Мифы фитнес-диеты
Ненаучная фантастика
Обсуждаем мифологию здорового питания
Земля, как говорится, слухами полнится. А уж в области так называемого здорового питания слухов хоть отбавляй. Они распространяются под видом последней научной сенсации, передаются из уста в уста в профессиональной фитнес-среде, бомбардируют нас через рекламу.
Время от времени тот или иной продукт объявляется панацеей, а уже через полгода звучит отбой: оказывается, этот самый продукт на самом деле страшно вреден!
Миф: чтобы похудеть, надо бросить есть жиры и углеводы
Роковая ошибка! Как только вы объявляете какие-то продукты запретными для себя, ваше питание перестает быть здоровым. Недостаток жиров губительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, а дефицит углеводов превращает нас в раздражительных, быстро устающих и вечно голодных неврастеничек.
Отказ от жиров и углеводов – это просто катастрофа для организма. Спасает лишь то, что на такой диете никто дольше недели усидеть не может. С другой стороны за неделю и похудеть невозможно. Куда логичнее составить для себя иерархию продуктов: какие-то, самые полезные, являются основой вашего рациона, а какие-то только иногда возникают на вашей тарелке как необходимое дополнение к базовому питанию, а какие-то (любимые, но «вредные» лакомства) появляются в поле вашего зрения совсем изредка – не чаще раза в 2-3 недели. Вот тогда диета не будет для вас стрессом. Вы ведь знаете, что не обязаны всю жизнь игнорировать торты или жирную баранину.
Миф: натуральное мясо вполне можно заменить протеиновым порошком
Никто не спорит, протеиновые плитки и протеиновые коктейли, действительно, здорово выручают в такой ситуации, когда пора поесть, а под руками ничего съедобного, кроме пакета чипсов, нет. Однако нельзя относиться к ним как к полноценному питанию. Они не в состоянии заменить натуральные мясные продукты.
А вообще-то, они относятся к разряду рафинированных, т.е. очищенных от прочих примесей продуктов. Другими словами, представляют собой протеин в чистом виде, ну а таким он никогда не встречается в природе. Сегодня производители добавляют в протеиновые концентраты полезные витамины и минеральные вещества. Однако в наши дни наука только приступила к изучению молекулярного состава пищи. С каждым днем ученые открывают что-то новое в известных на всем продуктах, то и дело находят в них биологически активные вещества, о существовании которых мы и не подозревали. Так что с продуктами спортивного питания мы можем получить далеко не все имеющиеся в природе полезные элементы, а только те, которые изучены наукой.
Как считают спортивные диетологи, натуральные белковые продукты можно полностью заменять концентратами не чаще 2 раз в неделю. Ну а принимать белковые концентраты на постоянной основе можно только при условии, что вы ежедневно едите и натуральный белок. Другое дело, что наука спортивного питания не стоит на месте. Созданы так называемые «пищезаменители». Их состав максимально приближен к природным продуктам.
Диетологи поставили 2-месячный эксперимент на группе женщин, активно занимающихся фитнесом. Участницы опыта «сидели» на одних «пищезаменителях» и пили чистую воду. По итогу эксперимента всех фитнесисток подвергли серьезному медицинскому обследованию. Ни у одной медики не выявили каких-либо отклонений в здоровье. Диетологи рекомендуют принимать «пищезаменители» на этапе предсоревновательной или предпляжной сгонки веса. Обычно тут приходится точно высчитывать калорийность рациона с помощь калькулятора, тщательно отбирать продукты и выверять размеры порций. Все эти неудобства легко решить с помощью «пищезаменителей».
Особый плюс «пищезаменителей» в том, что они содержат полные суточные нормы витаминов и микроминеральных веществ. А это важно, ведь сокращение пищевого рациона в целях похудения отзывается и сокращением приема микронутриентов. Тем не менее, диетологи не советуют принимать «пищезаменители» дольше 2 месяцев.
Миф: силовую тренировку надо проводить натощак
Весьма популярная в фитнес-кругах легенда гласит: тренироваться надо на пустой желудок, так вы быстрее похудеете.
