Клетчатка
Клетчатка – грубая, но нужная
Клетчатка – самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян.
Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна?
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.
Виды клетчатки
Целлюлоза
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Легкодоступная клетчатка
Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.
Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.
Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.
Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.
Источники клетчатки
Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).
Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.
В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.
Содержание клетчатки в различных продуктах:
| Название продукта | Процент клетчатки | Калорийность (на 100 г) |
|---|---|---|
| Отруби | 44,0 | 150-200 |
| Миндаль | 15,0 | 645 |
| Зеленый горошек | 12 | 322 |
| Цельная пшеница | 9,6 | 325,4 |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 | 210 |
| Арахис | 8,1 | 548 |
| Бобы | 7,0 | 58 |
| Изюм | 6,8 | 276 |
| Чечевица | 3,8 | 296 |
| Зелень (в среднем) | 3,8 | 45 |
| Морковь | 3,1 | 33 |
| Брокколи | 3,0 | 33 |
| Капуста | 2,9 | 28 |
| Яблоки | 2,0 | 38 |
| Белая мука | 2,0 | 327 |
| Белый картофель | 2,0 | 83 |
| Белый рис | 0,8 | 347 |
| Грейпфрут | 0,6 | 35 |
Ежедневная норма клетчатки
Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.
Пример стандартного меню:
| Рекомендуемые продукты | Содержание клетчатки |
|---|---|
| 1 порция каши из отрубей (40 г) | 9,0 г |
| 4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки | 6,0 г |
| 1 порция брокколи | 3,0 г |
| 1 порция (120 г) фасоли | 8,0 г |
| 1 порция (65 г) свежего зеленого горошка | 3,0 г |
| 1 овсяное печенье | 1,5 г |
| 1 банан | 3,0 г |
| 1 порция (100 г) отварного коричневого риса | 2,0 г |
| Итого: | 35,5 г |
Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки
- Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
- При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
- Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
- На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
- Крупы покупайте только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
Ответы на популярные вопросы
Каково влияние различных видов клетчатки на микробиоту кишечника?
Различные виды клетчатки оказывают значительное влияние на микробиоту кишечника.
Нерастворимая клетчатка, такая как целлюлоза, способствует улучшению перистальтики и увеличению объема стула, что позволяет поддерживать здоровье толстого кишечника.
Растворимая клетчатка, например, пектин и камеди, служит пищей для полезных кишечных бактерий, способствуя их росту и размножению. Это улучшает состав микробиоты кишечника, способствуя здоровью пищеварительной системы и укреплению иммунитета. Исследования показали, что рацион, богатый клетчаткой, может уменьшать риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как колит и болезнь Крона, а также снижать риск развития кишечных инфекций.
Как клетчатка влияет на уровень сахара в крови и риск развития диабета 2 типа?
Клетчатка, особенно растворимая, играет ключевую роль в контроле уровня сахара в крови и может снижать риск развития диабета 2 типа. Она замедляет всасывание сахара в кровь после приема пищи, что помогает предотвратить резкие скачки уровня глюкозы и инсулина. Кроме того, растворимая клетчатка может улучшать инсулиновую чувствительность, что важно для профилактики и управления диабетом 2 типа. Исследования показывают, что люди, регулярно потребляющие продукты, богатые клетчаткой, имеют меньший риск развития этого заболевания по сравнению с теми, кто потребляет мало клетчатки.
Может ли потребление клетчатки помочь в контроле веса?
Да, потребление клетчатки может способствовать контролю веса. Продукты, богатые клетчаткой, зачастую более объемные и менее калорийны, что способствует чувству сытости и уменьшает общее количество потребляемых калорий. Растворимая клетчатка образует в желудке гелеобразную массу, замедляющую пищеварение и увеличивающую продолжительность чувства сытости. Это помогает избежать переедания и способствует постепенному снижению веса или его поддержанию на здоровом уровне. Исследования подтверждают, что регулярное употребление клетчатки связано с меньшим индексом массы тела (ИМТ) и уменьшением риска ожирения.
Как правильно увеличивать потребление клетчатки в рационе?
Увеличивать потребление клетчатки в рационе следует постепенно, чтобы избежать пищеварительных расстройств, таких как вздутие живота и газообразование. Начните с добавления небольшого количества продуктов, богатых клетчаткой, к вашему обычному рациону и постепенно увеличивайте их количество. Важно также увеличивать потребление воды, так как клетчатка поглощает жидкость и может вызвать запоры при недостаточном употреблении воды. Включите в рацион разнообразные источники клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и орехи, чтобы обеспечить получение разных видов клетчатки и максимизировать ее пользу для здоровья.
Какие существуют противопоказания к увеличению потребления клетчатки?
Противопоказания к увеличению потребления клетчатки включают определенные состояния здоровья, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит и другие воспалительные заболевания кишечника. В этих случаях высокое потребление клетчатки может усилить симптомы, такие как вздутие живота, газы и диарея. Также следует с осторожностью относиться к увеличению потребления клетчатки при наличии камней в желчном пузыре или при заболеваниях почек. Перед внесением значительных изменений в рацион, особенно при наличии хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Влияет ли клетчатка на здоровье сердца и сосудов?
Клетчатка оказывает положительное влияние на здоровье сердца и сосудов. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овес, яблоки и бобовые, способствует снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП) в крови, что снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. Клетчатка также помогает контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови, важные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, связано с уменьшением риска развития гипертонии, инфаркта и инсульта.
Как клетчатка влияет на риск развития рака?
Клетчатка может снижать риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки и прямой кишки. Нерастворимая клетчатка способствует более быстрому прохождению пищи через толстую кишку, что сокращает время контакта канцерогенов с кишечной стенкой. Это может уменьшать риск возникновения и развития опухолей. Кроме того, клетчатка способствует увеличению массы стула и разбавлению потенциальных канцерогенов в кишечнике. Растворимая клетчатка поддерживает здоровую микробиоту кишечника, что также может играть роль в профилактике рака. Исследования показывают, что диеты, богатые клетчаткой, связаны с нижним риском развития рака толстой кишки.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Зачем нам нужна клетчатка, и откуда ее брать >>
Содержание клетчатки в продуктах >>
Диета с высоким содержанием клетчатки >>
К-факторная диета: легкое похудение с клетчаткой >>
