9 шагов к снижению веса

25.06.2019 4162

1. Не голодайте!

Звучит нелогично, но на самом деле это очень важно. Вряд ли кто-то может противостоять сильному голоду и спокойно слушать урчание живота. Вместо голодания лучше есть продукты, которые насыщают на долгое время и содержат мало калорий.

Создает длительное насыщение прежде всего клетчатка. Она содержится в цельнозерновых продуктах, в которых также есть очень важный элемент – белок. Он присутствует в молочных продуктах, яйцах, рыбе и мясе – все они должны быть включены в рацион. Конечно, здоровое питание подразумевает также потребление овощей и наименее сладких фруктов.

2. Активизировать обмен веществ

Только если наш метаболизм работает должным образом, мы можем рассчитывать на снижение веса. Вот почему стоит чаще есть имбирь и чили. Оба стимулируют обмен веществ, он отвечает за выработку энергии. Для этого метаболизм использует жиры, углеводы и белки из пищи. Но когда они израсходованы, обмен веществ извлекает необходимую энергию из резервов организма, то есть из нелюбимой жировой прослойки. Чашка имбирного чая или обед с острыми специями поддерживает сжигание жира и на определенное время ускоряет метаболизм.

3. Всегда ешьте больше основного уровня метаболизма

Радикальные диеты приносят лишь кратковременный успех. Тот, кто хочет похудеть и быть здоровым, должен достичь дефицита калорий, не опускаясь ниже своего основного уровня метаболизма. Он показывает, сколько энергии требуется телу ежедневно для жизненно важных процессов – дыхания, пищеварения и так далее. Это индивидуальная величина, которую можно определить, например, с помощью консультации с диетологом или интернет-сервисов. Для большинства взрослых она составляет от 1400 до 1900 ккал в день.

Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно для базового уровня метаболизма, ваше тело может через некоторое время переключиться на так называемый «метаболизм голода»: организм считает, что начался период голода, и сокращает потребление энергии, чтобы обеспечить себе выживание. В результате мы потребляем меньше калорий, при этом скорость основного обмена снижается. Чтобы похудеть в таких условиях, нужно есть все меньше и меньше, что еще сильнее подстегивает метаболизм голода - начинается порочный круг. Поэтому не экспериментируйте с голоданием и диетами!

4. Экономьте калории для выходных

Вы отказываетесь от встречи с подругами из-за того, что боитесь съесть кусок торта или пиццы? Не стоит этого делать! Нет необходимости исключать всё вредное ради фигуры – это не сделает вас счастливыми. Вместо этого вы можете попытаться сэкономить несколько калорий в течение недели, а затем со спокойной душой есть пиццу. Но будьте осторожны – не переедайте! Оценивайте реально количество сэкономленных калорий и не устраивайте день обжорства.

5. Не запрещайте всё

И если говорить о пицце: не запрещайте себе есть какое-либо блюдо или продукт только потому, что они вредны для здоровья. Нет ничего плохого в том, чтобы есть пиццу один или два раза в месяц, если вы не можете обойтись без нее. И если вы не можете жить без ежедневной дозы шоколада, ешьте его - но только в умеренных количествах. Лучше всего 1 кусочек в день.

6. Побороть стресс

Наверное, каждый человек в наше время знаком со стрессом. При похудении он, к сожалению, очень мешает, потому что провоцирует переедание и мешает нам выбирать правильные продукты. Исследования показывают, что жир активно накапливается у людей, находящихся в постоянном стрессе, особенно на животе. Методы релаксации, такие как медитация и йога, помогают забыть о ежедневном стрессе и поэтому считаются одним из шагов к снижению веса.

7. Нет «голодным» покупкам

Когда живот урчит, почти невозможно устоять перед искушениями. А в супермаркетах их особенно много. Поэтому всегда плотно ешьте перед тем, как отправиться за покупками. Это поможет вам трезво оценивать продукты питания с точки зрения здоровья и фигуры, а также сэкономить деньги.

8. Двигайтесь

Не всем нравится спорт, но правда состоит в том, что движение – это прекрасный способ похудеть. Оно стимулирует обмен веществ, формирует мышцы и улучшает состояние здоровья. Рекомендуется двигаться хотя бы 2-3 раза в неделю не менее 30 минут. Это не обязательно должен быть спорт с большой нагрузкой или тренажерный зал. Езда на велосипеде, плавание, танцы или бег трусцой также хороши для сжигания калорий.

9. Спите спокойно

Пожалуй, самый приятный совет для снижения веса: сон невероятно важен для похудения. Нехватка сна приводит к снижению уровня гормона лептина, который вызывает чувство сытости. При этом уровень вызывающих аппетит гормонов грелина и орексина повышается. Результат: мы едим больше. Чтобы избежать этого, нужно спать не менее 8 часов в сутки.