Фитнес после 35 лет

Последний шанс!

Вот вам реальная программа омоложения с эффектом пластической хирургии!

► Фитнес-программа омоложения после 35 лет для женщин

Это ваш последний шанс! Самый последний! Ждать больше нечего – вам уже за 35. Этот возраст словно глубокая царапина поперек женской жизни. По одну сторону – молодость. По другую – воспоминания о ней. Утром вы встаете ни больной, ни здоровой… Мир за окном кажется выцветшим, еда и та потеряла свой вкус.. Про секс и говорить нечего – кто выдумал это дурацкое занятие, от которого потом болит голова? Другими словами, на нас навалился серьезнейший возрастной кризис на манер подросткового.

Правда, тот кризис был от избытка гормонов, а ваш имеет причину с точностью до наоборот: гормонов вам не хватает.

Честно говоря, не только гормонов. Но и энзимов провитаминов и аминокислот, синтезируемых в глубинах организма… Кроветворение ухудшилось, и общий объем крови упал. Мелкие капилляры в руках и ногах «закрылись» первыми, как обычно бывает с дальними притоками мелеющей реки, отчего то и другое теперь отчаянно мерзнет. Тот же самый разрушительный процесс идет в нервной системе. Мышцы едва слышат ослабевшие контрольные сигналы мозга и отсылают их обратно неузнаваемым эхом, часто теряющимся на полпути в дебрях запутанных нервных цепей. Из-за этого все ваши движения стали до обидного неловкими, вам трудно бежать, походка тяжелая, грузная…

Любой механик тут безнадежно разведет руками: изработалась машина, ну что с нее возьмешь! Дальше, мол, будет только хуже… Нет и еще раз нет! Вернитесь в начало статьи: у вас есть шанс остановить время и даже развернуть его вспять! Сначала немного теории. Геронтологи, специалисты по старению, убеждены, что подлинное старение организма начинается после 60 лет. О чем это речь? О сбоях в клеточном синтезе. Проще говоря, клетки, когда воспроизводят сами себя, делают ошибки.

Сначала их ничтожно мало, однако чисто статистические ошибки с годами накапливаются. После 60 лет «ненормальных» клеток становится так много, что работа организма расстраивается. Вот это и будет старением в его «чистом виде». Ну а что происходит с вами? Не хватает гормонов, энзимов, провитаминов и аминокислот? Упал объем крови? Сдала нервная система? Нет, все совсем не так! Просто организм подстроился под ваше повседневное сидячее существование. За миллионы лет эволюции он приучился жить своей особой идеей экономии сил и потому производит всего ровно настолько, чтобы хватило в обрез. В самом деле, зачем тратиться на то, что не будет нужно. А с вашим образом жизни нужно-то самую малость. До вас дошла логика? Чтобы спастись, нужно встряхнуться! Думаете, мы посоветуем вам фитнес?

Тренируйся как профи

Нет, поздно… Любительский фитнес предлагает легкий тонизирующий тренинг, а вашему организму нужен шок, удар дубиной! Кто-то решит: буду, мол, тренироваться больше – вместо одного часа два, а то и три. Да не в этом дело! Нужен совсем другой ХАРАКТЕР нагрузок. Это как разница между вином и водой. Сколько бы воды не выпил, не опьянеешь! Хоть сутками не слезайте с кардио-машин, а все равно останетесь при своем «капитале». А вам нужно что-то такое, чтобы ошарашенный организм начал и энзимы вырабатывать, и аминокислоты, и витамины, и нервная система «заиграла», и кроветворение усилилось! А называется такая штука пауэр-тренинг.

От английского слова пауэр – мощность. Из курса физики вы помните, что мощность – это сила, помноженная на скорость. Другими словами, речь об упражнениях, где вес надо поднять быстро. Казалось бы, какая разница – быстро ты поднимаешь гантели или медленно? А разница, между тем, ОГРОМНАЯ! Когда вы делаете силовое упражнение медленно, организм так же медленно «подтапливает» заранее сделанные запасы своего главного «топлива» – сахара. В итоге он по капле пополняет кровь и уравновешивает расход того же сахара при выполнении упражнения.

По опыту вы знаете, что растопить сахар, жир, воск быстро нельзя. Дело это неспешное, требует терпения. А если вы попытаетесь поднять тяжелый вес быстрым взрывным движением? А потом еще и еще раз, почти без отдыха? Расход энергии огромный! Вот тут-то организм запаникует: как источник энергии сахар здесь совсем не подходит – темпы не те. А если через день вы провели новую «взрывную» тренировку, а через день еще одну?... Внутри организма начинается самый настоящий аврал. Он вспоминает про все аварийные источники сил: оживают гормональные железы, начинается усиленная секреция энзимов, включает форсаж белковый синтез, растет объем крови, меняется ее состав в пользу насыщения кислородом и эритроцитами… Вы подходите к зеркалу и не узнаете себя: кожа лица разгладилась, глаза блестят, губы вернули живой цвет и стали ощутимо полнее! Что за чудеса? Поверьте, это только начало!

