Как сократить тренировки, но сохранить их эффективность?
20.12.201791653
Лучших результатов от тренировок мы добиваемся лишь тогда, когда уделяем им достаточно времени. Оптимальным количеством для быстрого достижения поставленных целей будет, скажем, три силовые тренировки в неделю плюс две кардио в перерывах между ними. Уже через месяц такого режима можно увидеть ощутимые результаты. Но… как быть со временем? В сутках всего 24 часа, за которые нужно успеть максимальное количество дел. И ежедневные полуторачасовые тренировки по будням с большим трудом можно «впихнуть» в свой насыщенный график… Поэтому сегодня мы решили поговорить о том, возможно ли сократить время тренировки, но сохранить ее эффективность? И если да, то как?
Что говорят ученые?
Последние исследования ученых доказывают, что для достижения результатов в плане спорта совсем необязательно уделять ему слишком много времени. В напряженном графике будних дней, когда вы должны совмещать учебу, работу и домашние хлопоты, длительные тренировки могут пойти только во вред. Вы попросту будете уставать уже через полчаса, а от этого ваша тренировка затянется еще дольше, и вы не сможете выложиться по максимуму, она будет утомлять, а не добавлять энергии, тренировать силу и выносливость.
Исследователи-кинезиологи провели эксперимент, доказывающий, что достаточно позаниматься всего 6-7 минут, но на пределе своих возможностей, и это способно заменить часовую тренировку! Ну, возможно, они и преувеличили, конечно, потому что за 6-7 минут вы вряд ли осознаете, что тренировка в процессе, да и сам организм только разомнется. Но занятия в 20-30 минут будет вполне достаточно для того, чтобы вы укрепили мышцы и повысили свою выносливость.
Что дают интервальные тренировки?
Так называемые «интервалки» — одни из самых популярных тренировок сегодня. Это неудивительно, ведь за короткое время взрывной нагрузки, с последующим снижением ее интенсивности (но не полной остановкой) можно проработать все тело, и хорошо потренировать и сердечно-сосудистую, и дыхательную системы. Хотите пример? Пожалуйста: отправляйтесь на дорожку, настройте скорость на 5-6 километров в час, двигайтесь так хотя бы 2-3 минуты, чтобы размяться (умеренный бег или быстрая ходьба). А теперь ускорьтесь примерно до 9-10 километров в час, и бегите в таком темпе около минуты. После этого вернитесь на 6 км/ч, и отдыхайте опять в течение 2-3 минут. Эти показатели даны как пример, их можно варьировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Интервальным может быть не только бег — это и функциональный тренинг, когда после высокоинтенсивного упражнения следует низкоинтенсивное, и круговые тренировки по системе Табата, и многие другие виды занятий.
Как набрать 30 минут тренировки?
Совсем нет времени на полноценную тренировку даже в 30 минут? Разбейте эти 30 минут на три сета по 10 минут. С самого утра побегайте всего 10 минут, но не в умеренном, а в интенсивном темпе, на пределе возможностей. Собрались домой на обед из офиса? Переобуйтесь в кроссовки и пробегите расстояние до дома. Вечером достаточно пару раз подняться и спуститься по лестнице, в том же офисе или в подъезде своего дома. Всё просто, не правда ли? Только помните: 10 минут в день вряд ли что-то изменят, поэтому если вы уже побегали с утра, найдите время и силы на еще 2 сета по 10 минут в обед и вечером. Только так можно будет добиться результатов.
Что еще можно сделать для максимального эффекта?
Есть еще несколько полезных советов и приемов, которые можно включить в свою тренировочную программу.
- Выбирайте функциональные упражнения, которые задействуют все группы мышц. Одно из лучших — бёрпи, о нем мы уже рассказывали. Делайте ту же планку, но не статическую, а динамическую, скажем, поднимая одновременно левую ногу и правую руку, и чередуя их. Да и банальные приседы можно выполнять, задействуя одновременно и руки — взяв в них по гантели и качая бицепсы. Это сэкономит время!
- Не спешите! Парадоксально, но факт: чем медленнее и продуманнее вы выполняете упражнения, тем качественнее работают мышцы. Делайте задержку на максимальном усилии (при качании пресса это подъем корпуса вверх, при приседе — собственно присед внизу), медленно выпрямляйтесь и расслабляйтесь, не «кидайте» тело. Так ваши мускулы будут делать двойную работу.
- Подключите баланс и координацию. На примере тех же приседаний: если вы встанете на полусферу, ваша устойчивость нарушится, и телу придется задействовать самые разные мускульные группы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие. А это тоже скажется положительно и включит те мышцы, которые при обычных приседаниях на ровном полу не работали бы.
- Делаете четыре подхода по 15 раз на одно и то же упражнение? Возьмите больший вес, сделайте 10-12 повторений и всего два подхода — поверьте, это проработает мышцы не хуже первого варианта.
- Меняйте программу тренировок каждые 4-6 недель. Тело способно быстро адаптироваться к одним и тем же упражнениям, они становятся неэффективными, потому имеет смысл менять программу.
- Не отдыхайте между подходами. То есть, отдыхайте активно: походите или попрыгайте на месте, не останавливайтесь, возьмите в руки скакалку. Еще один вариант — чередовать подходы так, чтобы в одном работали, скажем, ноги, а в другом руки, тогда отдых между ними не потребуется.
- Не забывайте про отдых, воду и питание. Высокоинтенсивные тренировки достаточно сложно выдержать, не питаясь правильно и не выпивая достаточное количество воды. Поэтому уделяйте время и этому вопросу, а также полноценно отдыхайте ночью и высыпайтесь.