Почему сон важнее диет и фитнеса, и как спать правильно?

08.07.2018 35793

Что такое Clean Sleeping?

Этот необычный термин дословно переводится как «чистый сон», хотя на самом деле подразумевается «полноценный». Он возник с легкой руки Гвинет Пэлтроу — одной из самых ярых приверженок здорового образа жизни. По ее словам именно количество (и качество) сна влияет на то, как вы будете питаться и будете ли активны в течение дня. Именно сон заряжает нас энергией, которой может быть недостаточно для выполнения ежедневной работы и других активностей, если вы не высыпаетесь. Если раньше эксперты в области фитнеса, правильного питания и здорового образа жизни весьма скептично относились к советам и рекомендациям Гвинет, то в вопросах сна они единогласно ее поддерживают. По их словам, некачественный сон или его недостаток будут негативно сказываться на обмене веществ, провоцировать излишний аппетит и набор веса, вызывать гипогликемию и даже сахарный диабет, понижать умственные способности и ухудшать настроение.

Как спать правильно?

Вот несколько рекомендаций, которые мы подобрали для вас, используя книгу Гвинет Пэлтроу «GOOP Clean beauty», а также комментарии ведущих специалистов в области здорового образа жизни и ученых-сомнологов (тех, кто изучает сон).

1. Спите 7-8 часов в сутки
   Действительно, для полноценного отдыха и восстановления организму потребуется не менее 7 часов сна. При этом более 8-9 часов взрослому человеку спать не нужно, это может быть справедливо для детей и подростков. Ученые также отмечают, что женщинам хорошо отсыпаться на час дольше мужчин.
2. Соблюдайте режим сна
   Засыпать желательно до полуночи, а вставать пораньше, хотя далеко не всем это удается. В любом случае, каким бы ни был ваш график отхода ко сну, старайтесь ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это поддерживает ваш внутренний циркадный ритм, и в дальнейшем засыпать и просыпаться станет гораздо легче.
3. Не используйте гаджеты перед сном
   Если вы привыкли, ложась в постель, проверять на сон грядущий свой e-mail и новостные ленты соцсетей, лучше сделать это не тогда, когда вы уже лежите в кровати в полной темноте. Завершите общение в смартфоне, пока еще не легли. Если вы включите экран в полной темноте, его яркий свет может за мгновение нарушить выработку гормона сна мелатонина, и еще долгое время вы не сможете заснуть.
4. Еда и питье перед сном
   Голодать вовсе не обязательно: пусть ваш ужин состоится примерно за 2 часа до отхода ко сну, и будет легким и вкусным. Что касается напитков, то все, что содержит кофеин, лучше исключить после 16:00 часов, особенно если вы испытываете проблемы со сном. Также не стоит выпивать на ночь большое количество воды — это излишне нагрузит почки, которые ночью тоже должны отдыхать, а утром вы рискуете проснуться с отеками.
5. Особые ритуалы
   Хорошо, если вашему отходу к сну предшествуют какие-то специальные ритуалы. Это может быть ванна или теплый душ, легкий массаж (самостоятельно или от любимого), косметическая процедура, пару асан йоги для релакса. Главное, чтобы этот ритуал повторялся регулярно — уже во время его проведения организм будет настраиваться на «сонный» лад.
6. Качественный матрас и постельное белье
   Кровать должна быть удобной: вряд ли вам удастся хорошо выспаться, если вы не можете вытянуться во весь рост или удобно расположиться на ней. То же касается и подушки — здесь высоту подбирает каждый для себя сам индивидуально. Постельное белье тоже должно быть качественным и приятным к телу.
7. Успокоительные средства
   Нет, мы не имеем в виду сейчас снотворное или какие-то седативные препараты. Но травяной чай за полчаса до сна, в котором есть ромашка, мята, липа или лаванда, отлично расслабит и снимет стресс. При наличии проблем со сном врач-терапевт может прописать натуральные биодобавки на основе магния, витаминов В6 и В12, растительных экстрактов.