Сыроедение
Сыроедение – это что за питание?
Сыроедение – питание с использованием сырых, не подвергнутых тепловой обработке продуктов, причем чаще всего только продуктов растительного происхождения.
Можно выделить четыре основных варианта пищевых рационов сторонников сыроедения.
1. Рацион сыроедения состоит из свежих сырых фруктов, ягод, овощей и их соков, высушенных на воздухе фруктов и ягод, дикорастущих съедобных растений, орехов, сырых семян масличных и других растений, проросшего зерна, размоченных в холодной воде цельных зерен или близких к цельному зерну круп, растительных масел, полученных методом холодного прессования, натурального меда. Допустимы квашеные овощи. Напиток – чистая сырая вода. Соки фруктов, ягод и овощей, а также напитки их сырых зерновых продуктов или орехов отнесены к пище, а не к жаждоутоляющему питью.
Это рацион распространен среди сторонников сыроедения. По набору пищевых продуктов он очень близок к строго вегетарианскому питанию – веганству. Отличает его от обычного веганства то, что здесь совершенно исключена тепловая обработка продуктов при приготовлении пищи.
2. Рацион сыроедения в основном повторяет предыдущий, но из него исключены цельные зерна и крупы, размоченные в холодной воде, квашеные овощи, иногда – растительное масло. Допустимо проросшее зерно. Это самый строгий рацион в сыроедении. Наиболее последовательные сыроеды включают в свой рацион главным образом свежие сырые фрукты и ягоды. Такое питание получило название фрукториализм.
3. Пищевой рацион сыроедения представляет собой продукты 1-го рациона, но дополняется сырым молоком и в ряде случаев – молокопродуктами: простоквашей и другими кисломолочными напитками, сливками, сметаной, творогом. При этом истинные сыроеды отвергают молочные продукты промышленного производства. Можно включить сырые яйца.
Сыроедов, употребляющих в пищу сырые растительно-молочные продукты, называют «всеядными», в отличие от абсолютных, или идеальных сыроедов, которые едят только сырые растительные продукты. Слово «всеядные» имеет относительное значение, так как сыроеды любого типа не употребляют мясо и рыбу.
4. Рацион сыроедения соответствует 1-му или 3-му рациону, но дополняется хлебом, испеченным, по возможности, из цельного зерна и без применения дрожжей. Если печеный хлеб включен в 3-1 рацион (растительно-молочно-яичный), то такой рацион можно считать наименее строгим в сыроедении.
Многие сыроеды употребляют целые яблоки и другие фрукты обязательно с семенной коробочкой, чтобы не нарушать «пищевой комплекс». В тертом яблоке или перемолотой тыкве семена менее ощутимы. Большое значение придается также кожуре – есть фрукты, ягоды и овощи следует с кожурой. Цельное яйцо считается питательнее одного желтка или белка, а цельное молоко – питательнее сливок или сметаны.
Не следует есть много и часто. Лишь один раз в день можно есть основательно, а еще два раза – понемногу. Это предел. Все, что сверх этого, вредно, в частности перекусывания между тремя приемами пищи. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Это особенно важно, когда речь идет о сырых растительных продуктах. При их плохом пережевывании возникают желудочные и кишечные расстройства, вздутие живота.
При сыроедении можно обходиться без поваренной соли, острых пряностей, специй и приправ. В связи с полным или почти полным исключением из рациона поваренной соли уменьшается жажда и в организм не вводится излишняя жидкость, тем более что фрукты и овощи содержат натуральные соки.
Меню диетического рациона из сырых плодов и овощей может быть таким:
Завтрак:
- Салат из яблок (рецепт см. ниже), 20-30 г орехов – отдельно или в салате, 100-200 г свежих фруктов, чай из сушеных плодов шиповника.
Обед:
- 150-250 г свежих фруктов, 50-100 г зеленого салата, 100-150 г свежих овощей, 20 г орехов, свежие соки фруктов или овощей.
Ужин:
- Такой же, как завтрак.
Салат из яблок
1 столовую ложку овсяных хлопьев замочить на 12 часов в 3 столовых ложках воды, затем добавить сок ½ лимона или другого кислого фрукта, 1 столовую ложку молока, кефира или меда, 2 натертых яблока и 1 столовую ложку тертых орехов, если они не даются на завтрак отдельно.
