно, вы точно знаете свой рабочий вес, и стремитесь периодически увеличивать его для большего прогресса. Но в день вашей самой большой усталости делать этого точно не стоит. Более того, нужно уменьшить даже тот вес, к которому вы привыкли. Не переживайте, от веса на несколько килограмм меньше ваши мышцы не уменьшатся. Они просто проработаются так же, как и на предыдущих тренировках. А вот если бы вы вообще не пошли на занятие, начался бы процесс катаболизма — разрушения мускульных структур. Зато снизив вес, вы убережете мышцы от травм и воспалений, и обеспечите им хорошее восстановление. - Уменьшите количество повторений
Если уменьшения веса вы боитесь как огня, уменьшите количество повторений. Скажем, возьмите тот же вес штанги, что и на прошлой тренировке, но присядьте с ней не 20, а 17-18 раз — этого будет вполне достаточно, чтобы мышцы ног и ягодиц налились кровью и поработали на славу. Выполняйте каждое упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируйтесь именно на работе мышц — вы должны прочувствовать, как работает каждый мускул. Вдумчивая работа не только заставит ваши мышцы «гореть» уже после 10 повторений, но и, несомненно, принесет куда больший результат. - Уменьшите количество подходов
Привыкли заниматься круговым методом по 8-10 разных упражнений (обычно именно такими бывают интервальные тренировки)? Тогда вместо 4 кругов сделайте всего 3. То же касается и сплита — когда вы выполняете маленький круг, состоящий из двух-четырех упражнений. Совсем не обязательно повторять все круги, которые вы проходили до этого. - Увеличьте время отдыха между подходами
И не переживайте, что урезав подходы, вы выйдете из зала через полчаса. Взамен этого лучше потратить время тренировки на отдых. После каждого упражнения отдыхайте, дышите, делайте большой глоток воды. Только не садитесь на лавку и не стойте на месте: походите по залу или поразминайтесь перед следующим упражнением. - Уменьшите количество похожих упражнений
Если после базового упражнения следует изолированное (а так обычно и строится грамотная тренировочная программа), второе стоит убрать вообще. Поверьте, базовое упражнение даст столько же эффекта, если вы сделаете его вдумчиво и грамотно. Если вам не хватает сил, то второе, изолированное упражнение вы вряд ли сможете сделать качественно. - Подпитайте свой организм
Не забывайте про различные спортивные напитки и питание. Если вам предстоит силовая тренировка, выпейте за полчаса до занятия протеиновый коктейль. Он не оставит тяжести в желудке, а взамен наполнит вас энергией для нормальной работы. Если вас ждет кардиотренировка, можно выпить специальный напиток-изотоник: он содержит углеводы и электролиты для поддержания выносливости и сил. - Отдохните
Завершив тренировку, вы можете почувствовать прилив активности. Это неудивительно: мышцы эластичны, кровь разогнана по телу, сердце работает на полную. Но наилучшим вариантом, если вы чувствовали сильную усталость до занятия, будет полноценно отдохнуть. Не забывайте про прием пищи или тот же протеиновый коктейль и обязательно хорошо выспитесь — не менее 8 часов.
