Аквааэробика для беременных
Аквааэробика и плавание для беременных
Многие будущие мамочки интересуются, насколько активно им можно заниматься плаванием и аквааэробикой.
Всем известно, что недостаток движения сильно ухудшает самочувствие и настроение. В период беременности, когда организм женщины работает за двоих, это особенно заметно. Вам сейчас необходимо много двигаться.
Плавание и аквааэробика – наиболее приемлемая альтернатива активному фитнесу, с которым женщине поневоле пришлось распроститься, когда она забеременела. С помощью плавания можно достичь поразительных результатов. Ведь вы одновременно задействуете основные группы мышц, и организм получает хорошую нагрузку.
Занимаясь специальными упражнениями в воде, вы нагружаете отдельные части тела – ноги, руки, пресс, ягодицы. Занимаясь аквааэробикой, беременная женщина не только находится в прекрасной форме, но и доставляет себе массу удовольствия, а также готовит организм к будущим родам.
Аквааэробика против лишнего веса у беременной
Врачи часто рекомендуют занятие плаванием и аквааэробикой беременным по самой тривиальной причине – когда они набирают слишком много лишних килограммов. Вода уменьшает вес тела, и вы ощущаете себя в ней так же легко и свободно, как до беременности. Благодаря этому во время упражнений в воде суставы и связки надежно защищены от чрезмерных нагрузок. Именно амортизирующие свойства воды делают упражнения аквааэробикой такими приятными.
Во время беременности, как известно, происходит мощная гормональная перестройка организма. Часто она вызывает у беременных женщин нервное напряжение и различные страхи. Они не дают покоя и не способствуют расслаблению, заставляя постоянно держать мышцы в тонусе.
Все эти неприятности отлично снимает вода, которая обладает мощным релаксирующим эффектом. Многие будущие мамочки после занятий в бассейне говорят, что они приобрели заряд бодрости, а выполнять упражнения им было очень легко и радостно.
Перевернемся, малыш?
Во время плавания, в момент задержек дыхания, вдохов и выдохов в воду происходит такое сильное насыщение организма кислородом, что сердце начинает активнее работать, а мышцы трудятся в полную силу. Благодаря чему питательные вещества лучше усваиваются. И это еще не все: исчезает венозный застой, а мышцы становятся эластичными и упругими.
Аэробные и силовые упражнения в воде помогут беременным сохранить хорошую фигуру.
Ведь во время занятий лишние калории сжигаются. Кожа становится более эластичной и упругой благодаря массирующему эффекту воды. Погружаясь в воду, плавая, ныряя, упражняясь, вы отдыхаете от земного притяжения. Снижается нагрузка на внутренние органы и на позвоночник, который больше всего страдает во время беременности от многократно возросшей нагрузки.
Но, пожалуй, самый важный эффект от занятий аквааэробикой и плаванием – это то, что вы научитесь выполнять специальные упражнения на задержку дыхания в воде. Погружения будущей мамочки под воду, вдох при выныривании, а потом выдох в воду – все это отличный тренинг для вас и ребенка перед родами.
А упражнения на задержку дыхания помогут маме во втором периоде родов легче перенести потуги, во время которых ей придется задерживать дыхание.
Если малыш неправильно располагается в матке (ягодичное предлежание), специальные упражнения и ныряние помогут ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности. Поэтому многие врачи советуют беременным с такими проблемами посещать занятия по аквааэробике.
Акушеры единодушны во мнении, что те женщины, которые плавали во время беременности, рожают намного легче, потому что ребенок правильно идет по родовым путям. А привыкшие к мягким движениям в воде, к правильному дыханию, женщины- амфибии подсознательно верно двигаются и дышат во время родов.
Рассчитать предполагаемую дату родов
Аквааэробика для беременных: когда можно?
Инструкторы по аквааэробике для беременных считают, что такие занятия можно проводить на любом сроке беременности. Но их активность зависит от самочувствия женщины, медицинских показаний, от характера мамочки и ее собственного желания заниматься.
Во время первого триместра происходит прикрепление околоплодного яйца к матке, и в этот момент некоторые женщины избегают активных занятий, если для этого есть показания. А другие, напротив, занимаются в полную силу, потому что боятся поправиться в дальнейшем.
