Эффект плато: почему он наступает?
15.10.2017109352
Наверняка многие худеющие сталкивались с таким явлением, как «эффект плато». Это беспричинный, на первый взгляд, застой веса, когда он не снижается дальше, как снижался раньше, а стоит на месте. Это явление может длиться 2-3 недели, а может растянуться и до нескольких месяцев. Именно в это время многие теряют мотивацию, опускают руки, бросают тренировки и перестают соблюдать диеты. А стоит ли? Каковы причины возникновения эффекта плато? Как с ним бороться и заставить вес идти дальше вниз?
Почему останавливается вес?
Название «плато» происходит от названия равнины, плоской и ровной. Если бы вы составили график снижения веса по дням и неделям, вы бы явно увидели это плато на линии: сначала вес уверено шел вниз, и линия опускалась под углом, а затем он встал, и теперь линия идет горизонтально ровно. Не стоит переживать, дальше она вновь может опуститься, вес снова начнет снижаться. Но для этого нужно разобраться в причинах возникновения плато. И вот основные из них.
- Жесткая диета
Да, поначалу она даст результаты, ведь организм будет недополучать свою дневную норму калорийности рациона. Но дальше, уже через 2-3 недели сидения на жестких диетах (особенно монодиетах) наступит эффект плато: вес просто встанет. А если вы вернетесь в этот момент к своему прежнему режиму питания, может наступить еще один эффект — «йо-йо», когда вес вернется вновь, да еще и увеличится. - Недополучение необходимых веществ
Это тоже напрямую зависит от питания. Если вы сидите на жесткой диете, вы просто не будете получать необходимые организму белки, жиры и углеводы, а вместе с ними — витамины, микроэлементы и прочие нутриенты. Их недостаток будет негативно сказываться на работе всех систем организма и, опять же, спровоцирует эффект плато. - Расход жидкости
Если вы заметили, что плато наступило очень быстро — вот, буквально за первую неделю вы сбросили пару килограмм, а сейчас вес встал, возможно, всё дело в воде. Первым делом организм расходует воду — за счет того, что вы исключаете из рациона соль и сахар, которые провоцируют ее застой в теле. Именно уход воды и будет давать видимый эффект похудения в несколько килограммов. - Расход «легкого» жира
Во время сидения на диете организм быстро израсходует свои запасы рыхлого жира, который отложился в последнее время и еще не уплотнился. Когда они исчерпаются, наступит застой, ведь дальше, чтобы расходовать более плотный отложенный жир, нашему телу нужны будут дополнительные рычаги, скажем, физическая нагрузка. А о какой физической нагрузке может идти речь, если вы просто не имеете ни сил, ни энергии на тренировки из-за большого недостатка калорий?
Как предотвратить или устранить эффект плато?
Важно понимать, что организм адаптируется к переменам и замедляет обмен веществ, пытается уравновесить расход калорий и их получение, оптимизировать расход энергии для физических нагрузок. Именно поэтому останавливается вес, и это нужно воспринимать как нормальное явление. Если не бросать тренировки и дальше следовать принципам правильного питания, похудение будет продолжаться.
- Держите режим питания
Не опускайте руки и не впадайте в отчаяние. Старайтесь придерживаться того же режима питания, что и прежде. Речь идет, конечно же, не о жестких диетах — на них нельзя садиться изначально! Просто высчитайте норму калорийности вашего дневного рациона и уменьшите ее на 20-25%, не больше. Хотите дать телу толчок? Сделайте один разгрузочный день в неделю, но не на воде, а на гречке, к примеру, или на кефире, яблоках, огурцах. - Увеличьте физические нагрузки
Лучший вариант для быстрого похудения и большого расхода калорий — это кардио. Но и силовыми нагрузками не стоит пренебрегать. Если у вас было 3 тренировки в неделю в тренажерном зале, попробуйте добавить к ним еще 2 — но только кардио, с утра и натощак. 5 разных тренировок дадут свой результат уже очень быстро! - Балуйте себя
Остановка в снижении веса может сильно испортить настроение. Но не стоит отчаиваться. Попробуйте расслабиться, не зацикливаться на похудении и побаловать себя. Устройте «праздник живота» — у профессиональных спортсменов он называется «читмил», и они устраивают один «загрузочный» день в неделю для того, чтобы психологически проще было воспринимать постоянные ограничения в еде. Вы можете последовать их примеру, но не увлекайтесь! Сходите на пиццу в воскресенье утром, или съешьте любимый десерт. Но это должен быть лишь один «неправильный» прием пищи, после чего вы должны вернуться к своему режиму питания.