Сыроедение может способствовать нормализации массы тела, особенно при ожирении, укреплению мышц, облегчению движений тела. Известный австралийских натуропат К. Джеффри в книге «Естественная пища» (1974) указал примерный набор продуктов (в процентах), из которых должен состоять ежедневный пищевой рацион общим весом около 1.5 кг:
- сырые фрукты и ягоды (кроме бананов) – 50%;
- сырые овощи (кроме картофеля) – 35%;
- зерновые продукты (преимущественно из цельного зерна), бобовые, картофель, бананы – 10% рациона; эти продукты можно съедать после легкой тепловой обработки или сырыми;
- сухофрукты, орехи, семечки, творог, сливки, яйца, мед – 5-10%;
- отварные овощи (кроме капусты) можно употреблять 1-2 раза в неделю при условии непродолжительного их нагревания;
- растительное масло, соки фруктов, репчатый лук, чеснок, поваренная соль и другие приправы – 1% потребляемой пищи.
Согласно «Системе здоровья» Кацудзо Ниши (1936 г.), вобравшей в себя сыроедение, голодание, йогу, биоэнергетику и другие методики, начинать день надо с сочных фруктов, которые следует есть в сыром виде и целиком – с кожурой и семенами. Неразумно делать из них соки. В зимнее время можно замачивать сушеные фрукты и употреблять их как отдельное блюдо вместе с настоем.
Для людей, еще продолжающих есть «ненатуральную» вареную пищу, К. Ниши рекомендует после еды принимать контрастный душ или воздушные ванны. Надо обязательно сочетать вареную пищу с сырыми овощами. При этом сырых продуктов должно быть в 3 раза больше, чем вареных.
Завтрак:
Сырые фрукты по сезону (2-3 апельсина или 200 г винограда и одно яблоко или 2 груши и т.д.) или они же в сочетании с замоченными сухофруктами.
Обед:
Салат из сырых натертых или мелко порезанных овощей (морковь, капуста, репа и др.) с зеленью и, по желанию, с добавлением растительного масла, вместо овощей можно использовать кислые фрукты и ягоды, прибавив к ним 100 г орехов или масличных семян (подсолнечника и др.).
Ужин:
Овощной салат, орехи (семена) или комбинация из зеленого салата, зеленого или красного перца, свекольной ботвы и орехов; вместо овощей можно есть фрукты, как на завтрак.
В салаты, преимущественно зимой, можно добавлять сушеную зелень, смолотые в порошок семена и ягоды (рябины, черники и др.). Летом стоит насушить сныть, крапиву, другие дикорастущие растения. Целесообразно использовать ядра абрикосов, цветочную пыльцу (2-3 г на прием). Сырые овощи можно есть с растительным маслом, фрукты и сухофрукты с медом. Свежие фрукты можно заменить свежеприготовленными соками из овощей.
Сыроеды считают, что основная причина ожирения заключается в еде ненатуральной пищи. При употреблении натуральной, сырой пищи ожирение не может возникнуть. Действительно, во-первых, сырую растительную пищу переесть трудно. Во-вторых, принятые в науке о питании расчеты показывают, что энергоценность рекомендуемых шести рационов составляет как максимум от 2.94 до 5.88 МДж (от 700 до 1400 ккал) в сутки. Это соответствует диетам, применяемым при лечении ожирения в современной диетологии.
Переход на сыроедение требует большой выдержки и умения ограничить себя в еде. Становясь абсолютным Сыроедом, человек не только перестает употреблять животные продукты, но и отказывается от привычного для него вкуса вареной, печеной, тушеной, жареной, соленой и другой пищи. Кроме того, переход на сырую пищу редко обходится без разных по проявлению и интенсивности неблагоприятных побочных эффектов. Поэтому разработаны правила перехода к сыроедению.