Легкий перекус перед тренировкой полезен еще и потому, что он повышает уровень свободных аминокислот в крови. При интенсивной тренировке длительностью больше 45 минут организм истощает внутренние запасы углеводов и начинает использовать в качестве топлива белки мышечной ткани. Но если в крови циркулирует достаточно аминокислот, организм не будет посягать на запасы белка в мышцах.
Миф: профессиональные фитнесистки круглый год сидят на жесткой диете
Нет, это не так. На жесткую диету они садятся за 10-12 недель до соревнований. Этого хватает, чтобы вкупе с аэробикой и высокоинтенсивной силовой программой «сжечь» жировую прослойку до минимума, когда кожа спортсменки напоминает тонкий пергамент. Когда медали розданы, и свет рампы гаснет, фитнесистки возвращаются к своей обычной модели питания. Она предполагает контроль за весом тела, когда спортсменка с калькулятором следит за низкой калорийностью рациона.
Если на соревнованиях можно встретить участниц, которые понизили удельный вес жировой прослойки до 10 и даже 5-6 процентов, то в период т.н. «межсезонья» этот показатель обычно составляет 15-25 процентов. Фигуры фитнесисток обретают женственные округлые формы и делают их похожими на стриптизерш. (Планка жира в элитных парижских варьете установлена как раз на уровне 15-20 процентов). Никакие строгие ограничения в питании тут не нужны. Высокой тренировочной нагрузки хватает, чтобы спортсменка не набирала вес.
Хотя, конечно, из общего правила бывают исключения. Иные спортсменки после соревнований начинают объедаться и полнеют на 10-15 кг. Понятно, что потом им куда труднее вернуть соревновательную форму. Ту же схему можно порекомендовать и простым любительницам фитнеса. В течение года следуйте принципам здорового питания и следите за состоянием жировой прослойки. Не разрешайте ей увеличиваться свыше 25-30 %. За 3 месяца до летнего отпуска или студенческих каникул сократите калорийность рациона на 5-10%, оставив без изменений уровень интенсивности тренировок. Это должно привести к потере минимум 3-5 кг веса при полной сохранности высокого мышечного тонуса. Так что летний сезон вы встретите на пике формы – с прорисованными квадратиками на животе, как будто вы из кордебалета Рики Мартина.
Миф: новости из области питания всегда заслуживают доверия
Апельсины замедляют процесс старения? Ура! Едим апельсины. Красное вино смертельно вредно? Ужас! Немедленно перестаем пить любимое каберне… Специалисты, в отличие от нас, профанов, крайне скептически относятся к такого гора «научным» сенсациям. Проще говоря, считают их надувательством. Ну а причина всеобщей веры в такие «продуктовые» сенсации, видимо, заключается в том, что все мы любим простые пути.
В самом деле, как удобно: перестаешь есть яичные желтки, и сразу оздоровляешь свое питание. На самом-то деле, надо еще и овсянку по утрам варить, и тратиться на хорошее постное мясо, и отказать себе в сырокопченой колбасе, жирных молочных продуктах, сдобе и сладостях. Короче, хлопотное это дело – «правильное» питание. Одними желтками тут не отделаешься. Тем более, что недавно пронесся новый слух, будто желтки, мол, наоборот, очень полезны.
А вообще-то, правильный ответ тут вот какой: нет «хороших» и «плохих» продуктов.
Диеты могут быть разными, но в любом случае никаких запретных продуктов быть не должно. Есть можно все, но что-то – часто, что-то – редко.
Ответы на популярные вопросы
Какие виды физических упражнений наиболее эффективны в сочетании с фитнес-диетой для похудения?
Для достижения наилучших результатов в похудении важно сочетать аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, с силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы. Аэробные упражнения способствуют сжиганию калорий, а силовые упражнения улучшают метаболизм и способствуют росту мышечной массы, что в свою очередь ускоряет процесс сжигания жира даже в состоянии покоя.
