5 способов похудеть и сохранить вес
21.09.2020 3428
Многим это знакомо: человек неделями пытается придерживаться определенной диеты или вообще меньше есть и тем самым снижает свой вес. Но часто потерянные килограммы возвращаются. Эксперты объясняют, как добиться устойчивого похудения и закрепить результат.
1. Не впадайте в крайности
Если вы хотите внести какие-то изменения в свой рацион, убедитесь, что они не слишком радикальны, иначе они принесут вам больше вреда, чем пользы. Многие из нас сосредотачиваются на ограничении потребления определенных продуктов, подсчете калорий или полностью переосмысливают свой рацион при переходе на диету.
У некоторых людей возникает соблазн худеть на соках, так как они много ели в течение длительного времени - например, во время отпуска. Но такие меры могут иметь неприятные последствия. Фрукты и овощи, в которых отсутствует клетчатка, содержат только углеводы, а без белка, клетчатки и полезных жиров они вызовут сильный голод и переедание.
Любая диета, исключающая целую группу продуктов, может дать только краткосрочные результаты, но не поможет сохранить приобретенный вес. Если вы соблюдаете такую диету, вы можете страдать от нехватки питательных веществ.
Еда в первую очередь предназначена для того, чтобы дать организму все необходимые элементы. Важно знать, как определенные продукты влияют на тело, и в соответствии с этим корректировать рацион.
2. Сосредоточьтесь на качественных и натуральных продуктах
Цельные продукты растительного происхождения всегда лучше. Это означает исключение из рациона нездоровой пищи, сахара и чрезмерно обработанных продуктов. Вместо этого старайтесь есть качественные блюда, богатые питательными веществами, лучше всего — натуральные, приготовленные щадящим способом. Делайте упор на высококачественный протеин, полезные жиры, разноцветные овощи, некоторые фрукты, орехи и семена. Такой поможет сбалансировать уровень сахара в крови и сохранить энергию.
3. Не гонитесь за модой
Избегайте диет, которые обещают быстрые результаты при очень небольшом количестве усилий. Достигнутый с их помощью эффект недолговечен, и вы вряд ли найдете данные исследований, подтверждающие громкие заявления диетических программ.
Как только диета заканчивается или вы больше не можете продолжать, потому что она слишком сложна, вы быстро набираете потерянный вес вместе с дополнительными лишними килограммами.
Сейчас в моде, например, кетогенная диета. Хотя она приносит пользу некоторым людям, это не диета, которую следует пробовать всем. Трудно соблюдать ее в течение длительного времени. И пока недостаточно доказательств, подтверждающих пользу этой диеты, предполагающей потребление большого количества жиров.
4. Положитесь на исследования
Вы не ошибетесь, выбрав средиземноморскую диету или диету DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией).
Средиземноморская диета стоит на первом месте с точки зрения научного одобрения. Было доказано, что она улучшает здоровье сердца, мозга и продолжительность жизни. Эта диета богата овощами и фруктами, полезными жирами (например, оливковым маслом), жирной рыбой, цельнозерновыми и бобовыми, а также небольшим количеством нежирного мяса и птицы.
Не думайте о ней как о диете, а как об образе жизни. Исследования показали преимущества средиземноморских пищевых привычек, например, они могут снизить риск развития сердечных заболеваний на 30 процентов.
Диета DASH сочетает много овощей и фруктов с нежирными молочными и продуктами животного происхождения. Она значительно снижает кровяное давление и уровень холестерина.
Этим двум диетам легко следовать. Исследования доказывают не только их пользу для здоровья, но и существенные успехи в похудении.
5. Ешьте в определенные временные рамки
Вы можете добавить ограниченное по времени питание к любой здоровой диете или образу жизни и получить от этого дополнительные преимущества. Исследования показывают, что оно может улучшить обмен веществ, способствовать похудению, уменьшить тягу к еде и снизить аппетит.
Что такое ограниченное время приемов пищи? Это разновидность интервального голодания. Вместо того, чтобы есть весь день, сосредоточьтесь на распределении приемов пищи в небольшом промежутке времени. В остальное время нужно голодать. Например, вы можете создать 8-часовое окно для еды, а затем голодать в течение 16 часов. Это может выглядеть так: завтракайте в 10 часов, а ужин заканчивайте в 18. Голодание после ужина поможет избежать вечерних перекусов.
Также стоит добавить, что лучше придерживаться одного и того же плана питания каждый день, и во время голодания поддерживать высокий уровень гидратации с помощью некалорийных напитков – чая без сахара и воды.
