Лучшие источники Омега-3
12.01.201884891
Все мы неоднократно слышали про ненасыщенные жирные кислоты, которые так нужны для нормального функционирования нашего организма. Их выделяют три вида — Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и все они между собой будут значительно отличаться. Что же это за кислоты? Зачем они нужны нашему телу? Откуда черпать Омегу-3? Обо всем этом — подробнее.
Что такое полиненасыщенные жирные кислоты?
Жиры по своей структуре состоят из жирных кислот. Все жирные кислоты (а их много) соединены между собой особенными цепочками. Так вот, если эта цепочка состоит из одного ряда молекул, она будет называться простой или одинарной, а сама кислота будет считаться насыщенной. Если же ряд молекул в цепочке двойной (сложный), кислоты будут называться ненасыщенными, и они будут более полезными для нашего организма. Цифры 3,6 и 9 при этом обозначают количество атомов: если начало цепочки («альфа») находится от ее конца («омега») на расстоянии трех атомов, это и будет Омега-3. Точно так же с Омегой-6 и Омегой-9 — эти цепочки будут более длинными.
Зачем нужна Омега-3?
Среди всех разновидностей кислот типа Омега-3 (с тремя атомами в цепочке) выделяют три основные — именно они будут важными для нашего тела. Мы не будем приводить научные наименования этих трех основных кислот, только аббревиатуры, чтобы вам было легче запомнить. Итак, кислота ALA, попадая в наш организм, способна преобразовываться в две другие — EPA и DHA. В частности, ЕРА обладает мощнейшим противовоспалительным эффектом и способна предотвращать вирусные и инфекционные заболевания. Она также уменьшает риск болезней сосудов и сердца, предотвращает ревматизм и противостоит росту раковых клеток. А DHA играет очень важную роль для здоровья человеческого мозга, повышает умственные способности и снижает риск развития нервных заболеваний и депрессий.
Жирные кислоты со сложными связями наш организм не умеет синтезировать самостоятельно. Получить эти ценные вещества можно только из продуктов питания. Отличным вариантом будет также время от времени пить курс биологически активных добавок, содержащих Омега-3. Но все же черпать ее можно и из пищи. Что же стоит включить в рацион?
- Морепродукты
Это — первый и самый главный источник ценной Омега-3. Съев совсем небольшую, всего в 100 грамм, баночку тунца в собственном соку, вы получите дневную норму Омеги-3, которая нужна вашему организму. Но не только тунец содержит жирные кислоты, их много также в макрели, треске (особенно в печени), сельди, форели и лососе, сардинах и анчоусах. Да и другие морепродукты, помимо рыбы, содержат много Омега-3 — устрицы и креветки, кальмар. При этом хорошо, конечно, употреблять рыбу, которая была поймана в естественной среде обитания, а не выращивалась на рыбных фермах. - Растительные продукты
Немало Омега-3 в растительной пище. В первую очередь, это орехи и семена — грецкие, фундук, арахис, кешью, а также тыквенное семя, льняное, семена конопли и чиа и т.д. Хорошо включить в рацион сою и бобовые, особенно красную фасоль. Не забывайте про растительные масла — льняное, рапсовое, горчичное, соевое, конопляное, масло грецкого ореха. И даже в зеленых листовых овощах тоже есть много полезной Омега-3 — во многих видах капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи, кале), в шпинате и петрушке. Богаты этой полезной кислотой также тыква и авокадо. - Мясо и яйца
В животном мясе тоже содержится достаточно незаменимых жирных кислот. Обратите внимание на свинину, говядину и телятину, но лучше всего выбирать мясо от тех животных, которые питались натуральным травяным рационом. Если скот выкармливается комбикормом, содержание Омега-3 в мясе будет ничтожно малым. Много жирной кислоты есть также в яичных желтках. Раньше диетологи не советовали часто есть желтки, мотивируя это тем, что в них содержится вредный холестерин. Но два, и даже три желтка в день — это вполне допустимая норма, которая, к тому же, может наполнить организм необходимой Омега-3.