Как правильно вести дневник питания, и почему это эффективно?
24.05.2018 46291
Одним из самых эффективных способов отслеживать свое питание и навести порядок в рационе будет ведение дневника питания. Это кажется очень простым и банальным, но это действительно работает. Поэтому мы решили разобраться, почему же ведение дневника питания будет эффективным, что по этому поводу говорят эксперты, и как его правильно вести.
Зачем необходим дневник питания?
Ответ прост: для того чтобы в точности фиксировать всё, что вы съели за день (да, вплоть до маленькой конфетки), и затем анализировать свой рацион, находя в нем слабые места, не дающие сбросить вам ненавистные лишние килограммы. Это также позволяет сделать меню более здоровым, употреблять не «пищевой мусор», а полезные продукты. И, конечно же, это позволит избавиться от вредных пищевых привычек вроде перекусов батончиками и конфетами, или употребления фаст-фуда вместо полноценной пищи.
Завести дневник питания советуют многие диетологи и тренеры. Эксперты утверждают, что достаточно посмотреть только на недельное меню, чтобы понять, где же в нем слабые места. Сами люди, начинающие отслеживать всё, что они съели, иногда бывают шокированы настоящим положением вещей. Дело в том, что мы привыкли подсознательно «обманывать» себя, не считая перекус за еду, а батончик или стакан кока-колы — за что-то вредное и неприемлемое. Когда все это отображается в написанном виде, сразу же становится понятно, где в схеме питания есть «проколы».
Дневник питания, в котором напротив каждого съеденного блюда мы проставим калораж, станет для нас настоящим откровением. Ведь зачастую мы недооцениваем сумму съеденных за день калорий, полагая, что вписываемся в свою ежедневную норму. Залог правильного и постепенного похудения — это урезание калорийности ежедневного рациона примерно на 15-20%, не более. А многие из нас превышают эту норму, не следя за тем, что они съели. Это — главная причина, мешающая похудеть.
Почему это эффективно?
Помимо того, что вы ясно представите себе схему своего питания за день и сможете исправить свои ошибки, специалисты выделяют еще несколько положительных сторон ведения дневника питания. Диетологи утверждают, что вы сможете просчитать, когда и как вы делаете перекусы (а именно в перекусах, а не в основных приемах пищи мы зачастую обманываем себя), и заменить вредные продукты более полезными. К примеру, по результатам эксперимента, проведенного в Школе питания и диетологии в Массачусетсе, около 70% людей, которые вели дневник питания, научились заменять калорийные батончики, печенье, чипсы и другие вредные продукты сухофруктами, свежими фруктами, овощами, натуральными йогуртами.
Еще одно исследование, которое провели ученые в клинике Cleveland Clinic, показало, что около 2000 испытуемых, ведущих дневник питания, потеряло на 50% веса (суммарно) больше, чем те, кто не делал этого. Вторая группа просто следовала правилам диеты и, как оказалось, впоследствии, обманывала себя и соблюдала их неверно и не в полной мере из-за отсутствия контроля. В целом же, многие диетологи утверждают, что дневник питания помогает есть меньшее количество пищи, есть чаще мелкими порциями (что положительно сказывается на метаболизме), перекусывать полезными продуктами и обдуманно (а не бесконтрольно за монитором компьютера или перед телевизором), избавиться от привычки «заедать стресс» и т.п.
Как правильно вести дневник питания?
Для этого достаточно завести обыкновенный блокнот, в котором вы будете фиксировать всё, что съели за день. Желательно носить этот блокнот с собой повсюду. Кстати, сегодня можно скачать на свой смартфон специальное приложение, позволяющее вносить туда всё, что вы съели. Умная программа сама посчитает калории и определит лишние. Если же вы привыкли к бумажным записям, берите старый добрый блокнот и ручку, и носите их за собой. Не полагайтесь на свою память, так как «самообман» не даст вам зафиксировать какие-то мелочи, которые суммарно могут увеличить калорийность рациона за день на 300, а то и 500 калорий.
Помните, что в блокнот вы должны вписывать АБСОЛЮТНО ВСЁ! И даже конфетку для свежести дыхания, ведь леденцы тоже содержат калории. Уже через несколько дней вы удивитесь (и скорее всего, неприятно) тому, сколько лишнего вы съедаете за день. Но это и плюс: всего пара дней позволяет посмотреть по-новому на свой рацион и понять, что жареная картошка в качестве ужина все-таки плохая идея, а пятый кофе после четырех часов дня нарушает ваш сон. В дальнейшем дневник питания (скажем, после недели-двух) можно показать вашему тренеру или диетологу — это позволит скорректировать рацион грамотно и подобрать наиболее подходящую диету, чтобы похудение было эффективным.
