Основной обмен (базовый метаболизм)
Рассчитать индивидуальный уровень метаболизма и суточную норму калорий в зависимости от степени физической активности можно воспользовавшись калькулятором калорий. Имейте ввиду, что данный калькулятор рассчитан на женщин и дает приблизительные данные по уровню метаболизма и расчету калорий. Зато считалка калорий очень удобна в использовании и не требует специальных знаний и навыков.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Основной обмен
Основной обмен – это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний, через 12 часов после приема пищи.
В этом состоянии организм расходует энергию на никогда не прекращающиеся в нем химические процессы. Механическую работу, которую непрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды, железисто-секреторный аппарат и другие органы. Существенное влияние на основной обмен оказывает тонус мышц, то есть мышечное напряжение. Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), выделенной всем организмом (или на 1 килограмм его массы) за единицу времени (минуту, час или сутки).
Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм. Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении физических нагрузок, воздействии на организм климатических факторов, нарушении функции эндокринных желез, при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями, и по многим другим причинам. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться примерно на 10%.
Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7-10% и к старости достигает минимальных для данного организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена. На снижение основного обмена в старости влияют также уменьшение массы печени, мозга, сердца и почек – органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходят наиболее интенсивно.
Основной обмен – это следствие непрекращающейся работы всех составляющих организм клеток. Поэтому с увеличением массы тела увеличивается и основной обмен, хотя зависимость эта не прямая: на основной обмен влияет не только масса тела, но и ее состав.
Обмен веществ наиболее интенсивно происходит в мозговой ткани, мышцах и органах брюшной полости. Затраты энергии на поддержание жизненных функций в «энергоемких» органах значительно больше, чем, например, в жировой ткани или костях, где обмен веществ происходит очень медленно. Величина отдельных органов, развитие костной и мышечной систем, степень жировых отложений – показатели сугубо индивидуальные, и все они влияют на основной обмен.
Особую роль в этом процессе играет мышечная ткань, степень развития которой у разных людей заметно различается. Скелетные мышцы потребляют около четверти энергии, которую организм тратит на основной обмен. Людям с хорошо развитой мускулатурой даже в абсолютном покое требуется значительно больше энергии. Между развитием мышечной ткани и основным обменом установлена отчетливая связь: при одинаковых весе и росте худощавый и мускулистый человек тратит на основной обмен на 10-15% больше энергии, чем полный и рыхлый «неатлет».
Интенсивность обмена веществ и энергии в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время «среднестатистический» грамм так называемой тощей массы. Энерготраты на килограмм веса при ожирении II степени на 20-25% меньше, чем у здоровых людей, а при ожирении III степени – на 30%. Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее, чем масса тела.
Процессы обмена у женщин протекает менее интенсивно, чем у мужчин. При одинаковом росте у женщин меньше масса тела, мышечная система развита слабее, а жировая ткань – сильнее. Все это приводит к тому, что основной обмен на килограмм массы тела у женщин меньше по сравнению с мужчинами. Соответственно женщине на поддержание основного обмена требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса. В норме эти различия составляют 5-6%.
Уровень основного обмена зависит от пищевого режима человека. Продолжительное ограничение питания или избыточное потребление пищи существенно влияют на основной обмен.
При ограничении питания основной обмен снижается. Масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться – в зависимости от индивидуальных особенностей и количества и качества потребления потребляемой пищи. Снижение основного обмена на 30-35% сопровождается выраженным проявлением элементарной дистрофии. При полном голодании или выраженном недоедании основной обмен уменьшается не только из-за снижения его интенсивности в мышцах, но и вследствие уменьшения объема мышечной массы.
Избыточное потребление пищи может привести и к повышению, и к уменьшению основного обмена. Уменьшение обмена объясняется накоплением в организме малоактивной жировой ткани, а увеличение – повышенной нагрузкой на внутренние органы, связанной с избыточной массой тела.
Основной обмен зависит и от качества пищи, т.е. от сбалансированности рациона. При чрезмерном и преимущественно белковом питании основной обмен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.
Напряженная работа мышц способствует увеличению основного обмена. Интенсивность и длительность такого увеличения пропорциональны тяжести предшествующей работы: после интенсивной мышечной нагрузки основной обмен возрастает на 5-10%. У хорошо тренированных спортсменов основной обмен после тренировки увеличивается незначительно, а у нетренированных людей мышечные нагрузки увеличивают основной обмен намного больше.
