10 путей к реальному похудению

04.09.2020 4508

1. Ставьте реалистичные цели

В начале диеты многие люди сильно завышают ожидания – они хотят быстрого и значительного эффекта. Быстрая потеря веса за короткий промежуток времени никогда не бывает стабильной и в худшем случае вредит здоровью. Безопасные концепции похудения разработаны таким образом, что человек худеет в среднем на один килограмм в неделю, а в начале – даже менее, чем на килограмм.

2. Достаточно трехразового питания

Многие консультанты по снижению веса рекомендуют принимать пищу в 5 небольших порций. Это ошибка. Любой, кто привык есть много, за 5 приемов потребит большое количество лишних калорий. В ходе эксперимента ученые выяснили, что люди получали на 250 калорий больше при 5 приемах пищи, чем при 3. Ваше тело сможет привыкнуть к трехразовому питанию за определенное время. Важно, чтобы вы ели досыта. Тот, кто остается голодным, все время думает о еде, и поэтому тем более склонен к перееданию.

3. Больше движения

Мышцы потребляют энергию и тем самым помогают похудеть. К сожалению, при диетах теряется много мышечной массы - если не принимать контрмеры. Даже короткие ежедневные прогулки могут быть эффективным средством по защите мускульной ткани. Регулярные занятия спортом наиболее полезны, и почти не имеет значения, какие именно. Главное, чтобы они вам нравились, тогда вы сможете заниматься спортом долго. Этим вы добьетесь множественного эффекта. В результате тренировок и увеличения мышечной массы тело не только будет сжигать больше калорий. Уровень сахара в крови и инсулина нормализуется, а вегетативная нервная система укрепится, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снизится, настроение повысится, и организм научится лучше справляться со стрессом.

4. Не делайте покупки на пустой желудок

Вы когда-нибудь ходили по магазинам с урчащим животом? Если да, то вы наверняка заметили, что в корзине оказались ненужные и вредные продукты. Поэтому лучше ходить за покупками после обеда или ужина. Тогда проще оставить упаковку с картофельными чипсами на полке и взять вместо нее несколько яблок.

5. Ешьте здоровую пищу вместо того, чтобы все время считать калории

Подсчет калорий на практике оказался сложной задачей; он служит только развитию чувства и понимания энергетической ценности пищи. Вместо того, чтобы зацикливаться на информации о калориях, вам следует обратить внимание на состав блюда. Тот, кто выбирает здоровую пищу, редко ошибается. Как показывает практика, чем меньше обработан продукт, тем лучше.

6. Не отказывайтесь от удовольствий полностью

Чем меньше ограничений вы создадите, тем легче будет привыкнуть к новому питанию. Исследования показали, что запреты вроде «Никогда больше сладкого!» оказались контрпродуктивным. Как правило, они длятся всего три дня. Если они нарушены, следует разочарование в себе и возврат к неконтролируемому питанию. Будет намного лучше, если вы будете потреблять вредные продукты в меру. Это означает: если накануне вы были на вечеринке, то съешьте меньшую порцию в обеденное время. Вы не причините себе большого вреда, если будете есть шоколад, но нужно установить предел, например, два плитки в неделю.

7. Избегайте вредных напитков

«Алкоголь - это энергетическая бомба», - предупреждают все ученые, врачи и диетологи. И не зря: пиво, вино и особенно коктейли содержат значительное количество калорий. В пол-литре пива есть в среднем 210 килокалорий, а бутылка белого сухого вина – это около 180 калорий. По мнению многих экспертов по питанию, многие безалкогольные напитки, например, Coca-Cola, Fanta и Sprite, еще хуже. Они содержат большое количество сахара или фруктозного сиропа, поэтому вызывают массивные скачки инсулина — это очень плохо для здоровья и фигуры.

8. Будьте осторожны с легкими продуктами light

Обезжиренные заправки для салатов, «диетические» картофельные чипсы или йогурты не помогут сбросить вес. Потому что жир в них часто заменяют крахмалом или другими легко расщепляемыми углеводами. И многие легкие продукты способствуют скачкам инсулина, падение которого сигнализирует организму о голоде. Ненужный жир можно сэкономить без таких продуктов. Просто избегайте готовых блюд, выпечки, фастфуда; пейте нежирное молоко, наслаждайтесь мясом или овощами без сливочного соуса, вместо колбасы ешьте курицу.

9. Снизьте стресс

Когда человек испытывает напряжение, он ест больше. Потому что еда расслабляет сама по себе, но также из-за того, что люди, находящиеся в состоянии стресса, склонны есть мимоходом и перекусывать. Так что если вам удается снизить психологическое напряжение, вы сделаете много полезного для своей фигуры. Чтение, прогулка, пенная ванна, посещение сауны или массаж могут помочь снизить аппетит, вызванный стрессом.

10. Уменьшите порции

Организму требуется около 20 минут, чтобы установить насыщение - к тому времени многие люди с избыточным весом уже съели большую порцию. Некоторые даже не замечают насыщения, они едят, но не чувствуют себя сытыми. Вот почему специалисты по питанию рекомендуют заниматься только едой во время еды, красиво оформить блюдо, брать вилкой небольшие кусочки. Во время еды отложите столовые приборы и почувствуйте, действительно ли вам нужен следующий кусок.