Хочу похудеть на 20 кг
Как похудеть на 20 кг за месяц
«Хочу похудеть на 20 кг!» - так говорят многие, но на деле это настоящее испытание для человека, страдающего лишним весом.
Когда вы поймете, что пришло время избавиться от «лишнего себя», необходимо понять процесс похудения, узнать много информации, касающейся своего тела, диет и физических нагрузок, и выбрать «свой» метод.
Как проходит процесс похудения?
Многие считают, что неплохо было бы «сжечь» надоедливые клетки жира, что наполнили живот, бедра, ну и, впрочем, все остальное. А знаете ли вы, что количество жировых клеток у человека – это наследственный фактор, и их ни отнять, ни прибавить. То есть, с каким количеством жировых клеток человек родился, такое количество и останется на всю жизнь. Ну, только, если пластический хирург не постарается изменить это недоразумение.
А отчего тогда лишний вес и этот отвисший живот? Все просто: жировые клетки не размножаются, и не берутся, откуда ни возьмись. Они увеличиваются в размерах – и это все! Увеличиваются за счет лишней воды, приема алкогольных напитков, низкой физической активности. Бутерброды, кола, сладенькое… - в тот же раздел, по умолчанию.
Еще хочется отметить происходящее внутри более детально. Жировая клетка – это почти обычная клетка, с ядром, с энергетическим элементом, с наследственными генами и так далее. Но одно из существенных различий с обычной клеткой (напр. клеткой кожи или мышечной клеткой), это то, что она аккумулирует большой запас важной для организма энергии, впитывая в себя воду и питательные вещества. И жировые клетки делают так только потому, что есть в человеке лишние питательные компоненты, которые девать ну просто некуда больше. И растут они потом… потихонечку.
Сколько можно сбросить
Действительно, вопрос очень существенный. На какое количество килограммов можно похудеть и за какое время? Существуют тысячи методик, перепробовать их всех на себе невозможно. Одни диеты ведут к похудению на один килограмм в день, другие диеты способны довести чуть ли не до анорексии, судя по рекламе. Кому верить?
Лучший способ понять, на сколько килограммов нужно похудеть, это - прислушаться к своему телу, к своей душе. Кто еще лучше подскажет вам, что для вас будет хорошо, а что - плохо. Но, если ваша душа говорит вам: «Ешь и смотри телевизор!», - не верьте ей, это ваша лень.
Поэтому, определяясь с составом потребляемой пищи, диетой, физическими нагрузками, дополнительными средствами, соберитесь с силами и худейте на здоровье в соответствии с ИМТ. ИМТ — это индекс массы тела, который в норме до 25.
Как похудеть?
На 20 кг за месяц похудеть, конечно, можно при большом желании, но вряд ли нужно, если вы все же хоть как-то беспокоитесь за свое здоровье. И если врач отзывается на мольбу: «Хочу похудеть на 20 кг помогите мне срочно!», скорее всего, своей пациентке он сделает хуже, так как такое резкое избавление от лишнего веса за короткий промежуток времени наносит большой вред и оставляет очень тяжелые последствия.
1. Контролируйте количество поступаемых калорий, жидкости, алкоголя. Заведите пищевой дневник. Используйте диеты и народные рецепты, но только, проконсультировавшись с диетологом и терапевтом.
2. Занимайтесь аэробными упражнениями: бег, прыжки на месте, спортивная ходьба, велотренажер, аэробика на степ-площадках; эти упражнения ускоряют обменные процессы, способствуют большему расходу энергии и активному потоотделению, избавляя организм от излишка воды.
3. Используйте народные средства и популярные методики, не наносящие вред организму, такие как разгрузочные дни, яблочные диеты, травяные чаи.
4. Не забывайте про массажи, обертывания, водные процедуры – все это в комплексе тоже воздействует на сжигание жира.
А вот о том как похудеть на 20 кг за месяц наоборот лучше забыть, если хотите сохранить здоровье и хорошо выглядеть.
Ответы на популярные вопросы
Какие существуют виды диет для похудения?