Правила перехода к сыроедению
В учении о сыроедении предусмотрен постепенный переход от обычного питания к употреблению только сырой пищи и последовательному ограничению набора продуктов, пока рацион не будет преимущественно или полностью состоять из сырых фруктов, ягод, овощей, дикорастущих растений, орехов, семян и проросшего зерна. Только немногие сторонники сыроедения, в частности Г. Шелтон, рекомендуют быстрый, без раздумья и привыкания, переход с «мертвой» пищи на «живую», сырую растительную пищу.
Первым шагом к сыроедению является исключение из питания мяса животных и птиц, затем рыбы. Далее, по желанию, из рациона могут быть исключены яйца. Питание, состоящее из сырых и вареных растительных и молочных продуктов или из растительно-молочно-яичной пищи, называется полусыроедением.
Сыроеды считают, что переход к полусыроедению происходит обычно без значительных затруднений, особенно у тех людей, которые уже смогли отвыкнуть от мяса и рыбы. Однако переход от вареной пищи, даже не мясной или рыбной, к полному сыроедению редко совершается сразу, легко и бесповоротно. У взрослых людей такой переход должен быть осторожным и осуществляться постепенно. Надо «перевоспитывать» свою пищеварительную систему.
Количество времени, необходимое для перехода на сырую пищу, зависит от возраста, здоровья, характера человека, его профессии и других факторов. Приспосабливание может длиться годами, так как привычки организма имеют огромное значение в питании. Кроме того, в период привыкания к сырой пищи надо претерпеть ряд возможных неприятных ощущений или расстройств со стороны желудочно-кишечного тракта и общее недомогание.
При полусыроедении рекомендуются различные комбинации сырой и вареной пищи:
- утром и вечером – сырые кушанья, днем обед из сырой и вареной пищи или только вареной;
- утром и вечером – вареная пища, днем – обед из сырой пищи;
- во время каждого приема пищи сначала съедают сырое блюдо, потом вареное; фрукты и орехи надо есть перед основанным приемом пищи, а не после него, тогда они лучше используются организмом.
Однако большинство людей не нуждаются в утренней еде и правильнее ограничиться двумя приемами пищи: около 11 и 17 часов. Утром и вечером рекомендуются одни жидкости: разбавленные водой соки, растительное «молоко», сырые «чаи» из трав, листьев, кореньев или цветков. Из растительно-молочного или растительно-молочно-яичного рациона, включающего вареную пищу, следует шаг за шагом исключать сначала яйца, потом молочные продукты, далее молоко, параллельно заменяя вареную пищу сырой.
Сыроеды утверждают, что постепенное упразднение всех животных продуктов обеспечивает питание «наиболее чистое и бедное токсинами». Рекомендуется проводить «пробное сыроедение»: каждый полусыроед, обладающий волей, выдержкой и имеющий здоровую пищеварительную систему, приученный уже частично к сырым растительно-молочным продуктам, может провести такой пробный курс в течение 2-3 недель. Сыроеды считают, что даже такое пробное сыроедение «очищает, оздоравливает и омолаживает организм, является для него отдыхом и солидной витаминной зарядкой».
Конец лета и осень – наиболее подходящее время для «пробного сыроедения», особенно период отпуска. По утверждениям сыроедов, в результате пробного питания только сырой пищей человек ощущает необыкновенную легкость в движениях, ясность ума и бодрое настроение. Масса тела почти всегда снижается, но затем после приспособления организма к новому питанию она нормализуется.
В период пробного сыроедения первое время лучше есть мало, чем много, и только при появлении аппетита. Желательно питаться преимущественно сезонными продуктами данного времени года. Исключительно важное значение имеет тщательное пережевывание сырой пищи, а при плохом жевательном аппарате некоторые сырые продукты (например, орехи) надо мелко дробить, перемалывать или протирать.
Не следует есть после питья и пить во время еды. В холодное время года сырую пищу надо отогревать в теплой комнате до температуры воздуха данного помещения. Приготовленные сырые блюда нельзя оставлять надолго. Поваренную соль, уксус, пряности, приправы следует заменять на томатный, лимонный, клюквенный и другие соки.
Разумеется, эти правила сохраняют свое значение и при полном переходе на питание, состоящее из сырых фруктов, ягод, овощей, орехов, семян, проросшего зерна и т.д., т.е. на абсолютное сыроедение. Потребление бездрожжевого хлеба, испеченного из цельного дробленого зерна или из муки грубого помола с добавлением отрубей, допустимо в переходный период. Некоторые сыроеды включают такой хлеб в свой постоянный рацион.
