Эффективные способы похудеть
21.12.2018 3920
К похудению ведет множество путей, но, к сожалению, большинство из них наносят вред здоровью и эффективны лишь короткое время. Мы предлагаем ознакомиться с 3 способами, которые помогут изменить стиль питания и снизить вес без голодания, срывов и эффекта йо-йо.
1. Меньше сахара и углеводов
Для похудения нужно потреблять как можно меньше сахара и углеводов. Пища с этими веществами сильно влияет на уровень инсулина. А гормон инсулин - самый большой накопитель жира в нашем организме.
Когда мы понижаем уровень инсулина с помощью низкоуглеводной диеты, у жира появляется больше времени, чтобы выйти из депо, и организм начинает активно расходов его вместо углеводов.
Еще один плюс низкого уровня инсулина: почки получают возможность вывести излишки натрия и воды. Газообразование становится менее активным, вода почти не задерживается.
Тот, кто последует этому совету, сможет потерять за одну неделю от 1 до 5 килограммов жира и воды. Цифра даже может быть больше!
Для наглядности приводим в пример данные одного исследования, в котором одна группа женщин с лишним весом придерживалась низкоуглеводной диеты, а вторая — низкожировой. Как показали результаты, первая группа участниц потеряла значительно больше веса, чем вторая.
Женщины, которые сидели на низкоуглеводной диете, ели до полного насыщения. А участницам второй группы приходилось есть низкокалорийные блюда, и по этой причине они часто были голодными.
Поэтому имеет смысл потреблять меньше углеводов, чтобы понизить уровень инсулина. Это действительно позволит есть меньше, и сжигание жира начинается само собой!
2. Овощи, жир и белок
Пища должна содержать как минимум один источник белка и жира. К нему нужно подавать низкоуглеводные или безуглеводные овощи. Если ты следуешь этому правилу, ты потребляешь рекомендуемое количество углеводов в день - от 20 до 50 граммов.
Важность белков достаточно велика, потому что только одно их расщепление требует усилий метаболизма, равное 90-110 калориям. Рацион питания, в котором много белковой пищи, помогает меньше думать о еде. То же самое относится к снэкам, сладостям, жирным и соленым перекусам. Протеиновые продукты хорошо насыщают и благодаря этому позволяют съедать в сутки на 440 калорий меньше. Белок можно назвать королем похудения!
Лучшие овощные гарниры к белку: все зеленые овощи, кроме кабачков, и зелень. Их можно есть без зазрения совести и в любом количестве — ты всё равно останешься в рамках 20-50 граммов углеводов.
Диета, базирующаяся на протеине и овощах, обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Нет смысла есть макароны, хлеб и крупы!
Не стоит забывать о жире — важном компоненте питания. Лучшими его источниками являются: оливковое, сливочное, кокосовое масло, а также сало и масло авокадо. Идеальным маслом для приготовления пищи считается кокосовое. В нем много триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) — они считаются самым полезным видом жиров и способны стимулировать метаболизм.
3. Спорт 3 раза в неделю
Чтобы похудеть с этим планом питания, не обязательно заниматься спортом, но, конечно, физические упражнения помогают телу терять жир и обретать красивые контуры.
Лучше всего заниматься спортом 3-4 раза в неделю. Если ты идешь в спортзал (или хочешь пойти), то основной сделай комбинацию хорошей разминки, силовых тренировок и упражнений на растяжку.
Те, кто тренируется с отягощением, сжигают калории и поддерживают свой метаболизм, что, в свою очередь, помогает похудеть. Исследования показали, что можно даже нарастить мышечную массу, теряя при этом много жира.
Если ты не фанатка тренажерного зала, то отдай предпочтение кардиотренировке - поддерживай себя в форме с помощью плавания, бега, прогулок, езды на велосипеде.