Существует множество видов диет, каждая из которых отличается своим подходом к выбору продуктов и распределению питательных веществ. Вот несколько популярных видов диет:
1. **Кетогенная диета**: основана на низком потреблении углеводов и высоком потреблении жиров. Цель - перевести организм в состояние кетоза, когда он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии.
2. **Средиземноморская диета**: включает большое количество овощей, фруктов, рыбы, оливкового масла и умеренное потребление красного мяса. Считается одной из самых здоровых диет.
3. **Диета Аткинса**: фокусируется на низком потреблении углеводов и увеличенном потреблении белков и жиров. Состоит из нескольких фаз, каждая из которых имеет свои правила и ограничения.
4. **Диета Палео**: основана на питании, которое предположительно было доступно нашим предкам в палеолитическую эпоху. Включает мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи и исключает зерновые, молочные продукты и обработанные продукты.
5. **Вегетарианская и веганская диеты**: исключают мясо (вегетарианская) или все продукты животного происхождения (веганская). Основное внимание уделяется растительным продуктам.
6. **Диета Дюкана**: высокобелковая диета, состоящая из четырех фаз, каждая из которых имеет свои правила и ограничения. Основное внимание уделяется белковым продуктам и постепенному добавлению других групп продуктов.
Важно помнить, что выбор диеты должен быть индивидуальным и согласованным с врачом или диетологом.
Какие существуют методы контроля за потреблением пищи?
Контроль за потреблением пищи является важным аспектом похудения и поддержания здорового образа жизни. Вот несколько методов, которые могут помочь:
1. **Пищевой дневник**: ведение записей о каждом приеме пищи, включая время, количество и состав блюд. Помогает осознать и контролировать количество потребляемых калорий.
2. **Использование приложений для отслеживания питания**: существует множество мобильных приложений, которые позволяют легко фиксировать калорийность и питательную ценность продуктов, а также устанавливать цели по калориям и макронутриентам.
3. **Порционный контроль**: использование мерных чашек, ложек и кухонных весов для точного измерения порций. Этот метод помогает избежать переедания.
4. **Планирование меню**: заранее составление меню на день или неделю, включая все приемы пищи и перекусы. Помогает избежать спонтанных и нездоровых выборов.
5. **Увеличение количества приемов пищи**: разделение суточного рациона на 5-6 небольших приемов пищи вместо 2-3 больших. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращает переедание.
6. **Осознанное питание**: практика медленного и вдумчивого приема пищи, обращая внимание на вкус, текстуру и аромат еды. Это помогает лучше контролировать чувство голода и насыщения.
7. **Избегание отвлекающих факторов**: прием пищи без отвлечений, таких как телевизор, компьютер или смартфон. Это помогает сосредоточиться на еде и лучше контролировать количество съеденного.
Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира?
Для эффективного сжигания жира важно сочетать аэробные и силовые упражнения. Вот несколько наиболее эффективных упражнений для сжигания жира:
1. **Бег**: один из лучших способов сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. Регулярный бег на длинные дистанции или интервальные тренировки могут значительно ускорить процесс похудения.
2. **Прыжки на месте (джампинг джек)**: простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте. Помогает ускорить обмен веществ и сжигание калорий.
3. **Скакалка**: прыжки со скакалкой – это интенсивное кардиоупражнение, которое помогает сжечь большое количество калорий за короткое время.
4. **Спортивная ходьба**: быстрая ходьба на улице или на беговой дорожке. Отличный способ начать тренировки для тех, кто не может бегать по каким-либо причинам.
5. **Велотренажер**: тренировки на велотренажере помогают укрепить мышцы ног и сжечь жир, особенно если включать интервальные тренировки.
6. **Аэробика на степ-площадках**: интенсивные тренировки с использованием степ-платформы помогают улучшить координацию, выносливость и сжигание калорий.
7. **Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)**: чередование коротких периодов интенсивной нагрузки с периодами отдыха. Эти тренировки эффективны для сжигания жира и улучшения физической формы.
8. **Плавание**: отличный способ сжечь калории и укрепить все группы мышц. Плавание также полезно для суставов и сердечно-сосудистой системы.
