Правильное питание по фазам цикла

29.01.2019 6731

Советы для каждой фазы цикла

1. Период менструации

Полезные жиры, корнеплоды и клубнеплоды (морковь, тыква, орехи).

Первый день менструации начинает новый цикл. Дефицит гормона прогестерона растворяет слизистую оболочку матки, она устраняется в виде менструального кровотечения. В это время особенно важно потреблять полезные жиры, такие как рыба, авокадо или оливковое масло. Витамин А, особенно в моркови, капусте, тыкве и сладком картофеле, также помогает печени перерабатывать гормоны. Чтобы избежать вздутия живота, овощи должны быть приготовлены, а от соли нужно отказаться. Магний также помогает против менструальной мигрени и судорог. Богатыми источниками этого элемента являются орехи (кешью, миндаль и фундук), бобовые, тыква и семена подсолнечника или цельнозерновые продукты. Лучше всего внести корректировки в питание за неделю до начала менструации.

2. Первая половина цикла: 1-12 день

Фолликулярная фаза: проростки и кисломолочные продукты (квашеная капуста, ростки фасоли, кимчи).

На этом первом этапе цикла организм готовится к возможной беременности. Фолликулостимулирующий гормон, сокращенно FSH, вызывает созревание фолликула и содержащейся в нем яйцеклетки. В то же время сильный подъём уровня эстрогена приводит к восстановлению слизистой оболочки матки. Пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, ростки сои или брокколи помогают лучше перерабатывать гормоны.

3. Середина цикла — овуляция (13-14 день)

Фаза овуляции: клетчатка и антиоксиданты (брокколи, фенхель, рукола).

Между 12-м и 14-м днем цикла овуляция запускается снижением уровня эстрогена, повышением уровня гормона ФСГ и гормона желтого тела. Идеальная диета состоит в основном из пищи с высоким содержанием клетчатки, имеющей много антиоксидантов. Рекомендуются разноцветные фрукты и овощи с большим количеством кальция, такие как брокколи, капуста, рукола и фенхель, а также семена мака и кунжута. Во время овуляции от красного мяса (например, говядины и свинины) или молочных продуктов лучше отказаться.

4. Вторая половина цикла: 15-28 день

Лютеальная фаза: крупы, бобовые, бананы

Начинается лютеиновая фаза: наблюдается резкое повышение уровня прогестерона и эстрогена. Если яйцеклетка не оплодотворена, желтое тело восстанавливается, что приводит к дефициту гормонов. Предменструальные симптомы (ПМС), например, болезненность молочных желез, метеоризм, вялость, депрессия и раздражительность, могут возникнуть на этой стадии непосредственно перед следующим менструальным периодом. Кстати, 3 из 4 женщин страдают от гормональных горок ПМС.

Пища, содержащая витамин В, оказывает положительное влияние на настроение, так как поддерживает формирование нейромедиаторов серотонина и дофамина. К таким продуктам относятся: овсяные хлопья, ржаной хлеб, киноа, а также в бобовые и зеленые листовые овощи. Кроме того, омега-3 из чечевицы, макаронных изделий из муки грубого помола и зеленых овощей поднимает настроение и защищает от депрессии. Шафран также должен быть чудодейственным оружием против симптомов ПМС. Следует избегать закисляющей организм пищи. Гормональные прыщи могут быть уменьшены витамином А. Исследование Массачусетского университета, в ходе которого были проанализированы данные более чем 3000 женщин, показало, что женщины, которые принимали много кальция, страдали от ПМС на 30% меньше.

Волшебные продукты для цикла

• Витамин В6: цельнозерновые изделия, картофель, банан, соя, чечевица.
• Кальций: миндаль, инжир (сушеный), кунжут, тыква.
• Магний: банан, овсянка, шпинат, тыквенные семечки.
• Выведение лишней жидкости: спаржа.

Это не навредит — общие советы

• Держись подальше от кофе, алкоголя и соли: соль способствует задержке воды в организме, а кофеин в кофе повышает кровяное давление и вырабатывает адреналин. Это может способствовать раздражению и нарушениям сна. Алкоголь также усиливает ПМС. Приправляй еду свежими или сушеными травами, пей предпочтительно воду и несладкие травяные и фруктовые чаи.
• Побудь вегетарианкой! Ученые выяснили, что вегетарианское питание и диета с низким содержанием жира подавляет симптомы ПМС.
• Свежие продукты вместо готовых к употреблению: органические и местные продукты содержат больше витаминов и питательных веществ, в них нет пестицидов и прочего. И на вкус они лучше, чем традиционные продукты. Готовые блюда часто содержат скрытые ингредиенты, которые могут усугубить дискомфорт. Кстати, зеленые овощи являются главными поставщиками кальция, магния и витамина В.
• Качественный сон с бананами, ананасами и помидорами — в них содержится мелатонин. Это гормон, который управляет ритмом «день-ночь». Мелатонин инициирует фазу глубокого сна и помогает спать крепко.
• И самое главное — клубника. Клубника не только очень полезна, но и является настоящей питательной бомбой. Она особенно богата фолиевой кислотой и железом. К тому же, в ней больше витамина С, чем в апельсинах!