Ответы на популярные вопросы
Каковы потенциальные риски сыроедения для здоровья?
Сыроедение, несмотря на свои положительные аспекты, может повлечь за собой некоторые риски для здоровья, особенно если не соблюдать баланс питательных веществ. Вот основные риски:
1. Недостаток витаминов и минералов: Некоторые важные витамины (например, витамин B12, который находится в основном в продуктах животного происхождения) и минералы могут быть в недостатке в рационе сыроедов.
2. Недостаток белка: Сыроедение часто ограничивает потребление продуктов, содержащих полноценный белок, что может привести к дефициту белка, особенно если рацион не включает достаточное количество бобовых, орехов и семян.
3. Проблемы с пищеварением: Большое количество сырых волокон может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и диарея, особенно у людей с чувствительным желудком.
4. Риск пищевых отравлений: Сырые продукты, особенно при недостаточной гигиене обработки, могут быть источником патогенных микроорганизмов, таких как E. coli и сальмонелла, что увеличивает риск пищевых отравлений.
5. Проблемы с усвоением питательных веществ: Некоторые питательные вещества лучше усваиваются после тепловой обработки. Например, ликопен из помидоров и бета-каротин из моркови становятся доступнее для организма после нагревания.
Для минимизации этих рисков важно планировать рацион, включая разнообразные продукты, и при необходимости принимать добавки, содержащие недостающие витамины и минералы.
Каковы психологические аспекты перехода на сыроедение?
Переход на сыроедение может иметь не только физические, но и психологические последствия. Вот несколько ключевых аспектов:
1. Мотивация и внутренняя готовность: Успех перехода на сыроедение во многом зависит от личной мотивации и внутренней готовности к изменениям в привычном образе жизни.
2. Влияние на социальную жизнь: Сыроедение может привести к изменениям в социальных взаимодействиях, особенно при общественном питании, семейных трапезах и праздниках, что может оказать давление и вызвать стресс.
3. Ощущение исключения: Люди, перешедшие на сыроедение, могут столкнуться с ощущением исключения из общества или круга друзей из-за отличий в питании.
4. Психологический стресс и чувство вины: Строгие ограничения в питании могут привести к психологическому стрессу и чувству вины при нарушении диеты.
5. Позитивные аспекты: С другой стороны, многие люди испытывают улучшение настроения, повышение самооценки и ощущение контроля над своим здоровьем благодаря сознательному выбору питания.
Для снижения психологического дискомфорта важно поддерживать гибкий подход к питанию, общаться с единомышленниками и при необходимости обращаться за помощью к психологу.
Как обеспечить сбалансированный рацион при сыроедении?
Для обеспечения сбалансированного рациона при сыроедении важно включать в рацион широкий ассортимент продуктов, обеспечивающих все необходимые макро- и микроэлементы. Вот несколько рекомендаций:
1. Разнообразие: Стремитесь к разнообразию в выборе продуктов, включая разные виды фруктов, овощей, орехов, семян и пророщенных зерен, чтобы обеспечить потребность в витаминах, минералах и других питательных веществах.
2. Белки: Включайте в рацион достаточное количество белка, используя орехи, семена, пророщенные зерна и бобовые. Для получения всех необходимых аминокислот комбинируйте разные источники белка.
3. Жиры: Для получения полезных жиров употребляйте авокадо, орехи, семена льна и чиа, а также холоднопрессованные растительные масла.
4. Углеводы: Основным источником углеводов должны служить фрукты, овощи и пророщенные зерна. Избегайте чрезмерного потребления сухофруктов и натуральных сладостей, таких как мед, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови.
5. Витамины и минералы: Для компенсации возможного дефицита витаминов и минералов рассмотрите возможность приема пищевых добавок, особенно витамина B12, витамина D и железа.
6. Гидратация: Поддерживайте оптимальный уровень гидратации, употребляя достаточное количество чистой воды и сырых соков.
Планируя рацион, учитывайте индивидуальные потребности организма, возможные аллергии и непереносимость отдельных продуктов.