Тренинг с умом

► Тренироваться женщинам после 35 лет надо с умом

Пауэр-тренинг – это как принять таблетку. Он действует на организм из нутрии. Здесь нет, как в фитнесе, прицельных упражнений на бицепс, трицепс и пр. Любое движение делают «всем телом». За счет этого мы и получаем эффект глубокой встряски.

Если у вас совсем нет спортивного опыта, с пауэр-тренингом не надо спешить. Вам потребуются гибкие суставы, ну а ваши, возможно, растренированы и снизили подвижность. Первым делом запишитесь на пилатес или йогу. А то купите самоучитель по растяжке. Порастягивайтесь две-три недели и только потом приступайте к пауэр-тренингу.

В помощь нужно привлечь инструктора – хотя бы на первые 2-3 занятия. Он покажет. Как правильно выполнять упражнения и научит вас этому. Примерно через месяц-полтора дела будет идти из рук вон плохо. Упражнения требуют навыка – за один день он не придет. К тому же вам будет нужна большая общая выносливость, а это тоже дело времени. Результат зависит от величины веса, однако поначалу сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить все повторы безукоризненно верно с малым весом. Набавлять вес можно только после того, как научитесь делать упражнение, что называется, «на автомате».

Пауэр-тренинг затягивает. Вам захочется тренироваться часто, чуть ли не ежедневно. Так делать нельзя. Поначалу тренируйтесь два раза в неделю. Через месяц-полтора переходите на трехразовые тренировки. Только очень опытные фитнесистки могут позволить себе тренинг через день. Секрет в том, что взрывные движения требуют приподнятого душевного настроя, ну а такой настрой появляется только в случае гиперкомпенсации. Знаете, что это такое? Это когда вы восстановили свои физические силы с избытком. Обычно на это нужно два-три дня.

Прыжок в группировку

Поставьте ступни на ширину плеч. Колени чуть согните, руки держите перед собой. Сильно подпрыгните и одновременно подтяните колени к груди до касания ладонями. С первого раза движения наверняка не получится. Упражняйтесь пока прыжок и подъем коленей не станут единым слитным движением. Когда освоитесь, коленей не касайтесь. Используйте руки для мощного взмаха, который поможет вам подпрыгнуть повыше. Запомните: упражнение должно напоминать взрыв. Больше динамики! Колени выше! Приземлились? Без отдыха сразу же подпрыгивайте! Вообразите, что все упражнения вы проделываете на раскаленных углях.

Бросок набивного мяча

Встаньте лицом к стене или к партнеру, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите набивной мяч весом 2-4 кг и держите его перед бедрами на прямых руках. Быстрым движением заведите мяч за голову. Их этой позиции взрывным усилием резко швырните мяч в стену или партнеру. Помните, бросок делается «всем телом», а не одними руками. В броске участвуют ноги и пресс. Тело по инерции продолжает движение вслед за мячом. Партнер без промедления с силой бросает вам мяч обратно. Вы ловите, заводите за голову и снова швыряете вперед. Упражнение надо делать быстро, как будто мяч раскален и может обжечь вам руки. Если партнера нет, быстро подбирайте мяч с земли и тут же бросайте в стену.

Рывок гантели одной рукой

Поставьте ноги чуть пошире плеч и примите положение полуприседа с гантелей в прямой руке. Плечи расправлены, взгляд направлен прямо перед собой. Из исходного положения мощно рваните гантель кверху. Гантель приобретет момент инерции и «взлетит», увлекая вас за собой. Распрямление коленей с участием мышц корпуса придаст телу такой импульс движения, что ступни поневоле оторвутся от пола.

В какой-то момент гантель исчерпает момент инерции и на мгновение «повиснет» в воздухе, прежде чем начать обратное движение. Тут надо ловко подсесть под гантель и принять ее на прямую руку, подпружинив ее вес коленями. Остается распрямиться и встать прямо, удерживая гантель в прямой руке над головой. Из этой позиции опустите гантель вниз, помогая себе другой рукой.

Взорвись на тренировке!Вы можете добавить пауэр-упражнения к своей привычной программе, а можете раз или два в неделю устраивать себе целенаправленный пауэр-тренинг.