Комбинация обоих видов тренировок обеспечивает наиболее эффективное снижение веса и формирование красивого рельефа тела.
Какие микронутриенты наиболее важны для поддержания здоровья при соблюдении фитнес-диеты?
При соблюдении фитнес-диеты важно обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Особенно важны витамины группы B, витамин D, железо, кальций, магний и омега-3 жирные кислоты. Витамины группы B участвуют в метаболических процессах, витамин D способствует усвоению кальция и поддержанию здоровья костей, железо необходимо для производства гемоглобина, кальций и магний поддерживают здоровье костей и мышц, а омега-3 жирные кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы и мозга.
Как часто и в каких количествах стоит употреблять протеин для оптимального восстановления и роста мышц?
Для оптимального восстановления и роста мышц рекомендуется употреблять протеин в количестве около 1.2-2.0 г на килограмм собственного веса в день, в зависимости от интенсивности тренировок. Важно распределить прием протеина на несколько порций в течение дня для обеспечения постоянного снабжения аминокислотами. После тренировки стоит употреблять протеин в течение 30 минут для максимальной стимуляции восстановления мышц.
Как влияет режим сна на эффективность фитнес-диеты и достижение целей по похудению?
Режим сна оказывает значительное влияние на эффективность фитнес-диеты и достижение целей по похудению. Недостаток сна ведет к нарушению гормонального баланса, в частности, уровня грелина и лептина, которые регулируют аппетит, что может привести к увеличению чувства голода и тяги к высококалорийной пище. Качественный и достаточный сон (7-9 часов в сутки) помогает поддерживать нормальный уровень этих гормонов, способствует восстановлению и регенерации организма после тренировок, улучшает общее самочувствие и способствует более эффективному снижению веса.
Каковы потенциальные риски и противопоказания к использованию пищезаменителей в фитнес-диете?
Пищезаменители могут быть полезным инструментом в фитнес-диете, особенно в периоды интенсивных тренировок или соревнований. Однако их использование имеет потенциальные риски и противопоказания. Длительное употребление пищезаменителей без достаточного включения в рацион натуральных продуктов может привести к дефициту некоторых питательных веществ, особенно витаминов и микроэлементов, которые трудно получить в достаточном количестве из пищезаменителей. Кроме того, пищезаменители могут содержать искусственные добавки и сладкие подсластители, что не всегда благоприятно сказывается на здоровье.
Важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и консультироваться с врачом или диетологом перед включением пищезаменителей в рацион.
Можно ли полностью исключить животные продукты из фитнес-диеты, придерживаясь веганского или вегетарианского питания?
Да, можно полностью исключить животные продукты из фитнес-диеты, придерживаясь веганского или вегетарианского питания, но при этом важно тщательно планировать свой рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. Вегетарианские и веганские диеты могут быть богаты белками, если включать в рацион бобовые, орехи, семена, тофу и другие соевые продукты. Также важно следить за достаточным употреблением витамина B12, железа, кальция, цинка и омега-3 жирных кислот, которые могут быть ограничены в растительных источниках. При правильном планировании веганская или вегетарианская диета может быть полноценной и поддерживать высокую физическую активность.
Как избежать срывов и сохранить мотивацию в процессе соблюдения фитнес-диеты?
Чтобы избежать срывов и сохранить мотивацию в процессе соблюдения фитнес-диеты, важно установить реалистичные цели, разработать гибкий план питания, который включает любимые продукты в умеренных количествах, и не забывать о регулярных физических упражнениях. Самоконтроль и планирование помогают предотвратить чрезмерное употребление пищи. Также полезным может быть ведение пищевого дневника, где вы отмечаете все съеденное и свои эмоции. Поддержка друзей, семьи или группы поддержки может значительно улучшить мотивацию. Наконец, важно относиться к возможным срывам с позитивной стороны, как к возможности учиться и развиваться, а не как к провалу.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
3 золотых правила фитнес-диеты >>
7 принципов здорового питания, которые оказались ложными >>
Фитнес-питание до и после тренировки >>
Современное питание: мифы и заблуждения >>