9. **Силовые тренировки**: упражнения с весами, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Помогают нарастить мышечную массу, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жира.
Важно помнить, что для достижения наилучших результатов следует комбинировать различные виды упражнений и соблюдать регулярность тренировок.
Как правильно измерять прогресс в похудении?
Измерение прогресса в похудении является важной частью процесса достижения целей. Вот несколько методов, которые помогут вам правильно отслеживать изменения в своем теле:
1. **Взвешивание**: регулярное взвешивание, например, каждую неделю в одно и то же время. Важно помнить, что вес может колебаться из-за различных факторов, таких как уровень гидратации и менструальный цикл у женщин.
2. **Измерение объемов тела**: использование сантиметровой ленты для измерения окружности талии, бедер, груди, рук и ног. Измерения следует проводить в одном и том же месте и в одно и то же время для получения точных данных.
3. **Фотографии прогресса**: регулярное фотографирование себя в одном и том же положении и под одинаковым освещением. Это поможет визуально оценивать изменения в теле.
4. **Измерение процента жира в организме**: использование специальных устройств, таких как биоимпедансные весы или кожные складки. Эти методы могут дать более точное представление о составе тела, чем просто взвешивание.
5. **Оценка физической формы**: отслеживание улучшений в физических показателях, таких как выносливость, сила и гибкость. Например, вы можете записывать время, которое требуется для пробега определенной дистанции, или количество повторений в упражнениях.
6. **Самочувствие и энергия**: оценка общего самочувствия, уровня энергии и настроения. Позитивные изменения в этих областях могут свидетельствовать о прогрессе даже при отсутствии значительных изменений в весе.
7. **Одежда**: оценка того, как сидит на вас одежда. Если она становится свободнее, это может быть признаком потери объема тела.
Важно помнить, что прогресс в похудении может быть медленным и неравномерным. Главное - сохранять мотивацию и продолжать следовать выбранной стратегии.
Какие психологические аспекты важно учитывать при похудении?
Психологические аспекты играют важную роль в процессе похудения. Важно учитывать следующие моменты:
1. **Мотивация**: определите, почему вы хотите похудеть, и держите эту цель в голове. Запишите свои причины и напоминайте себе о них, особенно в трудные моменты.
2. **Реалистичные цели**: устанавливайте достижимые и конкретные цели. Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию и снижению мотивации.
3. **Поддержка**: найдите поддержку среди друзей, семьи или профессионалов, таких как диетологи и психологи. Поддержка может помочь справиться с трудностями и сохранить мотивацию.
4. **Осознанное питание**: развивайте привычку осознанного питания, обращая внимание на сигналы голода и насыщения. Это поможет избежать переедания и улучшить отношения с едой.
5. **Управление стрессом**: стресс может негативно влиять на процесс похудения, поэтому важно научиться справляться с ним. Попробуйте техники релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание.
6. **Позитивное мышление**: развивайте позитивное отношение к себе и своему телу. Избегайте самокритики и негативных мыслей. Вместо этого сосредоточьтесь на своих достижениях и прогрессе.
7. **Планирование и структура**: создайте план питания и тренировок, который будет удобен и реалистичен для вас. Структура помогает поддерживать дисциплину и упрощает процесс принятия решений.
8. **Эмоциональное питание**: осознайте свои эмоции и их связь с едой. Если вы замечаете, что едите из-за грусти, скуки или стресса, попробуйте найти другие способы справиться с этими эмоциями.
9. **Гибкость**: будьте готовы к тому, что процесс похудения может быть нелинейным. Важно уметь адаптироваться к изменениям и не сдаваться при первых трудностях.
10. **Профессиональная помощь**: если вы сталкиваетесь с серьезными психологическими проблемами, такими как расстройства пищевого поведения, обратитесь за помощью к специалисту.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Советы, как похудеть на 20 кг >>
Как сбросить 20 кг без голода и диет >>
Как похудеть на 20 кг за 1, 2, 4 месяца >>
Как похудеть без вреда для здоровья >>
