Клетчатка

Пищевая клетчатка

Клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.

► Содержание клетчатки в продуктах питания

Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения.

Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта. Последние десятилетия в связи с ростом уровня жизни в ряде развитых стран произошло снижение потребления клетчатки.

Например, во Франции среднее потребление клетчатки на одного человека составляет 20 г в день вместо рекомендованных 40 г.

В 1925 г. потребление бобовых составляло 7,3 кг на человека в год. Сейчас оно упало до 1,3 кг. В Италии основным продуктом питания всегда были макаронные изделия. Но 30 лет тому назад большинство итальянцев ели овощи, богатые клетчаткой, и макаронные изделия из непросеянной муки, богатой клетчаткой. Сегодня же, при более высоком уровне жизни, мясо вытесняет овощи, а спагетти изготавливаются из высокорафинированных сортов муки, в которых отсутствует клетчатка. По мнению итальянских врачей, это является причиной ожирения и участившихся случаев рака пищеварительного тракта. Далее, употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина — гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют нижеприведенные графики.

Употребление клетчатки снижает образование сахара в крови

Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира. Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал.

Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу пo составу на три следующие категории:

* углеводы («хорошие» или «плохие»)
* липиды
* пищевая клетчатка.

Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.

Содержание клетчатки в продуктах (г/100 г продукта)

Зерновые продукты	Сухие овощи	Сухофрукты, орехи
Отруби - 40	Бобы - 25	Кокос - 24
Хлеб из муки грубого помола - 13	Лушеный горох - 23	Инжир - 18
Мука из грубого помола - 9	Чечевица - 12	Миндаль - 14
Неочищенный рис - 5	Горох турецкий - 2	Изюм - 7
Белый рис - 1		Финики - 9
Белый хлеб - 2,5		Арахис - 8

Зелёные овощи	Сырые овощи	Свежие фрукты, ягоды
Вареный горошек - 12	Капуста - 4	Малина - 8
Петрушка - 9	Редис - 3	Груши нечищенные - 3
Шпинат - 7	Грибы - 2.5	Яблоки нечищенные - 3
Салат - 5	Морковь - 2	Клубника - 2
Артишоки - 4	Латук - 2	Персики - 2
Лук-порей - 4

Выводы

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, неочищенных злаковых и бобовых. Они незаменимы для организма и не вызывают прибавления в весе.

Углеводы – вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед), или крахмал (мука, крупы, картофель).

Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью от 20 до 30 минут после приёма пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу. В зависимости от этого различаются «хорошие» yглеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).

Липиды – продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).

Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т. д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах.

Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.

Питательный состав пищевых продуктов

Липиды	Углеводы	Липиды+углеводы	Пищевая клетчатка
Мясо	Мука	Молоко (снятое и неснятое)	Спаржа
баранина	Хлеб	Орехи грецкие	Салаты зелёные
говядина	Сухари	Орехи лесные	Шпинат
оленина	Картофель	Миндаль	Томаты
телятина	Рис	Арахис	Баклажаны
свинина	Манка	Печень	Мозги
Приготовленное мясо	Макаронные изделия	Соевая мука	Сельдерей
Птица	Саго (тапиока)	Пророщенная пшеница	Капуста
Кролик	Горох	Яичный порошок	Цветная капуста
Рыба	Чечевица	Орехи кешью	Кислая капуста
Крабы	Горох турецкий	Орехи кокосовые	Зелёная фасоль
Креветки	Морковь	Шоколад	Лук-порей
Омары	Сахар	Оливки	Артишоки
Яйца	Мёд	Орех каштановый	Перец
Масло сливочное	Кукуруза	Каштан сладкий	Цикорий
Сыры	Фрукты	Клешни раков	Грибы
Масло сливочное	Сухие фрукты	Устрицы	Турнепс
Маргарин	Авокадо		Овощи сушёные
			Фрукты

В колонке «Липиды» все продукты (за исключением сливочного и растительного масла, а также маргарина) содержат и белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культyp), содержащих yглеводы (колонка «Углеводы»), также входят белки. Немного углеводов содержит и пищевая клетчатка.

