Кетогенная диета: что это такое?
17.03.2018 62852
Голливуд в буквальном смысле завоеван новой кетогенной диетой. На чем основан ее принцип? И может ли диета с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов быть хотя бы действенной, если не полезной? Ответ, как оказывается, сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Что представляет собой кетогенная диета?
В отличие от подавляющего большинства диет в основе кетогенной диеты лежит посыл употреблять в основном жирную пищу. Но не любую - под словом "жиры" подразумеваются только полезные жиры, то есть в ваш рацион должны входить в первую очередь рыба и морепродукты (в первую очередь икра и креветки), яйца, авокадо, орехи и цельные продукты из молока. В целом же 80% рациона должны составлять высокожирные продукты, оставшееся - немного белковых продуктов (около15%) и совсем чуть-чуть углеводов (не более 5%). Питаясь по такой схеме, человек заставляет свой организм входить в состояние кетоза, когда для получения энергии для жизнедеятельности вместо углеводов сжигаются жиры.
Как работает кетоз?
Все дело именно в недостатке углеводов. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, при их нехватке он вынужден сжигать другое "топливо", и, к счастью для худеющих, этим топливом становятся жиры. Организм в процессе расщепления жиров получает кетоны, которые и использует качестве источника энергии. Отсюда и термин "кетоз".
Диетологи уверяют, что помимо снижения веса кетогенная диета сокращает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и диабета 2-го типа. Есть также данные некоторых исследований, что рацион с большим количеством жиров и ничтожным количеством углеводов может служить эффективной профилактикой некоторых видах рака (а раковым клеткам для жизни требуются углеводы), а также при неврологических заболеваниях, начиная с мигреней и эпилепсий и кончая болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
На кетогенной диете энергообмен организма практически полностью переключается на получение энергии из жиров. Уровень инсулина становится чрезвычайно низким. Организму становится гораздо легче получить доступ к сжиганию жиров из жировых отложений. При этом практически не чувствуется голод, поскольку поступление энергии стабильно. Один из признаков начавшегося кетоза – неприятный ацетоновый запах изо рта.
Состояния кетоза можно достичь быстрее, если перед этим некоторое время поголодать, поскольку при голодании организм тоже начинает расщеплять жиры. Только голодание трудно терпеть долго, а на кетогенном питании можно продержаться длительное время.
Есть ли подвох?
Для начала нужно сказать, что кетогенная диета является чрезмерно ограничительной. Продержаться на ней какой-то продолжительный период будет довольно непросто, в первую очередь психологически. А для получения результатов нужно соблюдать ее хотя бы несколько недель. К тому же это больно ударит по карману, поскольку все ее основные составляющие отнюдь не из дешевых продуктов. А салом авокадо и лосось заменять не рекомендуется. Исключены также большинство фруктов, овощи с содержанием крахмала, фасоль и прочие бобовые, в том числе и соя, крупы и хлеб - по сути полезные продукты, основные поставщики витаминов и минералов, которые придется заменять искусственными витаминно-минеральными комплексами. Вегетарианцам же вообще остаются практически одни орехи, ну и еще авокадо.
Хотя кетогенная диета признана безопасной для большинства людей, некоторые побочные эффекты возможны, особенно в период адаптации организма. Иногда возникает эффект, известный как «кетогенная лихорадка», которая может длиться несколько дней. Ее симптомы: слабость, сонливость, тошнота, снижение физической и умственной активности. Через 2-3 дня кетогенная лихорадка обычно проходит, и организм возвращается в свое обычное состояние. Чтобы минимизировать побочные эффекты первых дней можно немного увеличить употребление соли и минералов. Будет полезным пить минеральную воду, препараты магния или принимать витаминно-минеральные комплексы.
Готовы попробовать?
Если плюсы кетогенной диеты для вас перевешивают минусы, и вы готовы попробовать, то главное правило, которого вам будет необходимо придерживаться - следить, чтобы употребляемые вами жиры происходили из качественных источников. Это серьезно ограничивает насыщенные жиры, то есть никакого бекона, бараньих ребрышек или сосисок. Молочные продукты должны быть цельными, но увлекаться ими не следует, поскольку жиры в них в подавляющем большинстве тоже насыщенные, сыры же придется свести к паре ломтиков в день.
Обычно допускается съедать 20-30г «чистых» углеводов в день (совокупность всех углеводов минус клетчатка), но чем меньше вы употребите углеводов, тем более впечатляющим будет результат. Белки нужно употреблять только в связке с жирами. То есть это может быть стейк с прослойкой жира, но не постная грудка индейки и не протеиновый коктейль.
В первые дни не следует ограничивать калорийность рациона и подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам. В последующие дни можно немного сократить потребление калорий и вернуться к привычным тренировкам. Вообще же, на кетогенной диете успешно худеют и без ограничения калорий.
Желательно также предварительно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, особенно диабет, заболевания желудочно-кишечного тракта или проблемы с почками.