Систематическая работа мышц вызывает значительное и стойкое увеличение основного обмена. Например, если каждое утро делать зарядку, через год основной обмен на килограмм массы тела повысится на 40%.
Гиподинамия ведет к снижению основного обмена.
У здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состояния щитовидной железы. Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.
Имеются также данные об условно-рефлекторных изменениях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее исполнения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа.
Ответы на популярные вопросы
Какие методы используются для измерения основного обмена?
Существует несколько методов для измерения основного обмена, включая прямую и непрямую калориметрию. Прямая калориметрия измеряет тепло, выделяемое телом, что позволяет определить количество затраченной энергии. Непрямая калориметрия основана на измерении потребления кислорода и выделения углекислого газа. Она позволяет оценить расход энергии на основе газообмена, так как существует прямая зависимость между количеством потребляемого кислорода и выделяемой энергии.
Как влияет стресс на основной обмен?
Стресс может значительно повышать основной обмен. Это связано с активацией симпатической нервной системы и выбросом гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые усиливают обменные процессы. В условиях стресса организм готовится к возможной физической активности, что требует больше энергии.
Как влияет температура окружающей среды на основной обмен?
Температура окружающей среды влияет на основной обмен. В холодных условиях организм тратит больше энергии на поддержание тепла, что увеличивает основной обмен. В жарких условиях, наоборот, организм может снизить основной обмен, чтобы уменьшить производство внутреннего тепла и избежать перегрева.
Какие заболевания могут влиять на основной обмен?
Некоторые заболевания могут существенно влиять на основной обмен. Например, гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы) увеличивает основной обмен, так как гормоны щитовидной железы ускоряют метаболизм. Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы), наоборот, снижает основной обмен. Другие заболевания, такие как диабет, синдром Кушинга и хронические инфекции, также могут влиять на уровень основного обмена.
Как влияет беременность на основной обмен?
Во время беременности основной обмен увеличивается. Это связано с ростом и развитием плода, увеличением массы тела матери, а также с повышенной активностью метаболических процессов. Как правило, основной обмен беременных женщин увеличивается на 15-20% по сравнению с обычным уровнем.
Как можно повысить основной обмен?
Повышение основного обмена возможно через увеличение мышечной массы, регулярные физические упражнения и правильное питание. Употребление белковой пищи может временно повысить основной обмен, так как на переваривание белков организм тратит больше энергии. Также некоторые стимуляторы, такие как кофеин, могут кратковременно увеличить основной обмен.
Как влияет сон на основной обмен?
Недостаток сна может негативно влиять на основной обмен. Исследования показали, что хронический недосып может привести к снижению основного обмена, увеличению аппетита и накоплению жировой ткани. Во время сна основной обмен снижается, так как организм находится в состоянии покоя, но качественный сон важен для поддержания нормального метаболизма в течение дня.
Есть ли генетическая предрасположенность к высокому или низкому основному обмену?
Да, генетические факторы могут влиять на уровень основного обмена. Некоторые люди от природы имеют более высокий или низкий основной обмен из-за генетических вариаций, влияющих на метаболические процессы. Например, генетические различия могут определять уровень активности щитовидной железы, количество мышечной массы и эффективность использования энергии.
Как влияет на основной обмен употребление алкоголя?
Употребление алкоголя может временно увеличивать основной обмен, так как организм тратит энергию на его метаболизм и выведение. Однако при длительном употреблении алкоголя могут возникнуть изменения в метаболизме, которые могут привести к снижению основного обмена, особенно если алкоголь замещает питательные вещества в рационе и приводит к потере мышечной массы.
Как связаны основной обмен и физическая активность?
Физическая активность напрямую влияет на основной обмен. Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению мышечной массы, которая требует больше энергии для поддержания, и, следовательно, повышает основной обмен. Также физическая активность стимулирует метаболические процессы, что способствует более высокому уровню основного обмена даже в состоянии покоя.
Читать далее:
Сколько калорий нужно употреблять в день >>
Почему некоторые люди едят много, но не толстеют >>
Как разогнать базовый метаболизм >>
5 мифов о работе метаболизме >>
