Ужинать поздно: хорошее или плохое решение?
05.11.2019 4783
Поздний ужин часто вызывает у многих людей муки совести, потому что прием пищи после 18 часов считается вредным. Есть даже теории, согласно которым поздняя еда делает нас толстыми. Действительно ли это правда, и что на самом деле стоит за этим, вы узнаете далее.
1. Вреден ли поздний ужин?
Многие люди задают этот вопрос. Но ответ зависит от того, что потреблялось в течение дня, и какова физическая нагрузка. В целом это означает, что не должно вноситься с пищей больше энергии, чем расходуется, чтобы избежать увеличения веса. Тем не менее с точки зрения здоровья часто возникает вопрос о том, влияет ли вечернее время на функции организма.
Чтобы выяснить это, ученые провели исследования и пришли к выводу: продолжительность голодания между ужином и сном оказывает значительное влияние на появление рака. Чем дольше пауза между ужином и сном, тем ниже риск возникновения различных видов рака.
Люди, которые ложились спать через 2 или более часов после еды, были защищены от риска появления рака простаты и рака молочной железы на 20 процентов больше по сравнению с теми, кто ложился спать сразу после ужина. Кроме того, исследователи отмечают, что прием пищи поздно ночью также увеличивает риск воспаления и метаболического синдрома. Однако корреляция с ИМТ пока не доказана.
В рамках британского исследования детей не было продемонстрировано никакой связи между временем ужина и увеличением веса или ожирением. Тем не менее другое исследование предполагает, что, помимо прочего, перерыв около 18 часов (ночь включительно) может оказать положительное влияние на сохранение веса. Эту паузу обеспечивает интервальное голодание.
Было выявлено, что интервальное голодание способствует обновлению наших клеток благодаря длительному перерыву между приемами пищи. Это означает, что после примерно 12 часов без еды дефектные и старые клетки утилизируются, и все, что еще может использовать организм, перерабатывается. Поэтому интервальное голодание предлагает большое преимущество для обновления клеток.
Получается, что прием пищи перед сном может быть вреден для здоровья и создавать условия для развития рака. Но пока нет четких доказательств того, что поздняя еда делает нас толстыми.
2. Какой ужин лучше?
И здесь мнения расходятся: разные теории либо рекомендуют есть только определенные продукты вечером, либо запрещают некоторые блюда. Тяжелая пища, например, пицца, паста, кофе и всё, что содержит много углеводов и жира, может привести к проблемам с пищеварением, особенно перед сном. Во время сна углеводы очень плохо усваиваются. Кроме того, секреция инсулина после позднего потребления углеводов способствует накоплению жира.
Если в течение дня вы питаетесь высококалорийной и жирной пищей, то ужин должен иметь меньше калорий. Вечером стоит ограничить количество углеводов. Но если вы потребляли меньше калорий в течение дня, вы можете позволить себе больше углеводов. Важно придерживаться хорошо сбалансированного рациона, то есть оптимального сочетания витаминов, белков и углеводов длинной цепи (например, цельные зерна). Необходимо прислушиваться к своему телу: что лучше для вас, после каких продуктов вы можете быстро заснуть, и как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Все эти факторы также могут быть связаны с последним приемом пищи.
Полезные продукты, которые хорошо насыщают:
*Овощи и фрукты, сырые или вареные - как лучше для вашего желудка.
*Цельные зерна, например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
*Молочные продукты (сыр, йогурт, творог): источник белка важен для насыщения.
*Пища с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобовые, цельнозерновые продукты) также насыщает быстро и основательно.
Продукты, которые следует рассматривать как исключение:
*Сочетание жиров и углеводов, то есть пицца, паста или готовые блюда.
*Сладкие, калорийные напитки.
*Углеводы короткой цепи, например, конфеты, пирожные, печенье и все продукты с сахаром.
*Фрукты с высоким содержанием фруктозы и углеводов, например, бананы.
Однако эти рекомендации следует рассматривать индивидуально. Чтобы не поправиться, ешьте на ужин пищу с небольшим количеством углеводов и «легким» составом. Поскольку у каждого человека свой биоритм, наилучший план действий должен быть создан самостоятельно. Есть, например, люди, которые поздно ложатся и поэтому едят позже. Так что жестких правил тут быть не может.
3. Рекомендуемое количество калорий
Ориентир для последнего приема пищи - от 500 до 700 килокалорий. Но уровень физической активности, а также пища, потребляемая в течение дня, существенно влияют на количество разрешенных на ужин калорий. Если ежедневная работа выполняется сидя, то потребность в калориях будет ниже. В любом случае полезно рассчитать личную потребность в калориях.
Кроме того, питание или распределение калорий по времени тоже имеют важное значение. Если вы едите очень мало по утрам и в полдень, например, потому что вы поздно встаете и начинаете работать позже, то можете есть больше вечером. Как уже упоминалось, необходимо принимать пищу за 2 или более часа до сна. Такие исключения, как праздники, которые обычно бывают вечером, абсолютно не проблема, если они не являются регулярными.