Со второго триместра, самого «спокойного», женщины занимаются очень интенсивно.
А в третьем триместре врачи рекомендуют уделить внимание дыхательным упражнениям и спокойному плаванию.
Как выглядит стандартное занятие по аквааэробике для беременных?
Оно длится один час и состоит из четырех частей: разминки, аквафитнеса, упражнений на дыхание и растяжки.
Во время разминки женщины плавают от бортика к бортику. Потом надевают специальные приспособления, которые удерживают их на плаву, и начинают движения рук и ног – с полной амплитудой. Это необходимо для того, чтобы ощутить свои мышцы и понять, какой темп вам под силу сегодня.
Вторая часть занятий – аквафитнес. В него входят упражнения на ходьбу в бассейне. Беременные ходят, поднимая ноги и вращая руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально: ведь каждая женщина ощущает сопротивление воды по-своему.
Затем идут упражнения на укрепление бедер: различные приседания, вращение ногами, подъем и опускание ног в разном ритме и темпе.
Упражнения на укрепление мышц спины и пресса проходят в основном у бортика бассейна. Ухватившись за него руками и повернувшись спиной или лицом к бортику, женщины поднимают ноги под разным углом, вращают ногами, поворачивают их вправо и влево.
В комплекс упражнений для мышц тазового дна входят специальные движения ягодицами, бедрами и ногами. Почему для беременных так необходимы упражнения на укрепление именно этих мышц? Тазовое дно – сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности мышцы в силу физиологии ослабевают и растягиваются, что приводит к недержанию мочи. Лучше заранее позаботиться об их укреплении. В воде упражнения для тазового дна проходят легко и без напряжения.
Все упражнения на дыхание направлены на то, чтобы беременная женщина могла отлично овладеть своим дыханием к моменту родов.
Они часто входят в разминку, в аквааэробику или выделяются в отдельный третий этап. Это всевозможные вдохи и выходи в воду с задержкой дыхания на разный счет. Во время плавания женщины могут делать глубокий вдох плыть, медленно выдыхая в воду. Или такое забавное упражнение, как хоровод в воде, когда женщины, взявшись за руки, по хлопку приседают в воду с головой, через одну.
Пожалуй, самое необычное упражнение на задержку дыхания называется «родовой канал». Оно выполняется теми беременными, которые уже посетили несколько занятий. Будущие мамочки выстраиваются в цепочку и широко расставляют ноги. Одна из мам ныряет и проплывает между ними.
Заключительная часть занятий по аквааэробике для беременной – упражнения на растяжку, во время которых пульс и дыхание будущих мамочек приходят в норму, а мышцы расслабляются.
Иногда построение занятий зависит от температуры воды. Если вода относительно прохладная (около 25 градусов), инструкторы дают больше аэробной нагрузки в сочетании с дыхательной техникой, чтобы можно было больше двигаться и не простыть. В основном это плавание кролем, брассом с задержкой дыхания под водой и с выдохом в воду.
Аквааэробика для беременных без проблем
Во время занятий аквааэробикой беременные могут столкнуться с некоторыми проблемами.
Во-первых, это хлорированная вода. Если есть хотя бы минимальный риск аллергии, стоит поискать альтернативные бассейны, например московский бассейн «Атлант» с морской водой.
Во-вторых, некоторые беременные, видя, как активно тренируются «старички», хотят сразу же включиться в работу и переоценивают свои силы.
Каковы же правила аквааэробики для беременных?
- В тренировочный процесс следует включаться постепенно и размеренно, раз за разом осваивая все новые упражнения, потихоньку ускоряя темп дыхательных упражнений.
- Начинать занятия аквааэробикой можно с одного раза в неделю и постепенно переходить на два раза. Но желательно, чтобы эти посещения стали постоянными.
- Некоторые женщины, испытывая дискомфорт, например если они замерзли или устали, продолжают оставаться в воде. Этого делать не стоит. При малейшем неудобстве сразу же выходите из бассейна и отдохните.
