Силовые тренировки: как проводить их правильно?

02.09.2018 11649

Правильно выбирайте вес

Вес снарядов, которые вы используете, зависит от многих факторов. Если вы — новичок в силовых тренировках, имеет смысл начать работу вовсе без веса, чтобы отточить правильную технику выполнения упражнений, а затем уже брать дополнительные утяжеления. Работать с весом необходимо для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась в объемах, чтобы росли силовые показатели. Если работать без веса, прогресса в приросте силы и мускульной массы не будет, мышцы просто будут поддерживаться в тонусе. Максимальный вес выбирается по следующим факторам: количество волокон, которые сокращаются, сила этих волокон и рациональная техника выполнения движения в упражнении. Вес должен постоянно увеличиваться, но это делается очень медленно и постепенно.

Следите за количеством повторений

Оптимальное количество повторений при силовой работе — от 8 до 15. Меньшее количество допустимо тогда, когда вы «добиваете» мышцы. К примеру, в самом конце силовой тренировки вы можете выполнить «на отказ» несколько приседаний со штангой с максимальным весом. Если ваша стандартная работа выполняется с весом в 20 кг, то тут присесть вы можете с весом в 50 кг, но всего лишь пару раз. Но помните, что это будет не основная часть силовой работы, а именно «добивание» мышц. Основные же упражнения должны базироваться на 8-15 повторений (рассчитать точное количество нужно индивидуально). Такое количество повторений дает возможность прорабатывать и медленные, и быстрые волокна. Когда первые (самые большие) волокна устают в работе, то включаются другие. А если не выполнять необходимое количество повторов, мускульные ткани будут прорабатываться неравномерно.

Настройтесь на сокращение мышц

Силовая работа — это работа определенных групп мышц. Все они, как известно, сокращаются, и в этом и состоит суть силового тренинга. Мускульная ткань состоит из неоднородных волокон. Если они подвергаются нагрузке, мышечные волокна сокращаются, а при расслаблении, соответственно, растягиваются. Каждое упражнение во время силовой работы должно быть направлено на то, чтобы мышцы сокращались, и на этом моменте рекомендуется акцентировать внимание. То есть, должна быть отточена правильная техника выполнения того или иного движения, а при работе нужно делать задержку в момент наибольшего усилия. К примеру, для жима штанги над головой нужна работа плечевых мышц (для поднятия рук вверх), а затем трицепса (для их выпрямления и фиксации). И в моменте наибольшего напряжения (выпрямления рук вверх), нужно сделать задержку, а само движение выполнять медленно и плавно, без рывков.

Делайте тренировки разнообразными

Традиционная тренировка всего тела (full body) каждый раз, когда вы посещаете зал, будет хороша в том случае, если вы только начинаете тренироваться. Она позволит вашему телу набрать достаточную силу и выносливость, а также хорошо похудеть и потратить необходимое количество калорий. Но в дальнейшем для прогресса обязательно необходимо разнообразие. И в этом случае хорошо, если вы будете ка каждой тренировке прорабатывать разные мышечные группы. К примеру, в понедельник вы поработаете над ногами, бедрами и ягодицами, в среду — над спиной и прессом, а пятницу отведете для рук. Каждая группа мышц будет прорабатываться по максимуму, но будет и достаточно времени для того, чтобы мускульные ткани восстанавливались.

Совмещайте силовые и кардио

Если ваша цель — похудение, в этом случае имеет смысл совмещать силовые тренировки и кардио. Бег на дорожке в течение 7-10 минут станет отличной разминкой перед собственно силовым тренингом, а 30-40-минутное кардио после силовой позволят по максимуму потратить калории и сжечь жиры. Как известно, жировые клетки окисляются, расщепляются и выводятся из организма только при участии кислорода. Анаэробный (собственно, силовой) тренинг не насыщает тело кислородом, это делается только аэробный (кардио) тренинг. Потому для большего эффекта и более быстрого сбрасывания калорий необходимо совмещать кардио с силовой работой.