10 шагов к здоровой старости

Провести остаток лет неподвижной беспомощной грудой или вести активную жизнь, наслаждаясь общением с детьми и внуками. И хотя наука еще не научилась останавливать ход времени, она уже способна предоставить вполне выполнимый путеводитель, способный привести нас к достойной старости.

Уделяя внимание принципам здоровой жизни, мы можем контролировать ход нашего старения, предотвращать появление хронических недугов, способных снизить качество нашей жизни в последующие годы и ухудшить наше эмоциональное и умственное состояние. Чем раньше мы изменим свои привычки на полезные, тем большую отсрочку от старости мы получим. Хотя обратиться к здоровому образу жизни никогда не поздно и любые изменения в этом отношении принесут пользу в любом возрасте.

Что можно сделать уже сейчас, чтобы встретить старость достойно?

1. Уменьшить количество жировых запасов. Отложения лишнего жира на внутренних органах приводят к развитию преждевременных хронических заболеваний, тогда как мышечная масса помогает поддерживать силу и двигательную активность в течение долгих лет. Приближаясь к пятидесятилетнему рубежу, необходимо сосредоточить усилия на том, чтобы остаться в здоровом весе, если у вас нет излишков жировых отложений, либо постараться достичь рекомендуемого для вашего роста и возраста веса и нарастить мышечную массу взамен жировой посредством правильного питания и увеличения двигательной активности. Имейте в виду, что из-за снижения скорости метаболического обмена в этом возрасте приемлемое снижение веса будет в районе 1-2 кг в месяц.
2. Увеличить употребление овощей и фруктов до 7-10 порций в день. Под порцией подразумевается 200г сырых или 100г готовых овощей, один свежий фрукт (половина банана) или 1 стакан ягод. Такое рекомендуемое количество овощей и фруктов содержит достаточно антиоксидантов, чтобы снизить риск многих хронических заболеваний, и приемлемое количество клетчатки, калия и прочих веществ, чтобы поддерживать здоровый уровень артериального давления и холестерина. Всего же в продуктах растительного происхождения насчитывается примерно 8000 биологически активных веществ, которые невозможно просто заменить аптечными витаминами. К тому же, благодаря высокому содержанию клетчатки фрукты и овощи имеют низкий гликемический индекс, что позволяет насыщаться ими на долгий срок, не перегружая себя калориями. Клетчатка также обеспечит правильную работу кишечника. Вообще же, пожилые люди употребляют в среднем недостаточно пищевых волокон, поэтому можно дополнить рацион 1-2 ст. ложками отрубей в день.
3. Следить за потреблением белка. Достаточное количество полноценного белка в рационе необходимо для поддержания мышечной массы и регенерации клеток. Поэтому рекомендуется есть небольшое количество белковых продуктов (мяса, творога, рыбы, яиц, сои) с каждым приемом пищи. Но нужно иметь в виду, что избыточное потребление протеина увеличивает риск развития некоторых заболеваний (рака, болезней сердца, подагры). Количество красного мяса лучше ограничить до 3-5 порций в неделю. Рыбу желательно употреблять не менее 2-3 раз в неделю, чтобы получить нужное количество жиров Омега-3, способных бороться с внутриклеточным воспалением. Остальные приемы пищи лучше дополнить молочными продуктами, яйцами и белками растительного происхождения.
4. Выбирать полезные жиры. Разные типы жиров могут как приносить организму пользу, так и наносить вред. Растительные жиры из нерафинированных масел, орехов и семечек, авокадо помогают организму бороться с воспалительными процессами. Насыщенные и трансжиры, наоборот, закупоривают сосуды и приводят к атеросклерозу, инфарктам и инсультам. Но даже полезные жиры все еще остаются высококалорийным продуктом, поэтому их следует употреблять в количестве не более 1 столовой ложки жиров на прием пищи. Это количество эквивалентно 1 ст.л. растительного масла, половине авокадо или примерно 30г орехов.
5. Есть больше рыбы и морепродуктов. Рыба и морепродукты – отличные источники полезных жирных кислот Омега-3, которые не только борются с клеточным воспалением, но и поддерживают деятельность мозга. В этом отношении лучше всего жирная морская рыба и морепродукты. При аллергии на рыбу или невозможности ее употребления в должном количестве можно дополнительно принимать 1000 мг рыбьего жира в любой форме, который тоже является хорошим источником Омега-3.
6. Есть орехи и семечки. Орехи и семечки богаты витамином Е, который улучшает функционирование мозга, полезнейшими жирными кислотами Омега-3 и антиоксидантами, предотвращающими развитие хронических заболеваний. Ежедневно рекомендуемая доза орехов и семечек – 12-15 орехов (миндаля, кешью или фисташек), или 8 половинок грецкого ореха, или примерно 20 шт арахиса, или 50г (четверть стакана) любых семян (льна, тыквы, подсолнечника, чиа).
7. Принимать дополнительно витамин D. Получая норму витамина D, вы не только убережете свои кости от переломов, но и сократите риск болезней сердца, диабета и некоторых видов рака. Дефицит этого витамина наблюдается у многих людей в возрасте, поскольку его ежедневную норму трудно получить с питанием, а солнца в наших широтах мало.
   
   Рекомендуемая дополнительная доза витамина D для пожилых людей – 800-1000 медицинских единиц в день.
8. Убрать из рациона продукты белого цвета (за исключением яиц). Имеется в виду белая мука, крахмал, сахар, белый рис, манка, выпечка и макароны из белой муки и другие рафинированные углеводы. Замените их на хлеб из цельнозерновой муки, дикие сорта риса, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п. Цельные крупы усваиваются гораздо медленнее рафинированных «белых» углеводов, а значит, они несут низкую гликемическую нагрузку и не влекут резкого выброса инсулина, что важно для предотвращения диабета. Цельные крупы также содержат много клетчатки, что помогает в работе кишечника. Для достижения рекомендуемой дозы ежедневного потребления клетчатки в 30-40г сочетайте блюда из цельных круп с овощами и фруктами.
9. Больше двигаться. Недаром говорят, что движение – это жизнь. Спортивные нагрузки поддержат чувство равновесия, гибкость, выносливость – все то, что так необходимо в полноценной обыденной жизни. То, что мы порой не замечаем, но без чего становится все труднее и труднее просто существовать. Старайтесь посвящать занятиям спортом хотя бы 5 часов в неделю. Но начинайте постепенно и лучше с быстрой ходьбы или плавания. Со временем нагрузки можно увеличить, чтобы улучшить работу сердца и сосудов и снизить вес.
10. Давать себе силовые нагрузки. Упражнения на сопротивление, также известные как силовые упражнения, не только поддерживают объем мышечной массы, которая теряется с возрастом, но и поддерживает скорость обмена веществ, тоже снижающуюся с годами. Для поддержания мышечного тонуса вполне достаточно 10-15 минут упражнений с гантелями (плюс 15-20 приседаний) три-четыре раза в неделю.

Читать далее:
Займитесь фитнесом от старости >>
9 продуктов, замедляющих старение >>
Как питаются старейшие люди планеты >>
10 советов ученых, как прожить дольше >>

Это интересно