Топ-5 главных мифов о тренировке ягодиц

24.03.2018 61593

Миф № 1: можно накачать круглую попу, а ноги оставить худыми

Это из той же версии, что и «Я хочу похудеть везде, а грудь пусть останется». Ни похудение, ни наращивание мышечной массы не происходит локально. Эти процессы идут равномерно по всему телу, организм распределяет трату калорий или их поступление между всеми частями тела. Пейте протеиновые коктейли и ешьте куриную грудку, молясь, чтобы весь «строительный материал» для мускулов ушел в попу, — этого не будет! Накачать ягодицы без ног попросту не получится уже хотя бы потому, что базовые упражнения, необходимые для красивой «пятой точки» так или иначе будут затрагивать и ноги. Выпады, приседания, тяги, мостики и т.п. — все это неизбежно будет приводить к увеличению квадрицепса и бицепса бедра, икр, боковых ножных мышц и т.д. Изолированные упражнения, которые направлены только на ягодицы (есть парочка и таких) будут настолько менее эффективными, что не дадут эффекта в накачивании попы.

Миф № 2: с помощью бега можно похудеть в ягодицах

Это тоже заблуждение. Если ваша первоначальная цель на пути к красивым ягодицам — сбросить вес и убрать жировые отложения, действительно стоит начать с кардио. Но, как мы уже сказали выше, жир будет уходить со всего тела равномерно, а не с попы в первую очередь. И если у вас от природы выдающиеся выпуклости в этой зоне, возможно, стоит отказаться от силовых занятий и больших весов, чтобы прокаченные ягодичные мышцы не подняли еще выше прослойку жира над ними и не сделали попу визуально еще больше. Что еще влияет на удаления жира из тела, так это скорректированное питание. Создайте в своем рационе дефицит калорий, добавьте кардио и силовые упражнения с небольшими весами и увеличенным количеством повторений — и будет вам счастье!

Миф № 3: можно сделать заметный переход от талии к бедрам по боковым сторонам

Нет, нельзя. Заметный переход при усердной работе на боковые мышцы будет проявляться только, если смотреть на вас сбоку. Спереди или сзади явного эффекта не будет, если только вы не будете работать целенаправленно над уменьшением объема талии. Прокачать же ягодицы с боковых сторон невозможно — это предопределено анатомией. Наша попа состоит из трех мышц — большой, средней и малой. Малая находится глубже всего, но именно она приподнимает над собой большую, создавая выпуклость. Большая мышца придает попе объем, делая ее более округлой. Средняя действительно находится в стороне от них, немного сбоку, но она не способна создать визуальный объем в боковых частях ягодиц. Вот откуда у прокаченных бодибилдерш эти ямки на ягодицах.

Миф № 4: ягодицам нужно большое количество повторений

Кстати, о повторениях. Работа с небольшим весом и большое количество повторений действительно способно придать мускулам рельеф, но только в том случае, если на них отсутствует жир. Для эффекта жиросжигания можно и нужно работать и с большими весами тоже. Многие думают, что ягодичные мышцы состоят сплошь из быстрых мышечных волокон, а потому нужно большое количество повторов с маленьким весом, чтобы проработать их по максимуму. На самом же деле, два исследования утверждают, что в мышцах есть и большое количество медленных волокон (одно говорит, что 68% медленных и 32% быстрых, а другое, что медленных 52%, а быстрых 48%). А потому нужно практиковать и разный вес, и разное количество повторений, и разные упражнения для максимального эффекта.

Миф № 5: приседания — гарант красивой попы

И в заключение скажем как раз об упражнениях. Приседания считаются самыми эффективными и лучшими для наших ягодиц как в плане жиросжигания, так и в плане прокачивания всех трех ягодичных мышц. Это справедливо: приседания действительно являются базой, без которой точно не обойтись. Но многие исследования говорят о том, что максимально эффективной будет тренировочная программа, построенная на разных упражнениях. Это, разумеется, и базовые (приседы, выпады, тяги), и изолированные, которые менее эффективны, но тоже необходимы в комплексе с базой.