- Не стоит начинать занятия аквааэробикой, пока не прошел хотя бы час после того, как вы поели. И не наедайтесь сразу после занятий. Можно перекусить зеленым яблоком, бананом или выпить стакан кефира.
- Некоторые упражнения вызывают откровенные страхи у новичков, например кувырки в воде или упражнение «родовой канал». Но стоит хотя бы раз попробовать – и все страхи мигом улетучатся.
Ответы на популярные вопросы
Какие преимущества аквааэробики для беременных по сравнению с традиционными видами фитнеса?
Аквааэробика для беременных предлагает ряд преимуществ перед традиционными видами фитнеса. Во-первых, вода обеспечивает поддержку тела, снижая нагрузку на суставы и позвоночник, что особенно важно во время беременности. Во-вторых, аквааэробика улучшает кровообращение и способствует уменьшению отеков, что часто беспокоит беременных. В-третьих, занятия в воде помогают контролировать вес и поддерживать физическую форму без риска перегрева, так как вода помогает регулировать температуру тела. Наконец, аквааэробика способствует улучшению настроения и снятию стресса благодаря расслабляющему воздействию воды.
Как аквааэробика влияет на психоэмоциональное состояние беременных женщин?
Аквааэробика положительно влияет на психоэмоциональное состояние беременных женщин. Вода обладает естественным расслабляющим эффектом, что помогает снизить уровень стресса и тревожности. Физическая активность в воде способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и создают ощущение счастья. Занятия в группе также предоставляют социальную поддержку и возможность общения с другими будущими мамами, что может помочь в преодолении чувства изоляции и одиночества.
Какие меры предосторожности следует соблюдать при занятиях аквааэробикой во время беременности?
При занятиях аквааэробикой во время беременности важно соблюдать несколько мер предосторожности. Во-первых, всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых физических упражнений, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Во-вторых, выбирайте бассейны с чистой водой и избегайте хлорированной воды, если у вас есть аллергия. В-третьих, начинайте занятия постепенно, увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок с течением времени. В-четвертых, следите за своим самочувствием и при первых признаках усталости или дискомфорта прекращайте упражнения и отдыхайте. Наконец, избегайте перегрева и не занимайтесь на полный желудок.
Может ли аквааэробика помочь при проблемах с положением плода, таких как ягодичное предлежание?
Да, аквааэробика может помочь при проблемах с положением плода, таких как ягодичное предлежание. Вода способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения, что может помочь плоду изменить свое положение в матке. Специальные упражнения и ныряния в воде также могут способствовать переворачиванию плода. Однако важно помнить, что каждая беременность уникальна, и перед началом таких упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в их безопасности и целесообразности.
Как часто и в каком объеме рекомендуется заниматься аквааэробикой во время беременности?
Рекомендуется начинать занятия аквааэробикой с одного раза в неделю и постепенно увеличивать частоту до двух раз в неделю, в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки. Занятия обычно длятся около часа и включают разминку, аквафитнес, дыхательные упражнения и растяжку. Важно, чтобы занятия были регулярными и постоянными, но при этом необходимо учитывать индивидуальные особенности и рекомендации врача.
Какие упражнения входят в программу аквааэробики для беременных и как они влияют на организм?
Программа аквааэробики для беременных включает разнообразные упражнения, направленные на поддержание физической формы и подготовку к родам. В первую очередь это разминка, во время которой женщины плавают и выполняют простые движения для разогрева мышц. В аквафитнес входят упражнения на ходьбу в воде, приседания, вращение ногами и укрепление мышц спины и пресса. Упражнения для тазового дна направлены на укрепление мышц, поддерживающих органы малого таза, что важно для предотвращения недержания мочи. Дыхательные упражнения помогают овладеть дыхательными техниками, полезными во время родов. Все эти упражнения способствуют улучшению кровообращения, повышению эластичности кожи и укреплению мышц, что полезно и для матери, и для ребенка.
Читать далее:
Аквааэробика при беременности: когда запрещено >>
Можно ли во время беременности заниматься фитнесом >>
Черный список фитнес-упражнений для беременных >>
Аквааэробика после родов >>
