Быстро похудеть за 1 неделю: факты, риски, советы
20.08.2020 4057
Всегда найдется повод, который заставляет нас похудеть за очень короткое время. Цель - сбросить как можно больше килограммов за неделю. Но реально ли это?
Какой максимальный вес можно сбросить за неделю?
Прежде чем попытаться сбросить как можно больше веса за неделю, важно выяснить, какое количество килограммов реально убрать без вреда для здоровья.
Университет Джона Хопкинса рекомендует худеть не более чем на 0,5–1 кг в неделю. Поскольку 1 кг жира соответствует примерно 7000 калорий, это будет означать, что в день придется потреблять на 500-1000 калорий меньше, либо сжигать это количество.
Ваше тело - это не отлаженная машина, которая избавляется от определенного процента жира по команде. Исследования показали, что существует суточный предел максимального расхода жира. Таким образом, ваше тело не сможет набрать из жира больше определенного количества калорий до того, как перейдет к лишенной жира массе. Это означает, что быстрая потеря веса является результатом не только сжигания жира, но и уменьшения мышечной массы, запасов воды и так далее.
Уходит в основном вода?
Вероятно, да, потому что вес воды, в частности, играет важную роль в похудении. Как только вы ограничите потребление углеводов или полностью откажетесь от них, ваше тело начнет использовать гликоген в качестве источника энергии. Он хранится в печени и мышцах с помощью воды. 1 грамм гликогена удерживает около 3 граммов воды.
Когда вы начнете расходовать запасы гликогена в своем организме, за относительно короткий период времени выведется много воды. Этот эффект проявляется уже через несколько дней после снижения калорийности рациона. В результате вы заметите сравнительно большую потерю веса, которая обратится вспять, как только вы снова начнете потреблять углеводы. Тело пополняет запасы гликогена, и вода возвращается.
Хотя это поможет быстро сбросить несколько килограммов, для устойчивого результата вам нужно будет сжигать жир, а не тратить воду.
Сколько килограммов можно сбросить за неделю?
Сможете ли вы сбросить более 1-2 кг за неделю? Да. Но стоит ли стремиться к этому? Лучше не надо. Мы объясним, почему это так, в следующем разделе.
Здесь необходимо отметить, что чем больше изначальная масса тела, тем быстрее и в более значительном объёме будет уходить вес. Следовательно, в отдельных случаях возможны более высокие темпы похудения. Однако рекомендации экспертов остаются неизменными – не более 1 килограмма в неделю.
Возможные последствия радикального похудения
1. Замедленный метаболизм. Если вы потребляете слишком мало калорий в течение определенного периода времени, организму придется скорректировать свой метаболизм или замедлить его. Это означает, что если до диеты у вас была базовая скорость метаболизма 2000 калорий в день, и вы начали потреблять 1200 калорий, ваше тело в конечном итоге настроит потребление энергии на 1200 калорий. Затем, когда вы снова начнете принимать с пищей 2000 калорий, ваше тело не будет сжигать лишние 800 калорий, и вы наберете вес. Этот эффект может сохраняться в течение нескольких лет после диеты.
2. Потеря мышечной массы. Как упоминалось выше, не каждое похудение означает потерю жира. При быстром снижении веса теряется вода и мышечная масса. В ходе одного исследования 57 участников были случайным образом разделены на две группы. Первая группа получала 1250 калорий в день в течение 12-недельной фазы тестирования, вторая - только 500. Участники второй группы потеряли почти в 6 раз больше массы без жира, чем люди первой группы. Тем не менее после эксперимента обе группы прибавили в весе. Меньшая мышечная масса не только означает снижение расхода калорий, но также несет в себе больший риск для здоровья в пожилом возрасте.
3. Камни в желчном пузыре. Быстрая потеря веса также может привести к образованию камней в желчном пузыре. Пищеварительные соки, выделяемые желчным пузырем, образуются в основном при потреблении жирной пищи. Если мы переведем организм в режим голодания, из жировой ткани будет выделяться накопленный холестерин. Это увеличит уровень холестерина в желчном пузыре и в то же время сократит выработку желчных кислот. В результате повышается риск образования желчных камней.
Другие побочные эффекты:
Помимо упомянутых рисков, слишком быстрое похудение таит в себе и другие опасности:
*Недостаток питательных веществ.
*Истощение.
*Понос.
*Запор.
*Головокружение.
*Спазмы мышц.
Похудеть за неделю: 5 советов
Если вас по-прежнему не пугают все негативные последствия, то выбирайте наиболее щадящий для здоровья вариант. Вот 5 вещей, о которых следует помнить.
1. Умеренно сокращайте количество калорий: стремитесь к дефициту не более 1000 калорий. Однако лучше ограничить суточный дефицит до 500 калорий, а остальное сжигать с помощью спорта.
2. Много занимайтесь спортом: дополняйте дефицит калорий ежедневной физической нагрузкой. Лучше чередовать силовые и кардиотренировки — тогда эффект похудения будет максимальным.
3. Ешьте полезную и здоровую пищу: избегайте любых видов фастфуда, готовых блюд и вредных закусок. Свежие, полезные продукты имеют более низкую энергетическую ценность и поэтому помогают похудеть.
4. По возможности избегайте углеводов. Как упоминалось выше, когда сокращается потребление углеводов, тело начинает расходовать запасы гликогена. Это приводит к выведению большего количества воды, что также снижает вес. Вместо углеводов ешьте больше белка.
5. Разнообразие движений: чем больше вы тренируетесь в течение недели, тем лучше. Бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице – используйте любую возможность двигаться.