Упражнения	Сеты	Повторы
Рывок гантели одной рукой	3	10-12
Жим гантелей в прыжке	3	10-12
Становая тяга	3	10-12
Прыжок в группировку	3	15
Боковой прыжок	3	15
Бросок набивного мяча	3	12-15
Отжимания	3	12-15

Кардиоупражнения: 20-30 минут побегайте на треке или беговой дорожке. Сначала, для разминки, трусцой. Как разогреетесь, переходите на интервальный бег: минута жесткого спринта, затем 2 минуты расслабленного бега трусцой. Начинайте с 5 интервалов, затем каждую неделю добавляйте по одному, чтобы дойти в итоге до 10 спринтов.

Становая тяга в прыжке

Ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Опуститесь в полуприсед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, грудь вперед, подбородок поднят. Взрывным движением распрямитесь. Штанга приобретет момент инерции и устремится вверх. Подхватите ее движение и силой плечевого пояса потяните как можно выше к груди. Тягу штанги кверху вам удастся начать не раньше, чем вы приземлитесь на полную ступню. Когда почувствуете. Что выше штангу уже не поднять, тут же подконтрольно «отпустите» ее вниз на прямые руки и верните на пол. Помните, локти надо держать широко в стороны!

Боковой прыжок

Прыгать боком через небольшой мяч или гимнастическую скамью – казалось бы, что проще? Тем не менее, рекомендуем перед началом упражнения потренироваться, перепрыгивая через начерченную на полу линию. Наловчились? Тогда встаньте справа от низкой скамьи или небольшого мяча. Колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед.

Взрывным усилием перескочите через препятствие. Пружинисто приземлившись, сразу же взрывным движением отправляйте себя обратно. Ни мгновения отдыха! Туда-обратно! Туда-обратно! Как будто под ногами у вас раскаленные угли! Один прыжок через препятствие считается одним повтором.

Отжимания

Примите обычное положение упора на прямых руках – ладони чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях, быстро опуститесь к полу. Когда ваша грудь коснется пола, с силой оттолкнитесь – до отрыва ладоней! Приземлитесь на ладони, подпружинив вес тела локтями. И тут же начните новый повтор. Рекомендации все те же: под вами не пол, а раскаленные угли. На первых порах опирайтесь на пол не носками, а коленями. Только не забудьте подложить под колени что-то мягкое. Не затягивайте начальный период, быстрее переходите к «жесткому» варианту.

Жим гантелей в прыжке

Примите положение полуприседа с гантелями в руках. Из этой позиции взрывным движением рваните гантели вверх и подсядьте под них, повторяя технику рывка гантели одной рукой. В момент приседа переверните гантели, чтобы поставить торцом себе на плечи. В момент касания гантелей плеч присядьте, чтобы подпружинить касание и сделать его мягким.

С гантелями на плечах выпрямитесь. Осторожно опустите гантели вниз на прямые руки и снова примите исходное положение. В идеале все должно получаться у вас как одно слитное движение. Так что первым делом разучите упражнение с легкими гантелями, как разучивают танцевальное па. Между повторениями не допускайте долгих пауз отдыха. Со стороны выполнение упражнения должно казаться непринужденным, в ровном темпе.

Ответы на популярные вопросы

Как влияет Силовой тренинг на гормональный фон женщин после 35 лет?

Силовой тренинг, оказывает значительное влияние на гормональный фон женщин после 35 лет. С возрастом в женском организме наблюдается снижение уровня гормонов, таких как эстроген и прогестерон, что может привести к различным негативным последствиям для здоровья, включая остеопороз и ухудшение кожи. Силовой тренинг способствует выработке гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь помогают улучшить состояние кожи, укрепить кости и мышцы, а также способствуют сжиганию жира. Кроме того, регулярные занятия позволяют поддерживать оптимальный уровень инсулина и снижать риск развития диабета второго типа.
Важно помнить, что любые тренировки должны быть согласованы с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Какие дополнительные виды физической активности могут быть полезны для женщин после 35 лет в дополнение к силовому тренингу?

Для женщин после 35 лет, кроме силовых тренировок, полезными будут также йога, пилатес, плавание и скандинавская ходьба. Йога и пилатес способствуют улучшению гибкости, баланса и силы, а также помогают снизить уровень стресса. Плавание является отличным видом кардионагрузки, который минимизирует риск травм благодаря низкой нагрузке на суставы. Скандинавская ходьба – это вид аэробной активности, который укрепляет мышцы верхней и нижней части тела, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Все эти виды активности могут дополнять силовой тренинг, создавая комплексный подход к улучшению здоровья и физической формы.