Какие существуют альтернативы сыроедению для улучшения здоровья?
Для улучшения здоровья и достижения сбалансированного питания существуют различные альтернативы сыроедению, которые также могут быть полезными. Вот некоторые из них:
1. Средиземноморская диета: Считается одной из самых здоровых диет и включает в себя много свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы и морепродуктов.
2. Вегетарианство и веганство: Исключение мяса (вегетарианство) или всех продуктов животного происхождения (веганство) может улучшить здоровье при правильном планировании рациона и обеспечении достаточного количества всех необходимых питательных веществ.
3. Гибкое питание (флекситарианство): Умеренное потребление мяса и рыбы при соблюдении преимущественно растительного рациона. Это помогает снизить риск развития хронических заболеваний и поддерживать оптимальный вес.
4. Палеодиета: Основана на питании наших предков-охотников-собирателей и включает в себя мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена, исключая зерновые, молочные продукты и переработанные продукты.
5. Диета с низким гликемическим индексом: Предпочтение продуктам, которые медленно повышают уровень сахара в крови, таким как некоторые фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, может помочь контролировать аппетит и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Выбор диеты должен основываться на индивидуальных предпочтениях, медицинских показаниях и общем состоянии здоровья. Важно обратиться к диетологу или врачу за консультацией перед началом любой новой диеты.
Как сыроедение влияет на уровень энергии и настроение?
Сыроедение может оказывать значительное влияние на уровень энергии и настроение, что обусловлено несколькими факторами:
1. Улучшение пищеварения: Потребление большого количества сырых фруктов и овощей, богатых клетчаткой, может улучшить пищеварение и уменьшить ощущение вздутия и тяжести, что способствует повышению общего уровня энергии.
2. Повышение уровня серотонина: Фрукты и овощи содержат триптофан, который может увеличивать уровень серотонина в мозге, улучшая настроение и общее самочувствие.
3. Стабилизация уровня сахара в крови: Рацион сыроедения, богатый натуральными углеводами и низким содержанием переработанных продуктов, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что приводит к улучшению настроения и стабильности энергии на протяжении дня.
4. Улучшение качества сна: Здоровое питание может способствовать лучшему качеству сна, что, в свою очередь, влияет на уровень энергии и настроение.
5. Детоксикация: Сыроедение может способствовать естественной детоксикации организма, что также может улучшить энергию и настроение.
Тем не менее, индивидуальный ответ на сыроедение может сильно различаться, и некоторые люди могут испытывать временное снижение энергии или настроения в период адаптации к новому рациону. Важно следить за своим самочувствием и при необходимости корректировать диету для обеспечения достаточного потребления всех необходимых питательных веществ.
Какие существуют способы предотвращения дефицита питательных веществ при сыроедении?
При сыроедении важно принимать меры для предотвращения дефицита питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье и благополучие. Вот несколько стратегий:
1. Планирование рациона: Включайте в свой рацион широкий ассортимент сырых фруктов, овощей, орехов, семян и пророщенных зерен для обеспечения разнообразия питательных веществ.
2. Разнообразие белков: Употребление различных источников белка, таких как орехи, семена, пророщенные зерна и бобовые, поможет обеспечить достаточное количество всех необходимых аминокислот.
3. Пищевые добавки: Рассмотрите возможность приема добавок, содержащих витамин B12, витамин D, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, особенно если ваш рацион ограничен в этих питательных веществах.
4. Регулярные медицинские проверки: Регулярные медицинские проверки, включая анализы крови, помогут выявлять и предотвратить возможные дефициты питательных веществ на ранних стадиях.
5. Образование: Изучение информации о питательных веществах и их источниках поможет вам сознательно подходить к планированию своего рациона.
6. Консультации с диетологом: Профессиональная консультация с диетологом или врачом может помочь вам разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши уникальные потребности и цели.
При правильном подходе и сознательном планировании рациона можно минимизировать риски дефицита питательных веществ и наслаждаться всеми преимуществами сыроедения.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Вегетарианство, веганство и сыроедение: в чем разница >>
Сыроедение: за и против >>
Похудение на сыроедении >>
Угрозы сыроедения >>
