Пищевые волокна
Роль и значение пищевых волокон
Пищевые волокна поступают в организм человека с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Все они являются полимерами моносахаридов и их производных.
Неперевариваемые углеводы можно разделить на «грубые» и «мягкие» пищевые волокна.
Из «грубых» пищевых волокон в пищевых продуктах чаще всего присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека. К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.
«Грубые» и «мягкие» пищевые волокна не являются источниками энергии.
Большая часть образующихся при разложении пищевых волокон моносахаридов превращаются в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную). Они могут частично всасываться через стенки кишечника, но в организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и ею обычно пренебрегают. Лигнин, которого довольно много в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека совершенно не расщепляется и не усваивается.
Пищевые волокна по традиции называют «балластными веществами», хотя давно известно, что они играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности организма в целом. Функции пищевых волокон разнообразны. Они снижают скорость всасывания в кишечник моно- и дисахаридов и тем самым предохраняют организм от повышенного содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего синтез жиров. Этим участие пищевых волокон в обмене липидов не исчерпывается.
Пищевые волокна повышают связывание и выведение из организма желчных кислот, нейтральных стероидов, в том числе холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Они снижают синтез холестерина, липопротеидов и жирных кислот в печени, ускоряют синтез в жировой ткани липазы – фермента, под действием которого происходит распад жира, то есть положительно влияют на жировой обмен.
Таким образом, пищевые волокна в какой-то мере препятствуют отклонению от идеальной массы.
Балластные вещества составляют около трети каловых масс, обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, желчевыводящих путей, препятствуют развитию запоров, геморроя, рака толстой кишки. Если в рационе не хватает клетчатки, то пища по желудочно-кишечному тракту проходит медленно, каловые массы накапливаются в толстой кишке. Еще Гиппократ рекомендовал для борьбы с запорами употребление зерновых отрубей.
Пищевые волокна связывают от 8 до 50% нитрозаминов и других гетероциклических соединений, обладающих канцерогенной активностью. Эти вещества образуются при жарке мяса, а также являются обязательным участником процесса пищеварения, так как образуются в процессе распада в кишечнике желчных ферментов. Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.
Кроме того, пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины – еще и одним из питательных веществ для этих бактерий. Важное значение имеют и сорбирующие свойства пектинов – способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества.
Пектины способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждении. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Часть из них усваивается питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры.
Все это является основной для использования пищевых волокон в профилактике и лечении ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, онкологических заболеваний, болезней пищеварительной системы.
Механизм действия пищевых волокон при лечении и профилактике ожирения основан на том, что при их достаточном поступлении с пищей:
- уменьшается скорость опорожнения желудка;
- увеличивается его растяжение, что способствует подавлению аппетита, создает чувство насыщения, препятствуя перееданию;
- замещение в диете пищевыми волокнами более энергоемких продуктов способствует снижению поступления энергии с пищей;
- благодаря влиянию на обмен углеводов и жиров пищевые волокна снижают в жировой ткани синтез жиров;
- пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть способствуют выведению воды и натрия из организма.
Это позволяет рекомендовать использование пищевых волокон в качестве регулятора массы тела.
Ответы на популярные вопросы
Каково влияние пищевых волокон на микрофлору кишечника и общее состояние здоровья человека?
Влияние пищевых волокон на микрофлору кишечника играет ключевую роль в поддержании общего здоровья. Пищевые волокна стимулируют рост и активность полезных бактерий, что помогает улучшить переваривание пищи, усвоение питательных веществ и синтез витаминов группы B и витамина K. Это, в свою очередь, укрепляет иммунную систему, снижает риск инфекций и способствует общему благополучию организма. Кроме того, здоровая микрофлора кишечника может предотвратить развитие таких заболеваний, как ожирение, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
Как пищевые волокна могут способствовать предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний?
Пищевые волокна способствуют снижению уровня холестерина в крови, что является ключевым фактором в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Они помогают удалять излишки холестерина из организма, связывая его в кишечнике и предотвращая его всасывание в кровь. Это снижает риск образования атеросклеротических бляшек и улучшает здоровье сосудов. Кроме того, пищевые волокна снижают артериальное давление и улучшают реакцию организма на инсулин, что также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В чем заключаются различия между растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами?
Растворимые пищевые волокна, такие как пектин и бета-глюканы, растворяются в воде и образуют гелеобразное вещество в кишечнике. Это способствует замедлению всасывания сахара, снижению уровня холестерина и поддержанию здоровья микрофлоры кишечника. Нерастворимые пищевые волокна, такие как целлюлоза и лигнин, не растворяются в воде и помогают ускорить прохождение пищи через кишечник, предотвращая запоры и поддерживая регулярность дефекации.
Оба типа волокон важны для здоровья пищеварительной системы и должны быть включены в сбалансированный рацион.
Может ли употребление пищевых волокон помочь в управлении диабетом?
Да, употребление пищевых волокон может помочь в управлении диабетом. Растворимые пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы в кровь, что помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает потребность организма в инсулине. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогает управлять гликемией и предотвратить скачки сахара в крови. Кроме того, употребление достаточного количества пищевых волокон способствует здоровому весу, что также является ключевым фактором в управлении диабетом.
Как пищевые волокна могут помочь в профилактике онкологических заболеваний?
Пищевые волокна могут способствовать профилактике онкологических заболеваний за счет нескольких механизмов. Они ускоряют прохождение пищи через кишечник, сокращая время контакта потенциально канцерогенных веществ с слизистой оболочкой кишечника. Это помогает уменьшить риск развития рака толстой кишки. Кроме того, пищевые волокна связывают канцерогены и помогают их выводить из организма. Они также поддерживают здоровую микрофлору кишечника, которая может играть роль в защите от развития определенных видов рака.
Какие продукты содержат высокое количество пищевых волокон?
Продукты, богатые пищевыми волокнами, включают фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды; овощи, например, брокколи, морковь и шпинат; бобовые, включая чечевицу, фасоль и горох; цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб; орехи и семена. Включение этих продуктов в рацион поможет обеспечить достаточное потребление пищевых волокон и поддержание здоровья пищеварительной системы.
Каковы потенциальные побочные эффекты увеличения потребления пищевых волокон?
При резком увеличении потребления пищевых волокон могут возникнуть побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы, дискомфорт в животе и диарея. Эти симптомы обычно связаны с адаптацией пищеварительной системы к увеличенному количеству волокон. Рекомендуется постепенно увеличивать потребление пищевых волокон и пить достаточное количество воды, чтобы минимизировать побочные эффекты. Если симптомы сохраняются, следует обратиться к врачу, так как это может указывать на другие проблемы с пищеварением.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Зачем нужна клетчатка, и откуда её брать >>
Как оздоровить микрофлору кишечника, чтобы похудеть >>
Содержание клетчатки в продуктах питания >>
12 продуктов, которые являются натуральными слабительными >>