Ответы на популярные вопросы

Каковы различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой и каково их влияние на здоровье?

Растворимая и нерастворимая клетчатка отличаются по своему влиянию на организм. Растворимая клетчатка, присутствующая в овсяных отрубях, фруктах и бобовых, способствует снижению уровня холестерина в крови и регулирует уровень сахара в крови, что предотвращает резкие скачки глюкозы. Она также обеспечивает длительное ощущение сытости, помогая контролировать вес. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах и овощах, способствует нормализации работы кишечника, предотвращая запоры и способствует быстрому прохождению пищи через пищеварительный тракт.
Оба типа клетчатки жизненно важны для поддержания здоровья пищеварительной системы и общего благополучия организма.

Как клетчатка влияет на снижение риска развития диабета 2 типа?

Клетчатка играет ключевую роль в профилактике диабета 2 типа, особенно растворимая. Она замедляет процесс усвоения углеводов, благодаря чему снижается скорость повышения уровня сахара в крови после еды. Это помогает избежать резких скачков глюкозы и инсулина, что, в свою очередь, уменьшает нагрузку на поджелудочную железу и способствует предотвращению развития инсулинорезистентности, являющейся ключевым фактором в развитии диабета 2 типа.
Регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует поддержанию здоровья и нормализации уровня глюкозы в крови.

Как клетчатка помогает в контроле веса?

Клетчатка способствует контролю веса за счет нескольких механизмов. Во-первых, продукты, богатые клетчаткой, обычно требуют больше времени для пережевывания, что способствует более быстрому наступлению чувства сытости. Во-вторых, клетчатка в желудке и кишечнике впитывает воду, увеличивая объем содержимого желудка и кишечника, что также способствует длительному ощущению сытости. В-третьих, растворимая клетчатка замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки инсулина, который способствует накоплению жиров. Все это вместе помогает контролировать потребление калорий и поддерживать здоровый вес.

Какие продукты наиболее богаты клетчаткой?

Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновые продукты (например, овсянка, коричневый рис, киноа), овощи (брокколи, морковь, шпинат), фрукты (яблоки, груши, авокадо), бобовые (чечевица, фасоль, горох) и орехи (миндаль, грецкие орехи).
Эти продукты содержат различные типы клетчатки, которые способствуют поддержанию здоровья пищеварительной системы, а также обладают другими полезными свойствами для организма.

Как правильно включать клетчатку в рацион?

Для правильного включения клетчатки в рацион важно постепенно увеличивать ее количество, чтобы избежать дискомфорта в пищеварительной системе. Начните с добавления одного порции продукта, богатого клетчаткой, в день и постепенно увеличивайте количество. Следите за достаточным потреблением воды, так как клетчатка впитывает воду. Разнообразьте источники клетчатки, включая как растворимую, так и нерастворимую, чтобы получить все ее преимущества. Избегайте обработанных продуктов с низким содержанием клетчатки, отдавая предпочтение цельным продуктам.

Каковы потенциальные побочные эффекты увеличения потребления клетчатки?

Увеличение потребления клетчатки может привести к некоторым побочным эффектам, особенно если это делается слишком быстро. К таким эффектам относятся вздутие живота, газы, дискомфорт в желудке и диарея. Эти симптомы обычно временные и связаны с адаптацией пищеварительной системы к увеличенному количеству клетчатки. Чтобы минимизировать риск этих побочных эффектов, рекомендуется постепенно увеличивать потребление клетчатки и обеспечивать достаточное употребление воды.

Как взаимодействует клетчатка с другими элементами питания?

Клетчатка может взаимодействовать с другими элементами питания, влияя на их усвоение. Например, растворимая клетчатка может замедлять усвоение углеводов и жиров, что помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерина. Она также может связываться с некоторыми минералами, такими как железо, цинк и кальций, замедляя их усвоение. Однако, при сбалансированном питании и разнообразном рационе, эти эффекты не должны вызывать беспокойства.
Важно учитывать взаимодействие клетчатки с лекарствами, так как она может изменять их абсорбцию. Поэтому перед началом приема препаратов на фоне увеличенного потребления клетчатки следует проконсультироваться с врачом.